Orezul este un plus satisfăcător la multe mese, dar nu tot orezul este creat egal. Orezul alb rafinat este mai mic în nutrienți și fibre decât orezul brun sau sălbatic, dar majoritatea tipurilor de orez sunt bogate în carbohidrați. Din fericire, există o mulțime de alternative de orez cu conținut redus de carbohidrați.
Bacsis
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, schimbați orezul pentru înlocuitori precum orez de conopidă, orez de broccoli sau orez shirataki.
Carburi în Orez
O jumătate de cană de porție de orez alb fiert, fără îmbogățire, cu cereale lungi, oferă 97 de calorii. De asemenea, conține 2 grame de proteine și 21 de grame de carbohidrați, dintre care mai puțin de 1 gram este de fibre. Nutrienții includ 15 miligrame calciu, 7 miligrame magneziu, 43 miligrame fosfor și 44 miligrame potasiu.
În comparație, o jumătate de ceașcă de orez brun gătit cu cereale lungi oferă 124 calorii, aproape 3 grame de proteine și aproximativ 36 de grame de carbohidrați. Dintre acei carbohidrați, aproape 2 grame sunt fibre. Nutrienții includ 3 miligrame calciu, 39 miligrame magneziu, 104 miligrame fosfor și 87 miligrame potasiu.
Orezul alb și brun au un număr similar de calorii și conținut de proteine, dar orezul brun este de fapt o opțiune nutrițională mai bună. Asta pentru că orezul alb este un carbohidrat rafinat, precum pâinea albă sau pastele albe, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive și fibrele au fost eliminate.
Glicemia din carbohidrații rafinați intră în fluxul dumneavoastră de sânge mult mai rapid decât glucoza din cereale integrale, cum ar fi orez brun sau paste din cereale integrale. Carbohidrații rafinați au fost asociați cu rate crescute de diabet zaharat tip 2, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.
Un studiu realizat în 2014 în Mediatoarele inflamației a asociat aportul ridicat de carbohidrați rafinat la un risc mai mare de rezistență la insulină la copii. Conform studiului, carbohidrații rafinați contribuie la inflamația de grad scăzut, care joacă un rol atât în rezistența la insulină, cât și în obezitate.
Alte tipuri de orez
Există peste 40.000 de tipuri diferite de orez cultivat disponibile, într-o varietate de culori și lungimi. Unele soiuri populare includ:
- Orez sălbatic (gătit) - oferă 83 de calorii pe jumătate de cană, peste 3 grame de proteine și 18 grame de carbohidrați, dintre care aproape 2 grame sunt fibre și mai puțin de un gram de zaharuri.
- Orez alb glutinos (gătit) - furnizează 84 de calorii pe jumătate de cană, 2 grame de proteine și peste 18 grame de carbohidrați, din care 1 gram este de fibre și mai puțin de un gram de zaharuri.
- Orez roșu (gătit) - oferă 320 de calorii pe jumătate de cană, 8 grame de proteine și 74 de grame de carbohidrați, inclusiv 4 grame de fibre și 0 grame de zahăr.
- Orez negru (fiert) - furnizează 320 de calorii pe jumătate de cană, 10 grame de proteine și 68 de grame de carbohidrați, inclusiv 4 grame de fibre și 2 grame de zahăr.
- Orez Arborio (gătit) - oferă 360 de calorii pe jumătate de cană, 6 grame de proteine și 82 de grame de carbohidrați.
Beneficiile și dezavantajele orezului
Orezul este accesibil și ușor de digerat. De asemenea, orezul nu conține gluten, o proteină care se găsește în grâu, orz, secară și triticale. Deoarece orezul este în mod natural fără gluten, este o opțiune ușoară, disponibilă pe scară largă pentru persoanele care sunt intolerante la gluten sau suferă de boala celiacă.
Orezul poate fi consumat în aportul zilnic de calorii recomandat ca parte a unei diete echilibrate. Cu toate acestea, orezul alb poate fi legat de un risc crescut de creștere în greutate. Un studiu din mai 2019 publicat în revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a analizat efectele consumului de diferite tipuri de orez la 437 de adulți.
Cercetătorii au descoperit o asociere pozitivă semnificativă între consumul de orez alb și posibilitatea creșterii în greutate, dar nicio asociere cu orez brun sau orez multigrain. Potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, consumul de orez alb a fost, de asemenea, legat de dezvoltarea diabetului de tip 2. Deci, dacă încercați să slăbești sau sunteți prediabetic, poate doriți să vă limitați aportul de orez și să căutați înlocuitori cu orez cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alternative de orez cu conținut redus de carbohidrați
Utilizarea legumelor „bogate” ca alternativă la orez a devenit din ce în ce mai populară, în special orezul de conopidă și orez de broccoli. Atât conopida cât și broccoli fac parte din familia de legume crucifere sau brassica , care include, de asemenea, varză de Bruxelles, kale, varză, bok choy, arugula, verdeață colardă, napi și ridichi. Legumele crucifere sunt ambalate cu nutrienți precum vitamina C și vitamina K și sunt legate de scăderea inflamației în organism.
Puteți achiziționa orez de legume gata, fie proaspăt, fie congelat în multe magazine alimentare, sau creați-vă propriul acasă folosind un procesator de alimente sau un blender cu setare „scăzută”. Pentru a face propriul orez de conopidă, separați un cap de conopidă în flori mici.
Adăugați flori în procesorul de alimente și pulsați încet până când acestea au o consistență „bogată”. Dacă accidental se suprapune, veți ajunge cu o consistență moale, mai degrabă ca un piure de cartofi, dar acesta poate fi, de asemenea, un plus frumos la o masă.
Alte alternative de orez cu conținut scăzut de carbohidrați includ orez rutabaga, orez cu varză roșie și orez shirataki. Orezul Shirataki este un produs cumpărat din magazin fabricat dintr-o fibră dietetică numită glucomannan, folosind făină derivată din rădăcina de Konjac. O porție de orez shirataki - numit și orez-minune - nu conține calorii.
Conopida bogată și carbohidrați de broccoli
O jumătate de cană de porție de conopidă bogată oferă 19 calorii și 1 gram de proteine. Conține doar 3 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre și 2 grame de zahăr. De asemenea, conține 68 miligrame de potasiu, 19 miligrame de sodiu și 12 miligrame vitamina C.
O jumătate de cană de porție de orez de broccoli oferă 20 de calorii și 1 gram de proteine. Conține 4 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre și 1 gram de zahăr. De asemenea, conține 27 miligrame calciu, 140 miligrame potasiu, 23 miligrame sodiu, 36 miligrame vitamina C și 834 UI vitamina A.
Rețete cu o concentrație scăzută de orez
Căutați câteva idei pentru a vă începe? Consultați câteva rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, în special cu orez de conopidă, pentru schimburi de orez ușor și hrănitoare:
