Un program de antrenament de șase luni vă oferă mult timp pentru a vă stabili și atinge obiectivele de construire a mușchilor și repere majore de exercițiu. Cu munca grea și disciplina, puteți obține câștiguri musculare semnificative în timp ce sunteți smulși.
Bacsis
Un plan dedicat de antrenament și o dietă strategică te pot scoate în șir în șase luni. Stabiliți-vă obiective săptămânale, urmăriți-vă progresul și ajustați-vă abordarea la exerciții fizice și mâncare curată în consecință.
Stabiliți obiective specifice
Deși obținerea coapselor și formarea de mușchi este rezultatul dorit, obiective specifice vor ajuta la atingerea acelei repere finale. Obiectivele sunt un mijloc de predeterminare a rezultatelor și ajută la stabilirea unei căi pentru consecvență și motivație. Stabilirea țintelor săptămânale și lunare vă va conduce în direcția corectă.
Stabiliți-vă obiective legate de frecvența de participare, cantitatea de greutate ridicată și repetiții pentru exerciții importante, precum și pentru dieta dvs. și valorile de referință cardio. Cardio nu este o prioritate maximă pentru construirea mușchilor, dar vă va ajuta să reduceți grăsimea corporală și să vă îmbunătățiți starea generală.
Consiliul american pentru exercițiu recomandă stabilirea unor obiective realiste și realizabile pentru a rămâne pe cale. De exemplu, stabilirea unui obiectiv pentru a apăsa pe bancă 250 de lire sterline pentru cinci repetări atunci când nu ai încă băncuți 200 de kilograme este lipsit de rațiune. Dacă săptămâna trecută ai strâns 180 de kilograme, trage cu 185 de kilograme în săptămâna următoare. Acest lucru este atins, realist și relativ la nivelul tău de forță actual.
În șase luni, este posibil să atingeți acea marcă de 250 de kilograme, dar numai pentru că ați treptat treptat în sus, construind puterea pe o cronologie realistă. Utilizați acest proces pentru a stabili obiective specifice de ridicare a greutății și cardio. Nu uitați, coerența este cheia.
Plan de antrenament pe 6 luni
Mersul în orb de sală face dificil să vă concentrați și să continuați cursul. Cu toate acestea, un program strict de antrenament utilizează antrenamente predefinite cu numărul de repetări, obiective de greutate și toate exercițiile specifice prevăzute în avans. Purtați fișa de pregătire zilnică și urmați instrucțiunile pentru a finaliza antrenamentul.
Metodologia exactă și programul de instruire vor depinde de preferințele dvs. personale. Obținerea și creșterea mușchilor este posibilă printr-o abordare de culturism, o abordare atletică bine rotunjită sau un program precum CrossFit. Fiecare program este foarte diferit, dar toate au un rezultat similar pe partea estetică a lucrurilor.
O abordare de culturism se concentrează, de obicei, pe mărimea mușchilor, forța și pierderea de grăsime. Abordările atletice și CrossFit se referă mai mult la construirea rezistenței explozive, a vitezei și a rezistenței. Faptul de a fi rupt este un efect secundar natural al acestor metode de antrenament, iar CrossFit oferă antrenamente zilnice pe site-ul său oficial gratuit. Tipăriți-le și săriți direct în program pentru următoarele 6 luni.
Alege o metodologie care te simți corect și găsește un program de antrenor, sală de sport sau antrenament care se potrivește obiectivelor tale de viață și de fitness. După ce alegeți un program, trebuie să vă respectați antrenamentele și să vă dedicați programului de șase luni de antrenament. Un începător va începe cu pași mici și se va îmbunătăți treptat în timp, în timp ce un individ condiționat și puternic va construi un program pentru a obține câștiguri, menținând în același timp masa și starea de fitness.
Cerințe dietetice esențiale
Procesul alimentar general este conceput pentru a hrăni mușchii cu nutrienți în timp ce arde grăsime. Sunt disponibile mai multe diete, dar câteva realități simple vă vor pune la cale cu scopul de a deveni coasă. Veți arde calorii în mod natural prin antrenamente, iar administrarea dietei vă va ajuta să vă restabiliți energia, menținând în același timp corpul sănătos și puternic.
