Mâncarea bine este importantă pentru toate vârstele, dar mai ales pentru persoanele în vârstă care trebuie să-și păstreze puterea și energia, administrând adesea boli cronice precum diabetul și tensiunea arterială ridicată. Deoarece nevoile de calorii scad odată cu vârsta, dar nevoile de nutrienți rămân aceleași sau chiar cresc, este esențial ca persoanele în vârstă să împacheteze cât mai multă nutriție în fiecare masă. Planificarea unor mese rapide și hrănitoare, bogate în proteine, vitamine și minerale, poate face o alimentație sănătoasă ușoară.
Porniți-vă dimineața
Mâncarea pentru micul dejun este adesea nu numai rapidă și ușor de preparat, dar consumul unei mese bine echilibrate dimineața este o modalitate excelentă de a te alimenta și de a începe ziua pe o notă sănătoasă. Pentru a vă asigura că veți obține o varietate de nutrienți, aveți o sursă bună de proteine precum ouăle, brânza de căsuță sau iaurtul grecesc, plus un cereale cu conținut ridicat de fibre, precum pâinea integrală de grâu, cerealele de grâu mărunțite sau fulgii de ovăz. Alimentele lactate, cum ar fi laptele sau iaurtul, oferă de asemenea calciu suplimentar de care aveți nevoie pentru oase puternice. Includeți o porție de fructe la micul dejun pentru suplimente de vitamine și nutrienți care vă pot stimula sistemul imunitar. Păstrați-l simplu folosind conserve de fructe ambalate în apă sau fructe de pădure congelate pe care le puteți dezgheța în cuptorul cu microunde sau adăugați la fulgi de ovăz.
Bucurați-vă de legume la prânz
Prânzul este o oportunitate excelentă de a te concentra pe legume. Indiferent dacă sunt crude, rămase de la cină sau legume congelate pe care le încălziți în cuptorul cu microunde, legumele oferă o mulțime de nutrienți și fibre. Încercați o salată cu niște ton, fasole sau ou tocat deasupra pentru proteine cu conținut redus de grăsimi. Sau, aruncați legumele gătite rămășițe și orez brun împreună cu o presărare de brânză feta și ceva pansament de vinetă pentru un prânz rapid și gustos. Dacă pofta de mâncare este mică și nu ești mare la prânz, înlocuiește în schimb o gustare sănătoasă. Fructele sau legumele cu brânză de căsuță, o felie de pâine integrală cu unt de arahide și banane feliate sau o brioșă engleză cu o felie de roșii și brânză sunt toate gustări ambalate cu proteine. Indiferent dacă ai o masă sau o gustare, completează-l cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a obține calciul și vitamina D.
Întinde-ți cina
Când faci cină, gătește în plus pentru a doua masă. Ciorbele și tocanele au în general un gust și mai bun a doua zi sau le puteți congela pentru o altă zi. Amestecați orezul rămas cu fasolea neagră, sarmalele și puțină brânză săracă pentru o umplutură ușoară de tortilă. Sau adăugați legume rămășițe și pui la bulionul de pui de sodiu mai scăzut pentru o supă rapidă și satisfăcătoare. Dacă nu ai energie să gătești o masă fierbinte pentru cină sau nu îți este foame seara, fă-ți prânzul o masă mai mare și în loc de cină ușoară. Un sandviș de salată de curcan, ton sau ouă cu salată și roșii pe pâine integrală de grâu este rapid și ușor, dar totuși hrănitor. Topeste-l cu un iaurt pentru un desert sanatos, bogat in calciu.
Stocă cămară
Pentru a face mai ușor să mâncați mese echilibrate sănătoase, păstrați-vă bucătăria alimentată cu elemente esențiale neperisabile. Fructele și legumele congelate fără adaos de zahăr sau sare sunt la fel de sănătoase ca și proaspete, așa că păstrați o varietate de acestea pe mână. Cerealele calde și reci și cerealele integrale, precum orezul brun și quinoa, vor rămâne proaspete dacă sunt păstrate în recipiente etanșe. Tonul din conserve, somonul sau fasolea sunt mari proteine neperisabile.
