Multe alimente sunt oferite pentru capacitatea lor de a ajuta oamenii să piardă în greutate - albus de ou, fasole, broccoli, piept de pui - dar orezul alb nu este unul dintre ele. În timp ce este în regulă să-l mănânci din când în când, consumul foarte mult îți va împiedica progresul pierderii în greutate. Ca un cereale rafinat, orezul alb digera rapid, ceea ce te poate lăsa să te simți obosit și din nou foame la scurt timp după masă. Când vine vorba de vărsarea kilogramelor, orezul alb pentru pierderea în greutate nu este un pariu bun.
Tipuri de orez alb
Probabil există mai mult de un tip de orez alb pe rafturile magazinelor alimentare. Orezul alb vine cu cereale scurte, medii și lungi; cu cât bobul este mai scurt, cu atât este mai "glutinos" sau lipicios, orezul este. În cadrul fiecărei categorii, există diferite soiuri. Există orez alb, obișnuit, cu cereale lungi; orez alb fiert sau fiert; basmati și iasomie, care sunt atât un tip de orez alb cu cereale lungi; și orez arborio cu un conținut ridicat de amidon care conferă risotto cremosul său.
Majoritatea soiurilor de orez alb au un lucru în comun: au fost rafinate într-un proces care netezește cerealele și, în acest sens, fie tărâțele, fie germenii, fie ambele au fost eliminate. Acest lucru lasă endospermul moale, ceea ce conferă orezului o textură mai fragedă și o aromă blândă, dar elimină o mare parte din fibre, vitamine și minerale. În timp ce orezul alb poate fi „îmbogățit” sau adăugat vitamine și minerale în timpul procesării, conținutul său de fibre nu poate fi înlocuit.
Calorii de orez alb
Când încerci să slăbești, prima ta prioritate este să îți reduci aportul caloric sub cel necesar în fiecare zi pentru a sprijini funcționarea fiziologică, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice. Când îți reduci caloriile, trebuie să fii sigur că alegi alimente cu conținut scăzut de calorii, care ambalează multă nutriție; în caz contrar, este posibil să nu obțineți nutrienții de care aveți nevoie în fiecare zi pentru o sănătate bună.
Caloriile din orez alb variază în funcție de tip. Orezul alb obișnuit cu granule lungi are 102 calorii pe o porție de 1/2 cană gătită. Orezul alb cu cereale scurte are 133 calorii la 1/2 cană gătită, iar orezul alb precoce alb cu 180 de calorii la 1/2 cană.
În timp ce aceste calorii de orez nu vor rupe banca, mulți oameni mănâncă mai mult decât asta într-o singură ședință, mai ales atunci când mănâncă la un restaurant. Dacă mănânci 1 sau 1 ceașcă de orez alb cu cereale scurte cu mâncare chinezească de luat, este de 266 până la 400 de calorii. Adăugat la caloriile din majoritatea mâncărurilor chinezești, ai putea să te uiți la 1.000 de calorii sau mai multe într-o singură masă.
Chiar dacă mănânci orez alb cu o masă sensibilă, lipsa altor nutrienți din orez îl face asemănător cu un aliment „caloric gol” - unul care oferă calorii, dar nu prea mult de beneficii. Există alimente mai bune pentru a vă cheltui „moneda de calorii”.
: Orezul alb conține proteine?
Fără fibre pentru plinătate
Cea de-a doua prioritate când faceți dieta este să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, care vă umplu, ceea ce vă ajută să mâncați mai puțin. Alimentele bogate în fibre care se digera încet și rămân în stomac pentru a umple mai mult factura.
Fibrele dietetice sunt o componentă crucială a oricărei diete sănătoase, dar mai ales a unei diete de slăbit. Fibra este partea alimentelor vegetale pe care organismul tău nu le poate digera. Călătorește prin sistemul digestiv în cea mai mare parte neschimbat, absorbind apa și volumetrând dimensiunile. Acest lucru vă umple stomacul, făcându-vă să vă simțiți plini și mai mulțumiți cu mai puțină mâncare. Într-un studiu publicat în Nutrienți în 2018, participanții care și-au crescut aportul de fibre au pierdut în greutate chiar și atunci când nu au acordat atenție la câte calorii mâncau.
