Exercitarea sub nivelul țintei tale încetinește progresul și depășirea acestuia duce la supraîncadrare și poate fi dăunător. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții.
Bacsis
Frecvența medie a exercițiului cardiac pentru bărbați este cuprinsă între 50 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim. Calculați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220.
Interval mediu de frecvență cardiacă
Frecvența cardiacă este numărul de ori bătăile inimii pe minut. Frecvența cardiacă crește pe măsură ce ritmul de lucru și absorbția de oxigen se intensifică în timpul exercițiului fizic. Mărimea creșterii este legată de vârsta, nivelul de fitness, medicamentele și alți factori.
În repaus, o frecvență cardiacă normală pentru adulți și copii cu vârsta peste 10 ani este cuprinsă între 60 și 100 de bătăi pe minut, conform graficului de ritm cardiac normal furnizat de MedlinePlus. Intervalul normal de ritm cardiac pentru sportivii cu pregătire înaltă este mai mic, între 40 și 60 de bătăi pe minut.
Avertizare
O frecvență mare a pulsului în repaus poate fi un semn al unei afecțiuni medicale grave. Dacă vi se pare dificil să vă localizați pulsul, acest lucru poate indica un blocaj al arterei. Consultați-vă medicul dacă ritmul cardiac în repaus este în afara limitei normale.
Calculați-vă ținta
Mai întâi calculați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Dacă aveți 40 de ani, de exemplu, 220 min 40 este de 180, deci 180 de bătăi pe minut este frecvența cardiacă maximă.
Universitatea din Rochester Medical Center observă că intervalul țintă al frecvenței cardiace pentru bărbații adulți este de 50 până la 85 la sută din rata maximă. Pentru a calcula intervalul țintă, luați numărul maxim de frecvență cardiacă și înmulțiți-l cu 0, 50 și 0, 85. Folosind 180 ca exemplu, 180 x 0, 50 = 90 și 180 x 0, 85 = 153. Acum aveți intervalul țintă de la 90 la 153.
Determinați-vă ritmul cardiac
Utilizați un monitor de ritm cardiac cu o curea de piept pentru o precizie cât mai mare. Un alt mod eficient de a obține ritmul cardiac în repaus este de a pune degetul mijlociu pe pulsul încheieturii și de a număra gâturile timp de 15 secunde, apoi înmulțiți-vă cu patru.
Când începeți un regim de antrenament, începeți la capătul scăzut al intervalului țintă și progresați la maxim în timp. Așteaptă-te să progresezi în câteva săptămâni dacă faci exerciții fizice de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune. Treceți treptat modificări la antrenamentul dvs., muncind mai greu, mai mult sau mai des.
În cele din urmă, vă veți exercita la 85 la sută din ritmul cardiac maxim, dar mulți profesioniști de instruire recomandă o frecvență cardiacă medie de 60 până la 75 la sută pentru a vedea pierderi în greutate și îmbunătățiri cardiovasculare, recomandă Harvard Health Publishing.
