Tendoanele extensoare sunt tendoanele care se execută pe vârful piciorului și se atașează în degetele de la picioare. Aceste tendoane funcționează pentru a trage piciorul în sus și a lucra cu rezistența tendoanelor Achile, precum și cu mușchii gambei care ajută la mișcarea piciorului în jos. Exercitarea tendoanelor extensoare poate ajuta la prevenirea etanșării excesive, ceea ce poate duce la tendinita extensoare. Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții.
Flexia degetelor
SportsInjuryClinic.net recomandă exerciții de flexie a degetelor pentru tendoanele extensoare. Pentru a efectua exerciții statice cu vârful picioarelor, stați cu picioarele plantate pe podea și cu degetele de la picioare apăsate în jos în podea. Evitați să vă ondulați degetele de la picioare sau să vă mișcați gleznele. Țineți-vă degetele de la picioare ferm plantate în pământ timp de trei secunde și repetați acest exercițiu pentru 10 repetări. Pentru cele mai bune rezultate, finalizați acest exercițiu de trei ori pe zi.
Apăsați înainte
O presă din picioare poate ajuta la întărirea tendoanelor. Stai cu jumătatea din spate a piciorului sprijinit pe o carte cu grosimea de 1 până la 2 centimetri. Piciorul tău trebuie să se sprijine pe o scară - în general o scară de baie. Apăsați piciorul înainte pe scară pentru a vedea câtă forță puteți genera. Repetați acest exercițiu, completând 10 repetări pentru fiecare picior. Pe măsură ce rezistența tendoanelor tale extensoare se îmbunătățește, vei observa o creștere a cantității de forță pe care ești capabil să o plasezi pe scară.
Ridicare creion
Veți avea nevoie de un creion pentru acest exercițiu recomandat de SportsInjuryClinic.net. Curbați degetele de la picioare în jurul creionului și ridicați-l. După ce ați ridicat creionul, încercați să îl țineți cu degetele de la picioare timp de șase secunde. Finalizați acest exercițiu pentru 10 repetări pe picior.
Toe Walking
Pentru a vă întări tendoanele, mergeți pe vârfurile voastre. SportsInjuryClinic.net recomandă să nu purtați încălțăminte în timpul finalizării acestui exercițiu. Încercați să mergeți pe vârful picioarelor timp de 15 până la 20 de secunde. Cu o scurtă perioadă de repaus de 30 de secunde între ele, finalizați opt seturi ale acestui exercițiu. Vom finaliza acest exercițiu de două ori pe zi Pe măsură ce îți construiești puterea, poți crește timpul petrecut mersul pe degetele de la picioare.
