Antrenamente strict structurate - cum ar fi efectuarea a trei seturi de 10 repetări, deoarece o bucată de hârtie spune acest lucru - este un mod arhaic de instruire. Nu că nu funcționează, dar îți vei face mai mult timp în sala de gimnastică dacă uiți doctrina care trebuie să nimerești și să înveți să ridici mai mult prin sentiment - și să îți adaptezi personalitatea.
Cântărește-ți forțele și slăbiciunile
Vechea școală de gândire a fost că efectuarea a trei-patru seturi de șase până la 10 repetări a fost bună pentru câștigul muscular. Dacă ai vrea să arzi grăsime, ai face mai multe repetări cu o greutate mai ușoară și te-ai mișca mai repede.
Cert este însă că viața este mai complicată decât un program stabilit. Copiii tăi se îmbolnăvesc, șeful tău te face să tragi cu o schimbare dublă sau temele durează mai mult decât crezi. Și sunt zile în care nu tragi pe toți cilindrii. În acele zile în care vii la sală stresat, bolnav sau epuizat, apăsarea a 10 repetări pentru trei seturi drepte poate fi de fapt contraproductivă pe termen lung.
Pentru a determina abordarea care vă va funcționa cel mai bine, ar trebui să înțelegeți cele cinci abordări fundamentale ale seturilor și repetițiilor - și rezultatele pe care tind să le producă. Apoi aruncați o privire asupra punctelor tari și a punctelor slabe ale antrenamentului și aflați cum să vă evoluați gândirea pentru a produce rezultate și mai bune.
Reps și seturi pentru forță
Când vine vorba de repetări, spune ACE Fitness, numere diferite vă pot ajuta să atingeți obiective diferite. Deși pot varia un pic, gama generală pentru fiecare este următoarea:
Pentru fitness general, spune ExRx.net, faceți unul sau două seturi de opt până la 15 repetări la 65 până la 80 la sută din efortul maxim. Pentru rezistență musculară, faceți două-trei seturi de 12 repetări sau mai mult la 60 până la 70 la sută din numărul maxim.
Pentru a câștiga masă musculară (hipertrofie), faceți trei-șase seturi de șase-12 repetări la 70 până la 80 la sută din numărul maxim. Pentru rezistență musculară, faceți între două și șase seturi cu mai puțin de șase repetări la 80 până la 90 la sută din numărul maxim. Pentru a genera o putere maximă, puteți face trei-cinci seturi din una sau două sau trei-cinci repetări la mai mult de 90% din valoarea maximă.
Cunoaște-ți stilul de antrenament
Deși orientările de mai sus sunt utile, le lipsește o variabilă importantă: Tu. Fiecare persoană care intră în sala de sport constată că anumite lucruri funcționează pentru ele, iar alte lucruri nu. Mentalitatea și perspectivele tale joacă un rol imens în modul în care te antrenezi.
Pentru a dezvolta un plan care va avea succes pentru tine, trebuie să stabilești ce fel de gânditor ești atunci când vine vorba de rezolvare. Continuați să citiți pentru a determina stilul dvs. de antrenament și cum să îl faceți să funcționeze cel mai bine pentru dvs.
Stilul tău: după carte
ACEASTA ESTE DACĂ: Exerciți mai întâi și puneți întrebări mai târziu. Dacă cineva vă înmânează un plan de ridicare cu un articol de 1.500 de cuvinte care explică teoria din spatele său, săriți acele cuvinte neplăcute și mergeți direct la antrenamente. Urmați planul exact cum este scris, efectuând exact cât mai multe exerciții, seturi și repetări pe care le prescrie.
ACUM EVOLUIE-ȚI GÂNDUL: Învață să citești semnalele corpului tău - și fii OK cu ceea ce îți spun. Stresul, lipsa somnului, alimentația slabă - orice chestie care îți poate afecta antrenamentele. Sau poate ai doar o zi liberă. Oricare ar fi motivul, știi că este bine să le ai. Nu trebuie să atingeți întotdeauna 10 repetări (sau indiferent de numărul dvs. țintă) pe fiecare set. Deși sunteți predispuși să urmați exact instrucțiunile, recunoașteți că un interval de reprezentare este exact așa: un interval. Nu credeți că trebuie să atingeți întotdeauna limita superioară.
