Push-up-urile sunt un exercițiu peren, dintr-un motiv foarte bun: activează mai mulți mușchi majori în sus și în jos în fața și spatele torsului. Dacă încercați să vă consolidați mușchii spatelui, push-up-urile vă pot ajuta atunci când faceți anumite ajustări. Rețineți, însă, că niciun push-up nu va antrena în mod cuprinzător această zonă.
: Cele mai bune 20 de exerciții de greutate corporală
Îmbunătățirea Push-Up de bază
Împingerea standard nu funcționează latissimus dorsi sau "lats", care sunt mușchii de sub umeri care îmbunătățesc forma "V" foarte râvnită, dar funcționează mușchii extensori ai spatelui (erector spinae) care conduc lungimea rotirii pe ambele părți, permițându-ne să stăm în poziție verticală și să ne rotim trunchiurile.
Când faceți pushups, menținerea omoplatelor trase în spate crește activarea mușchilor romboid și trapez, localizați în partea superioară a spatelui.
Un alt beneficiu mai puțin cunoscut al efectuării de push-up-uri este faptul că lucrează mușchii abdominali, care sunt foarte importanți pentru stabilitatea spatelui. Ele lucrează în special abdominusul transvers (TA), care este cea mai profundă minciună a tuturor mușchilor abdominali. Deși nu este vizibil ca și rectus abdominus, acesta joacă un rol esențial în stabilitatea pelvină și slăbiciunea în ea a fost legată de dureri inferioare de spate. Pentru a îmbunătăți activarea TA atunci când faceți push-up-uri, îndreptați-vă abdomenul ca și cum așteptați un pumn în intestin și mențineți tensiunea prin exercițiu.
Evitarea stresului inferior al spatelui
În timp ce push-up-urile de bază pot fi foarte bune pentru spate, unii oameni pot constata că provoacă durere, în special în partea inferioară a spatelui. Asta pentru că poziția push-up pune presiune asupra mușchilor trunchiului, care la rândul lor pot stresa vertebrele lombare. Într-un studiu publicat în Journal of Physical Therapy Science în 2014, efectuarea unor push-up-uri cu trunchiul flexat în sus - ca într-o poziție „Dog Downing Faceing” în yoga - s-a arătat că împiedică excesul de extensie a spatelui inferior.. Această poziție a fost, de asemenea, arătat că provoacă mai multă activare a serratus anterior, mușchiul care trage omoplatele înainte și în jurul colivei.
Pike Press
Pike Press este variația miezului flexat, dur, menționat mai sus, cu un profit mare pentru întregul trapez, mușchiul plat, lat, care acoperă spatele gâtului și cea mai mare parte a spatelui superior. De asemenea, activează serratus anterior.
Pasul 1
Puneți două bănci una lângă alta, dar cu suficient spațiu între ele pentru ca capul să se potrivească. Genunchează lung, cu un genunchi pe fiecare bancă și cu mâinile la un capăt al băncilor și picioarelor în cealaltă.
Pasul 2
Ridicați-vă fundul în sus în aer, astfel încât corpul să se apropie de o poziție V în sus, ținând brațele, spatele și genunchii drepți.
Pasul 3
Îndoiți brațele și coborâți capul între capetele celor două bănci, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
: 10 tipuri diferite de push-up-uri
