Deși push-up-urile nu au fost destul de grele, imaginați-vă să faceți cât mai multe push-up-uri până când mușchii ajunge la punctul de epuizare. Spre deosebire de un test de rezistență musculară, care este prea rapid, testele de rezistență musculară pot dura un minut sau mai mult. Aceste teste înfiorătoare măsoară de câte ori îți poți forța mușchii să se contracte înainte de a renunța.
Nu trebuie confundat cu un test de rezistență cardiovasculară, cum ar fi o alergare lungă sau o înot care te va lăsa gâfâit și epuizat, un test de rezistență musculară încorporează și o cantitate corectă de forță.
Testul push-up este un exemplu excelent, deoarece push-up-urile necesită atât de multă forță superioară a corpului încât nu puteți efectua push-up-uri în mod continuu pentru aceeași perioadă de timp în care ați putea alerga sau merge cu bicicleta. Testele de rezistență musculară sunt undeva între un test de rezistență care măsoară câtă greutate poți ridica și un test de anduranță pură, care măsoară cât timp poți alerga.
Test Push-Up
Push-up-urile sunt deja dificile pentru unele persoane, ceea ce le face o alegere interesantă pentru un test de rezistență musculară. Pe de o parte, oamenii pot fi capabili să efectueze o mulțime de push-up și să treacă un test de rezistență push-up, cum ar fi testul push-up ACSM (American College of Sports Medicine).
Pe de altă parte, cineva ar putea să nu aibă puterea de a efectua mai mult de câteva push-up, ceea ce înseamnă că un test push-up ar deveni un test al forței musculare în locul rezistenței musculare.
În testul push-up ACSM, un grad „excelent” pentru un bărbat în vârstă de 20-29 ani ar necesita peste 36 de push-up-uri, în timp ce aceeași clasă pentru o femeie din aceeași grupă de vârstă ar necesita peste 30 de push-up-uri. În acest test, femeile trebuie să efectueze versiunea modificată cu genunchii pe pământ.
Pentru grupul cel mai scăzut din testul push-up ACSM - grupul de „îmbunătățire a necesităților” - în cadrul grupului de vârstă 30-39 de ani, bărbații trebuie să completeze 11 push-up-uri și femeile șapte push-up modificate.
Problema testului push-up este că este posibil ca unele persoane să nu fie suficient de puternice pentru a finaliza testul. Pentru cineva care nu poate completa mai mult decât cantitatea minimă necesară de push-up, testul ar putea contesta rezistența musculară mai mult decât rezistența musculară.
Puterea pură este măsurată făcând o cantitate cât mai mare de greutate pentru o repetare, astfel încât cu cât veți ajunge mai aproape de a putea face doar o repetare a ceva, cu atât vă testează mai mult puterea, mai degrabă decât rezistența.
Creșterea rezistenței
Pentru a crește rezistența unui anumit mușchi, primul lucru de făcut este să-l consolideze, a explicat un studiu din 2009 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Cei care se luptă la capătul inferior al testului push-up, ar beneficia astfel de creșterea forței superioare a corpului, astfel încât să poată îmbunătăți rezistența push-up.
Conform acestui studiu, cei care doresc să-și îmbunătățească testul push-up ar trebui să consolideze mușchii implicați în push-up, pentru a ușura mișcarea. Consolidarea mușchiului îți oferă de fapt mai multă rezistență, deoarece cu cât ești mai puternic, cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Cu cât mișcarea este mai ușoară, cu atât poți face mai multe ori, ceea ce înseamnă că ai mai multă rezistență musculară.
Nu numai că ar trebui să lucrați la îmbunătățirea impulsului, ar trebui să consolidați pectoralii majori, tricepsul și deltoizii, cei mai mari trei contribuitori la push-up. Creșterea acestor mușchi va face mai ușor împingerea și vă va permite să faceți mai multe repetări.
Presa de banc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii toracilor, potrivit unui articol din Știrile ACE Fitness Certified, și funcționează, de asemenea, deltoizii și tricepsul. Presele pentru umeri cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru întărirea deltoidelor și tricepsului. Puteți utiliza acele două exerciții pentru a consolida pieptul, tricepsul și deltoizii, care sunt cei mai mari trei mușchi ai corpului superior care sunt implicați în push-up.
Aceste sfaturi pot fi nepracticabile pentru persoanele care fie nu au suficient echipament pentru a efectua exerciții de întărire pentru mușchii primari, sau nu știu să facă astfel de exerciții.
În acest caz, este mai bine să continuați să lucrați la creșterea cantității de push-up-uri pe care le puteți face încet în timp. Încercați să faceți încă o repetare push-up de fiecare dată când faceți efort. Dacă crești cantitatea de push-up-uri pe care le poți face încet în timp, vei fi uimit de cantitatea de rezistență la împingere și rezistență pe care o construiești!