Prima regulă generală a unei diete eficiente implică eliminarea zaharurilor procesate. Tăiați sodă, fursecuri și alimente care au adăugat zahăr pe lista ingredientelor. De asemenea, limitați sau eliminați mâncarea de gunoi din meniul dvs. Nu mai sunt chipsuri de cartofi sau gustări care vin în pungi cu câțiva ani de valabilitate.
Concentrați-vă pe alimente proaspete și sănătoase, cum ar fi legumele și fructele. Proteinele slabe precum tonul și puiul sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru creșterea mușchilor. Sariți alimentele prăjite adânc și gătiți în ulei de măsline.
Dezbaterea de proteine și carbohidrați este continuă și realistă, puteți mânca ambele. Reduceți cantitatea de carbohidrați în timpul ciclurilor de slăbit. Mulți culturisti vor tăia o mare majoritate de carbohidrați pentru a da corpului într-o stare de cetoză. Aceasta este o stare de ardere a grăsimilor care poate face mușchii să pop și îmbunătățească definiția.
Conform unui studiu din martie 2019 în Medicină Militară , lucrul în stare de cetoză are un efect de ardere a grăsimilor. Studiul a împărțit 29 de participanți în două grupuri, cu unul continuând o dietă mixtă normală și celălalt angajat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără restricții calorice implementate. Grupul scăzut de carbohidrați a intrat în cetoză și a înregistrat pierderi semnificative de grăsime și îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, în timp ce grupul de control nu a înregistrat modificări.
În timp ce grupul de eșantion a fost relativ mic, utilizarea personalului militar angajat într-o rutină constantă de exerciții și stil de viață la toți participanții face ca rezultatele să fie valoroase. De asemenea, arată că o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, vă poate ajuta să faceți rupere.
Hidratați-vă și mâncați frecvent
Hidratarea este importantă nu doar pentru creșterea mușchilor, ci contribuie și la un organism sănătos. O stare de deshidratare înseamnă că corpul dvs. va stoca de fapt lichidul și mușchii dvs. pot pierde definiția estetică. Bea multă apă pentru a rămâne hidratat și a face performanță la vârf.
Mâncarea regulată este crucială din motive similare. Metabolismul dvs. va funcționa optim atunci când corpul este hrănit și creierul nu are intenția de a intra într-o stare de supraviețuire care păstrează caloriile. Păstrați-o sănătoasă gustând pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la limitarea poftelor care duc la alimentația cu chef.
Încercați să mâncați mese mici frecvente și să vă hidratați în fiecare zi. Consistența în dietă este primordială. Cu toate acestea, schimbările dietetice mari trimit semnale de stres și necesită, de asemenea, ajustări majore din partea creierului și a corpului. Planificați-vă mesele, purtați o sticlă de apă pe tot parcursul zilei și acordați prioritate alimentației curate.
Rămâneți în plus motivați
Șase luni este mult timp, iar motivația este un factor critic. Pierderea motivației în această perioadă va duce la antrenamente ratate și eforturi sub-par. De asemenea, poate schimba cursul progresului și vă poate împiedica capacitatea de a atinge obiectivul final de a fi rupt cu mușchii nou construiți din programul dvs. de antrenament de șase luni.
În timp ce procesul de stabilire a obiectivelor este util pentru crearea motivației, antrenamentele și dieta dvs. sunt esențiale. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să vă evaluați prioritățile și să urmăriți rezultatele pentru a rămâne pe curs. De asemenea, sugerează să lucrezi cu un prieten sau amic de la sală pentru a te motiva reciproc și pentru a crea un sistem de responsabilitate.
Un alt mod de menținere a motivației este prin instruire încrucișată. Când rutina ta de antrenament obișnuită devine o luptă, ia-ți o zi sau două și folosește alte activități pentru a continua antrenamentul, schimbând perspectiva.
