Un antrenament complet pentru brațele tale trebuie să cuprindă exerciții pentru mușchii bicepsului și tricepsului. Aceste două grupuri de mușchi sunt localizate în partea anterioară și în spate, respectiv a brațelor superioare. Ei acționează în opoziție. Bicepsul te lasă să îți îndoiți brațele în timp ce tricepsii îi îndreaptă. Acestea sunt mișcări simple care pot fi traduse în exerciții de antrenament cu greutatea: bucle de biceps și extensii de triceps. Făcând aceste tipuri de mișcări, veți construi brațe mai mari și mai puternice.
Biceps Blasters
Pentru a-ți exercita bicepsul, tot ce ai nevoie este un biliard și / sau o pereche de gantere. Cu aceste echipamente gratuite de greutate, puteți face exercițiul de curl de biceps și numeroasele sale variante. Strângeți barbellul sau gantera cu o prindere înălțată de umeri cu palme, ridicați-vă drept cu lățimea picioarelor între ele și așezați coatele de părțile laterale. Îndoaie-ți brațele pentru a ridica greutățile până la umeri, stoarce-ți bicepsul și apoi întoarce greutățile în jos. Pentru a vă concentra pe interiorul bicepsului dvs., faceți bucle cu bară cu prindere largă, cu mâinile mai mult decât lățimea umărului deasupra ținând bara. Vă puteți concentra, de asemenea, pe partea exterioară a bicepsului dvs., utilizând o strângere îngustă mai mică decât lățimea umerilor. Această variantă de exercițiu se numește bucle de barbilă cu prindere strânsă. O altă variantă pe care o puteți efectua, dar cu gantere, este ondularea așezată cu ganterele. Stând jos, împiedicați înșelatul prin balansarea spatelui pentru a ridica greutățile. Poziția așezată te obligă să folosești o formă mai strictă, care este un mod mult mai sigur de a face exercițiul.
Vizați-vă tricepsii
Similar cu antrenamentul bicepsului, puteți lucra pe mușchii tricepsului doar cu o barilă și gantere. Principalul exercițiu al tricepsului pe care trebuie să îl efectuați este mișcarea extensiei tricepsului. Efectuați acest exercițiu, ridicându-vă dreaptă ținând barba sau ganterele peste cap cu brațele drepte. Îndoiți brațele cât puteți într-o mișcare lentă și controlată și apoi întindeți-vă brațele până la poziția de început. Puteți face acest exercițiu o dată cu o ganteră pentru a vă concentra mai bine pe partea tricepsului. Alte două variații de exercițiu care vă vor ajuta să vă construiți tricepsul sunt extensia tricepsului deasupra așezat și extensia tricepsului culcat. Versiunea așezată crește stabilitatea exercițiului fizic, permițându-vă să utilizați mai multă greutate, astfel încât să vă provocați mai bine mușchii. Versiunea întinsă, pe de altă parte, reduce presiunea exercițiului pe coloana vertebrală, datorită faptului că spatele este sprijinit pe bancă - deci este o formă mai sigură de mișcare.
Nu vă mulțumiți cu mai puțin
Un antrenament complet pentru brațele tale trebuie să includă seturi suficiente pentru a-ți construi suficient brațele. Faceți patru dintre exercițiile menționate mai sus, două biceps și două exerciții triceps, pe antrenament. Pentru fiecare exercițiu, efectuați patru seturi de 12 repetări folosind cât mai multă greutate pe care le puteți face față.
Mai bine în siguranță decât îmi pare rău
Începeți fiecare antrenament al brațelor cu o încălzire de 10 minute constând din sărituri, cricuri și împingători. Mențineți intensitatea scăzută până la moderată, deoarece vă încălziți mușchii în această fază, mai degrabă decât să încercați să spargeți înregistrările personale. Economisiți energia pentru antrenamentul propriu-zis. Odată ce ați terminat antrenamentul brațului, urmați-vă cu o răcire de 10 minute pe banda de alergare sau mers de treaptă pentru a vă readuce corpul mai aproape de starea sa naturală în repaus.