Scopul tău este să treci peste zona ta de confort. Dacă scoateți 10 repetări și aveți mai multă energie, completați o altă repriză sau două, apoi creșteți dificultatea în setul următor. De fapt, dacă lovești întotdeauna 10 repetări atunci când intervalul tău este de șase până la 10, încearcă să folosești o greutate mai grea sau o variație mai dificilă a exercițiului. Dacă aveți o zi cu adevărat grozavă și terminați toate seturile și repetările cu energie de rezervă, mergeți mai departe și luați un set bonus.
Stilul tău: Plug-and-Play
ACEASTA ESTE DACĂ: Vă place să încercați lucruri noi, dar nu vă îndepărtați prea mult de drum. Scim articole și înțelegeți amănuntul acestora, dar în mare parte rulați cu șablonul. Ocazional, vei înlocui exerciții pe care autorul le alege cu mișcări similare care îți plac mai bine (de exemplu, mergând cu deadlift-uri de sumo în loc de deadlifts românești), dar păstrezi cruxul antrenamentului la fel.
ACUM EVOLUIE-ȚI GÂNDUL: ieși în afara zonei tale de confort și încearcă ceva nou. Dacă lucrați în zona de forță de la începutul timpului, este timpul să încercați o abordare de hipertrofie. Dacă ați făcut doar repetări mari, tăiați-le la jumătate și creșteți greutatea.
Chiar dacă obiectivul tău nu creează mușchi sau nu câștigă forță, trebuie să vezi cum reacționează corpul tău la aceste schimbări. S-ar putea să vă ajute să atingeți obiectivele pe care le-ați căutat. Probabil că veți fi dureros după prima săptămână, dar oferiți-vă noii abordări ceva timp. S-ar putea să fiți uimiți de rezultatele pe care le vedeți.
Stilul tău: Custom Made
ACEASTA ESTE DACĂ: Ați citit atât de multe articole - și le-ați citit atât de atent - probabil știți mai multe decât personalul antrenorilor personali din sala dvs. de sport. Nu vrei doar un plan de antrenament; vrei să înțelegi logica din spatele ei. Este posibil să verificați chiar și materiale de referință pentru a înțelege complet modul în care autorul și-a dezvoltat teoria. În loc să utilizați șabloane de antrenament, absorbiți concepte și le aplicați la propriul antrenament. Uneori, asta înseamnă că schimbi lucrurile cu un antrenament existent, alteori elaborezi un antrenament complet original bazat pe idei noi.
ACUM EVOLUIE-ȚI GÂNDUL: Ridicați-vă după simț. Nu te preocupa de numere. În schimb, cercetează noile teorii ca o modalitate de a-ți testa singur și de a vedea ce răspunzi cel mai bine. Pentru cei mai mulți, aceasta este o problemă de a stabili obiective concrete, realiste (construiți mușchi, creșteți puterea, reduceți grăsimile), spune Fundația Artrita și apoi vedeți ce strategii funcționează bine pentru corpul vostru. Dar, mai important, concentrează-te pe aspectul mental al antrenamentului tău. Pe măsură ce vă maturizați și vă îmbunătățiți starea de fitness, devine mai greu să faceți schimbări dramatice.
Gândiți-vă: pierderea primelor 20 de kilograme se simte ca o adiere în comparație cu topirea ultimelor cinci. Deci scopul tău este să găsești o gamă de reprezentanți care să mențină un nivel mai ridicat de concentrare mentală. Pentru unii care sunt trei repetări, pentru alții este 15. Îmbunătățirea abordării psihologice în sala de sport și a 100% din energia mentală dedicată programului dvs. vă va asigura că aveți antrenamente mai intense și mai eficiente. La acest nivel, asta este în cele din urmă ceea ce te va apropia de obiectivul tău.
