Mușchii de pe fața piciorului, cvadricepsul tău, sunt lungi și puternici. Te ajută în mișcări precum ghemuitul și lunge. Uneori, acestea pot slăbi și se pot strânge de sub utilizare, răni sau intervenții chirurgicale. Obțineți-le înapoi în formă cu exerciții dominante pe genunchi care vizează patrulaterul.
Alegeți exercițiile potrivite
Există patru mușchi cvadricep total și toți se atașează de genunchi. Acestea ajută la îndreptarea genunchiului sau la extinderea acestuia. Exercițiile care domină genunchiul necesită să îți îndoiți genunchiul în mod deosebit, astfel încât cea mai mare parte a puterii provine de la paturile tale. Asta înseamnă că mișcările de putere ale quads-urilor sunt ghemuite sau lunge.
Când mușchii tăi quad devin cu adevărat slabi sau strânși, adăugați exerciții la antrenamentul dvs. care îi vizează în mod specific să devină mai puternici și mai flexibili. Dacă nu îi provocați niciodată, nu se vor recupera niciodată și nu vor fi mai puternici.
Pentru a repara etanșeitatea, veți face exerciții care necesită o gamă mare de mișcare la genunchi. Nu numai că îți vei întinde mușchii în patru, ci îi vei întări. Cele mai bune exerciții pentru a-ți prelungi paturile sunt exercițiile cu un singur picior, deoarece necesită multă gamă de mișcare la genunchi.
Exercițiile cu picioare duble, precum ghemuțul, te ajută, de asemenea, să obții quads mai puternice. Puteți ridica mai multă greutate în aceste exerciții, ceea ce stimulează quad-ul dvs. să crească și să devină mai puternic. Combinați exerciții cu patru picioare cu un singur picior și cu două picioare pentru a prelungi și consolida acest grup mare de mușchi.
Picior spate ridicat Split Squat
Stai cu spatele la o bancă sau un scaun. Puneți piciorul stâng pe partea de sus și pășiți înainte cu dreapta. Aruncați genunchiul stâng în jos spre podea și aplecați-vă la genunchiul drept până când genunchiul stâng atinge aproape pământul. Vei simți o întindere în quads-ul tău în partea de jos a mișcării. Ridicați-vă în sus pentru a finaliza reprezentantul. Faceți același număr de repetări pe fiecare picior.
Extensia piciorului
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de mașină pentru a-ți izola mușchii în patru. Așezați-vă pe mașina de extensie a picioarelor cu luciul în spatele plăcuțelor și genunchilor aplecați cât mai mult. Extindeți ambele picioare până când genunchii sunt drepți, apoi coborâți-i încet înapoi până la poziția de pornire.
Genuflexiune
Exersați ghete pentru greutatea corporală pentru a îmbunătăți rezistența cvadurilor dvs. în timp ce utilizați două picioare în același timp. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate și ghemuit cât poți de jos. După ce vă simțiți cât se poate de confortabil, mergeți înapoi pentru a finaliza reprezentantul.
Split Squat
Puneți o placă sau o suprafață moale pe podea. Treceți peste pad cu piciorul din față și plantați-l. Ține-ți piciorul din spate în spatele plăcuței cu degetele de la picioare săpate în pământ. Lăsați-vă genunchiul din spate în jos pe placă. Atingeți ușor padul și apoi reveniți în sus. Completează 10 repetări pe un picior și apoi schimbă picioarele.
Perete șez
Găsiți un spațiu liber de perete cu care să stați. Pune-ți spatele la perete și sprijină-te de el. Alunecați în jos și plimbați-vă picioarele până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Încercați să vă țineți degetele de la picioare în aer și călcâiele pe pământ. Când nu o mai poți ține, ridică-te sus.
Step-Up
Găsiți o suprafață plană, precum o cutie, o bancă sau un scaun, care este cel puțin înalt la genunchi. Puneți un picior pe suprafața de lângă margine. Aplecați-vă și conduceți-vă cu mușchii acestui picior de plumb. Urcați până la capăt și atingeți suprafața cu celălalt picior înainte de a vă întoarce la pământ pe acel picior. Păstrați piciorul pe suprafața ridicată până când ați făcut 10 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.
