Întindeți-vă quadurile și hamstrings-ul înainte de orice antrenament care implică picioarele pentru a preveni rănile și pregătiți-vă articulațiile pentru a vă deplasa. De asemenea, este o idee bună să vă întindeți pe tot parcursul zilei pentru a vă face picioarele mai flexibile. Multe exerciții ale corpului inferior folosesc o gamă mare de mișcare cu unul sau ambele picioare. Chiar și ceva simplu, cum ar fi rularea, necesită flexibilitate.
Cvadricepsul și hamstrings sunt mușchi lungi, puternici. Ele pot fi foarte strânse, mai ales dacă le folosești foarte mult. Întinderile statice tradiționale funcționează foarte bine pentru a slăbi acești mușchi, mai ales dacă vă întindeți după un antrenament sau orice punct din timpul zilei.
Pentru întinderi statice, trebuie să mențineți întinderea într-un punct în care este incomodă, dar nu dureroasă. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde pentru a vă face mușchiul mai flexibil. Asigurați-vă că întindeți fiecare picior în mod egal.
Apucarea picioarelor în picioare
Această întindere statică pentru quads-ul tău este făcută în picioare, dar poți folosi un perete pentru a-ți face fațada în cazul în care ai probleme de echilibrare.
Acoperire: stați în fața unui perete sau a unei alte suprafețe stabile care vă poate reține greutatea. Stabilizați-vă cu o mână pe perete. Orice picior este opus mâinii tale, încovoiește-l și adu-ți piciorul spre fund. Cu mâna liberă, ridică-ți piciorul spre fund și apucă-ți partea din față de luciu. Trageți-l spre fund. Țineți până la 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Toe Touch
Atingerea degetelor este una dintre cele mai cunoscute întinderi de hamstring și una dintre cele mai utilizate teste pentru flexibilitate.
Cum să faci : stai înalt cu picioarele strânse. Aplecați-vă înainte la talie, lipiți-vă fundul pe spate și mențineți-vă greutatea pe călcâie. Ajunși în jos cu mâinile cât mai jos. Continuați până când mușchii dvs. sunt prea strânși pentru a continua. Țineți întinderea și inspirați-vă prin nas și în afara gurii, scufundându-vă lent mai departe în jos, timp de 30 de secunde.
Bench Flexor Stretch
Întindeți flexorii șoldului și cvadricepsul unui picior la un moment dat cu această întindere.
Cum se face: stați în fața unei bănci sau a unui scaun, cu fața departe de ea. Puneți o placă moale în fața ei. Faceți un pas și ridicați piciorul din spate, așezându-vă piciorul din spate deasupra scaunului sau a bancului. Coborâți-vă în jos, astfel încât genunchiul din spate să se sprijine. Plantați-vă piciorul din față în fața dvs., astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade.
Păstrați o poziție înaltă cu torsul și aplecați-vă ușor spre spate pentru a crește întinderea pe piciorul din spate. De asemenea, puteți ridica brațele în sus pentru a crește întinderea. Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare picior.
Hurdler Stretch
Numele acestei întinderi provine din poziția în care obstacolii trebuie să ajungă, unde întind un picior drept în față și demonstrează o mare flexibilitate a șuvițelor.
Cum se face: stai pe pământ cu un picior drept în fața ta și un picior îndoit. Luați piciorul piciorului îndoit și apăsați partea inferioară pe interiorul genunchiului piciorului drept. Înclinați-vă către piciorul piciorului drept și ajungeți cu ambele mâini până când simțiți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Side Lying Quad Stretch
Ușor mai confortabil decât întinderea în patru în picioare, aceasta scoate echilibrul din ecuație.
Mod de îndrumare : culcați-vă de partea dvs. cu picioarele stivuite una peste alta. Îndoiți piciorul de sus și apucați partea din față a luciului cu brațul de sus. Trage-ți piciorul în interior, încercând să-ți faci călcâiul să-ți atingă fundul. Puteți conduce genunchiul de sus înapoi în spatele dvs. pentru a crește întinderea.
Tija cu hamstring banded
În loc să folosești un partener care să te ajute cu această întindere cu hamstring, folosește o bandă de rezistență.
Cum -o: așezați-vă pe pământ și puneți un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unuia dintre picioare. Țineți banda de rezistență cu ambele mâini și întindeți-vă pe spate cu ambele picioare drept în fața voastră. Trageți piciorul în sus cu banda de rezistență, menținând genunchiul drept. Ridicați-l până când simțiți o întindere în hamstrings.
Continuați să trageți până când se simte inconfortabil, apoi împingeți piciorul înapoi în jos. Repetați de cinci ori și apoi schimbați picioarele.
Lateral Hamstring Stretch
Hamstrings-ul tău este format din patru mușchi diferiți. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor externi cu acest exercițiu.
Cum se face: Apropiați un picior în sus pe o bancă sau un scaun. Ar trebui să fie între genunchi și talie înaltă. Țineți piciorul ridicat drept și fața spre corp cu corpul. Luați-vă mâna opusă și atingeți-vă peste corp, încercând să atinge degetele picioarelor ridicate. Aduceți mâna înapoi și reveniți la poziția de pornire, apoi întindeți-vă și atingeți din nou degetele de la picioare. Repetați de 10 ori și apoi schimbați picioarele.
