Grasimea nu mai este nutrientul pe care trebuie sa il eviti atunci cand faci dieta. Grăsimile sănătoase - cum ar fi cele găsite în nuci, avocado și ulei de măsline - au un loc în planul de pierdere în greutate. Carbohidrații, însă, sunt noul inamic al dieterului. Un număr din 2014 al Analelor de Medicină Internă a descoperit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a ajutat oamenii să piardă în greutate mai eficient decât un plan cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, carbohidrații sunt nutrienți esențiali și vă oferă energie și fibre și sunt esențiali pentru o funcționare lină a tractului digestiv și a sănătății inimii. Așadar, înainte de a tăia carbohidrații cu totul, iată o listă de carbohidrați pentru a evita să slăbești (și pe care să îi ții în alimentație).
Evitați carbohidrații rafinați pentru pierderea în greutate
În timpul procesării, producătorii modifică boabele rafinate de la starea lor inițială. Din boabele rafinate lipsesc tărâțele și germenii, care conțin urme minerale împreună cu antioxidanți, vitamina E, vitamine B și acizi grași polinesaturați. Alimentele bogate în carbohidrați precum următoarele sunt foarte rafinate:
- orez alb
- făină albă
- Paste albe
- pâine albă
- Muffins
- Batoane de cereale
- Crapaturi albe
- crustă de pizza
- wraps
- covrigi
Corpul tău digeră aceste alimente atât de repede încât nu te lasă să te simți plin de foarte mult timp și îți crește glicemia aproape instantaneu. Textura lor netedă face mult efort pentru a mesteca. Supraalimentarea boabelor rafinate este ușoară și duce la creșterea în greutate. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, înlocuirea boabelor rafinate cu cereale integrale poate ajuta la normalizarea glicemiei, în special la persoanele cu diabet zaharat.
Treci de zahăr pentru a pierde în greutate
Îndulcitorii calorici, inclusiv miere, sirop de arțar, agave și zahăr din trestie, sunt carbohidrați predominând în alimentația noastră. Sursele evidente de zahăr, cum ar fi siropurile, cupcakes-ul și prăjiturile și bomboanele ar trebui evitate pe un plan de pierdere în greutate.
De departe, cea mai mare sursă de zahăr din dietele americane este sodă și alte băuturi răcoritoare, notează Centrul pentru știință și interes public. Cerealele reci îndulcite, lactatele îndulcite - cum ar fi iaurtul sau laptele aromat - și alimentele procesate, precum pansamentul pentru salată, ketchupul și sosurile sunt alte surse majore.
Carbohidrații care apar în mod natural în cartofii dulci și orez, de exemplu, furnizează carbohidrați sănătoși, care suportă pierderea în greutate, atunci când sunt mâncați cu moderație.
Limitați legumele cu amidon
Legumele cu amidon conțin fibre și substanțe nutritive esențiale pentru dieta ta. Nu le interzice complet când încerci să slăbești, dar evită dimensiunile excesive de servire. Legumele cu amidon conțin mult mai multe calorii și carbohidrați pe porție decât soiurile apoase, verzi.
De exemplu, o cană de cartof dulce conține 180 de calorii și 41 de grame de carbohidrați, o cană de porumb tăiat conține 143 de calorii și 31 de grame de carbohidrați, în timp ce două căni de spanac brut conțin doar 14 calorii și 2, 2 grame de carbohidrați.
Aproximativ trei porții sau cupe de legume amidonice pe săptămână sunt recomandate de site-ul web MyPlate al guvernului american. Puteți înlocui o porție de cereale integrale la unele mese cu aceste opțiuni de legume pentru a menține aportul de carbohidrați sub control. Evitați cu totul versiunile înfrumusețate de legume amidonice. Cartofi prăjiți albi sau dulci sau chipsuri sau un unt, gratin de cheesy, nu vă vor susține obiectivele.
Fructele sunt bune cu moderație
Unele planuri de pierdere în greutate te descurajează să consumi fructe, observând că zahărul din ele îți va împiedica rezultatele. Fructele proaspete sau congelate sunt considerate alimente bogate în carbohidrați. Fructele îți pot frâna și dintele dulce atunci când zahărul este de pe masă.
Mâncarea prea multă fructe - cum ar fi să mănânci prea mult din orice - te poate împiedica să pierzi în greutate. Dacă vă bazați pe fructe la ora gustării și la toate mesele, este posibil să exagerați. Expertul în dietă și fitness CNN, Melina Jampolis, MD, subliniază că fructele au aproximativ trei ori numărul de calorii pe porție ca legume apoase, cum ar fi broccoli, salată și sparanghel.
Luați în considerare menținerea aportului de fructe la două-trei porții pe zi și optați pentru legumele când aveți nevoie de o gustare. De asemenea, evitați fructele uscate, căni de fructe și sucul de fructe. Aceste opțiuni adesea au adaugat îndulcitori sau lipsesc o mare parte din fibra găsită în versiunile proaspete. Fructele uscate sunt condensate și caloriile sale sunt concentrate, așa că este ușor să mănânci un număr substanțial de calorii dacă îl ai ca gustare.