Jucați fotbal sau alte sporturi de echipă, faceți drumeții sau faceți altceva distractiv și activ. Puteți face acest lucru după cum este necesar sau puteți face un eveniment săptămânal pentru a rupe ședințele de ridicare a greutății cu ceva antrenant.
Obiceiuri de somn contează
Lucrezi din greu, te ocupi de timp la sală și faci pași spre a fi puternic și rupt. În timp ce munca grea este esențială, odihna este la fel de importantă. Mușchii necesită timp pentru a se recupera și a crește după antrenamente. O bucată bună de acest lucru se întâmplă în timpul somnului.
Asigurați-vă că veți obține cel puțin șapte până la opt ore de odihnă pe noapte într-un mediu confortabil în care atingeți ciclurile de somn profund. Rotiți-vă ședințele de antrenament pentru a evita să lucrați aceleași grupe musculare în zile consecutive. Construirea mușchiului este un proces care necesită atât ridicare, cât și recuperare.
Aceasta înseamnă că o zi de odihnă ocazională este vitală și ar trebui programată în programul dvs. de antrenament de șase luni. Multe planuri de antrenament includ o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Chiar și antrenamente ultra-intense, precum CrossFit, includ zile de odihnă. Folosiți aceste pauze la maxim și permiteți corpului să se recupereze înainte de a sări într-o nouă săptămână de antrenament.
Mențineți masa musculară
Rezultatele sunt posibile după o singură lună, ceea ce înseamnă că puteți atinge obiectivul general de a adăuga masă musculară și de a fi rupt înainte de cronologia de șase luni. Chiar dacă mențineți o rutină până la nota de șase luni și atingeți acest obiectiv, întreținerea este imperativă pentru a preveni pierderea mușchilor câștigați cu greu.
Mențineți o dietă bogată în proteine pentru a continua să hrăniți mușchii și să rămâneți pe un plan de antrenament dedicat. Harvard Health afirmă că persoanele în vârstă necesită mai multe proteine pentru a menține mușchii. Consumați cel puțin 1 gram din acest nutrient pe kilogramul de greutate corporală zilnic ca parte a planului dvs. de întreținere.
Este posibil să observați câștiguri mari la începutul programului, dar, la un moment dat, corpul dvs. va crește maxim și câștigurile se vor diminua pe măsură ce atingeți capacitatea maximă. Înregistrările personale noi se vor întâmpla în mai multe kilograme, mai degrabă decât în cinci sau 10 kilograme la ascensoare, iar acesta este în cele din urmă un lucru bun.
Mergeți de mare intensitate
Ridicările statice, precum buclele și mortelele sunt importante pentru construirea mușchilor și a forței brute, dar ședințele de intensitate ridicată cu intervale și arzătoare te pot ajuta să te smulgi. Antrenamentele de intensitate ridicată se aplică atât părților de antrenament cardio, cât și de forță ale programului.
Pentru cardio, ședințele de antrenament care implică sprinturi extinse, alergarea scărilor și apăsarea puternică în pauze scurte, cu pauze scurte între fiecare explozie, vor împinge limitele cardio-ului în timp ce arde rapid caloriile. Frecvența cardiacă crescută și tipul de antrenament anaerob care vin cu antrenamente de intensitate ridicată ajută la crearea definiției musculare.
Când vine vorba de antrenament cu greutate, ședințele de intensitate mare sunt de asemenea valoroase. În loc să urmărești cea mai mare cantitate de greutate posibilă pe bara, alege o cantitate medie și face repetări până la punctul de ardere. Burnouts împing mușchii într-un mod diferit decât ridicarea numai pentru creșterea în greutate maximă și creează o definiție musculară excelentă.
De asemenea, folosiți rezistența pentru a apăsa limitele. De exemplu, faceți o presă de banc cu un partener care găsește bara. Împingeți spre ardere, apoi puneți partenerul să presioneze bara pentru a crea o ardere finală. Aceste antrenamente sunt extrem de provocatoare și fac diferența între a fi puternic și a fi complet rupt.