Având în vedere acest lucru, orezul alb pentru pierderea în greutate nu-l va reduce. O cană de orez alb cu cereale scurte nu are fibre de care să vorbească; cu o cantitate de 0, 6 grame pe cană, orezul alb cu cereale lungi nu iese mult mai bine. Această cantitate de fibre nu va face nimic pentru a vă completa și nici nu vă va ajuta să respectați indemnizația zilnică recomandată, sau ADR, pentru fibre, care este de 21 la 25 de grame pentru femei și de 30 până la 38 de grame pentru bărbați.
Orez alb și zahăr din sânge
Alimentele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, sunt în general considerate alimente bogate în glicemie. Alimentele bogate în glicemie sunt cele care au un efect marcat asupra glicemiei, crescându-l brusc după masă. Lipsa de fibre este parțial responsabilă; alimentele umplute cu fibre au un efect mai mic asupra zahărului din sânge, deoarece fibra încetinește digestia și absorbția glucidelor defalcate în fluxul sanguin.
Indicele glicemic (GI) este utilizat pentru a evalua alimentele în funcție de efectul lor asupra glicemiei. Cu cât numărul este mai mare, cu atât alimentele vor provoca o creștere rapidă a glicemiei. Alimentele se încadrează într-una din cele trei categorii în funcție de scorul lor:
- Glicemie mare: 70 sau mai mult
- Glicemie medie: 56-69
- Glicemic scăzut: 55 sau mai mic
GI-ul unui aliment variază considerabil în funcție de modul în care este gătit și de cât timp este gătit. În general, cu cât orezul este mai lung, cu atât este mai mare GI. Gătitul descompun alimentele, ceea ce înseamnă că sistemul dvs. digestiv are mai puține de lucru odată ce le mâncați; zaharurile digerate sunt livrate rapid în fluxul dumneavoastră de sânge.
Orezul cu cereale scurte are, de asemenea, o GI mai mare decât orezul cu cereale lungi, deoarece este mai prelucrat. Cu toate acestea, alți factori pot scădea GI-ul orezului, cum ar fi fierberea acestuia, apoi îl puneți la frigider și îl mâncați la rece. În general, cu toate acestea, orezul alb este un aliment bogat în IG, având de obicei 70 și 90%.
După ce ați consumat un aliment bogat în IG și acesta va intra în fluxul de sânge, veți obține un impuls imediat în energie. Cu toate acestea, la scurt timp, glicemia poate cădea precipitat. Acest lucru poate duce la oboseală, schimbări de dispoziție și foame la scurt timp după mâncare, ceea ce vă determină să mâncați mai mult decât ar trebui. Potrivit Clinicii Mayo, o dietă cu indice glicemic scăzut poate promova pierderea în greutate și vă poate ajuta să o mențineți.
Mai bune opțiuni de orez
Cu excepția cazului în care urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, orezul nu se limitează la limitarea caloriilor. Cu toate acestea, veți obține mai mulți kilometri atât în nutriție, cât și în sațietate dacă alegeți soiuri de orez neterminate. Aceste tipuri de orez rămân întregi în timpul procesării și sunt mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. De exemplu, 1/2 cană de orez brun cu cereale lungi are 1, 6 grame de fibre.
Cu toate acestea, puteți face și mai bine. Quinoa, unul dintre super-alimentele de top pentru pierderea în greutate, este o sămânță care se gătește ca orez și se înlocuiește cu ușurință orezul în aproape orice rețetă. O jumătate de cană de quinoa are 2, 6 grame de fibre și mai puține calorii decât orezul alb sau brun. Un alt bob integral, bulgur, este și mai mare în fibre și mai scăzut în calorii, cu 4 grame de fibre și doar 75 de calorii la 1/2 cană gătită.
Bulgurul este bobul cel mai des folosit la prepararea farfuriei din Orientul Mijlociu, care conține și pătrunjel, roșii și ceapă, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie. Această salată aromată, cu conținut scăzut de calorii, poate fi consumată sub formă de farfurie sau completată cu o bucată de pui la grătar pentru o cină plină de proteine, plină de fibre, cu un conținut scăzut de GI, dietetic.
: Valorile nutritive ale orezului alb Vs. Orez brun
