Sunteți gata să obțineți STRONGER? Seria de antrenamente video a LIVESTRONG.COM cu Nicky Holender vă va ajuta să construiți mușchi și să ardeți calorii. Dacă sunteți nou să lucrați sau aveți răni sau puncte slabe, s-ar putea să vă luptați cu unele mișcări. Asta e ok! Atâta timp cât rămâneți cu antrenamentele, veți vedea rezultate. Dar dacă ești puțin pierdut în ceea ce privește modul de modificare a unor mișcări pentru a-ți permite nivelul de fitness sau rănile, citește în continuare câteva sugestii care vor face lucrurile puțin mai ușoare.
Sunteți gata să obțineți STRONGER? Seria de antrenamente video a LIVESTRONG.COM cu Nicky Holender vă va ajuta să construiți mușchi și să ardeți calorii. Dacă sunteți nou să lucrați sau aveți răni sau puncte slabe, s-ar putea să vă confruntați cu unele mișcări. Asta e ok! Atâta timp cât rămâneți cu antrenamentele, veți vedea rezultate. Dar dacă ești puțin pierdut în ceea ce privește modul de modificare a unor mișcări pentru a-ți permite nivelul de fitness sau rănile, citește în continuare câteva sugestii care vor face lucrurile puțin mai ușoare.
Modificări pentru durere și vătămare
Linia de jos: Dacă doare, nu o face. Nici măcar aceste modificări - și mai ales nu dacă aveți o vătămare. Dacă aveți o leziune la umăr, schimbați-vă într-un exercițiu cu corpul inferior. Dacă întâmpinați dureri la încheietura mâinii, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată, și apoi ușurați-vă împingerile și scândurile pentru o perioadă până când încheieturile se întăresc. Dacă aveți genunchi slabi sau șolduri, nu mergeți la fel de adânc în niciunul dintre mișcările lungi sau ghemuite. Dacă nu puteți face deplasarea deloc, încercați să mergeți pe loc sau să înlocuiți o mutare din oricare dintre celelalte antrenamente STRONGER pe care le puteți efectua.
Linia de jos: Dacă doare, nu o face. Nici măcar aceste modificări - și mai ales nu dacă aveți o vătămare. Dacă aveți o leziune la umăr, schimbați-vă într-un exercițiu cu corpul inferior. Dacă întâmpinați dureri la încheietura mâinii, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată, și apoi ușurați-vă împingerile și scândurile pentru o perioadă până când încheieturile se întăresc. Dacă aveți genunchi slabi sau șolduri, nu mergeți la fel de adânc în niciunul dintre mișcările lungi sau ghemuite. Dacă nu puteți face deplasarea deloc, încercați să mergeți pe loc sau să înlocuiți o mutare din oricare dintre celelalte antrenamente STRONGER pe care le puteți efectua.
Modificări pentru începători
Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness sau vă întoarceți după un hiatus lung, începeți încet. Înlocuiți cele mai multe salturi doar printr-o mișcare. Când vine vorba de pometometrie, rămâneți pe sol și faceți mișcările cu intensitate, dar nu lăsați pământul până nu sunteți gata. Și când atingeți a doua parte a provocării (săptămânile cinci până la opt), nu ezitați să repetați săptămânile unu în patru până când vă simțiți suficient de puternic pentru a progresa.
Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness sau vă întoarceți după un hiatus lung, începeți încet. Înlocuiți cele mai multe salturi doar printr-o mișcare. Când vine vorba de pometometrie, rămâneți pe sol și faceți mișcările cu intensitate, dar nu lăsați pământul până nu sunteți gata. Și când atingeți a doua parte a provocării (săptămânile cinci până la opt), nu ezitați să repetați săptămânile unu în patru până când vă simțiți suficient de puternic pentru a progresa.
1. caini laterali
Ești sigur că vei fi obosit de câine după doar 60 de secunde de acest exercițiu. Versiunea completă a acestei mișcări te face să alergi una pe alta și să te apleci spre a atinge podeaua cu mâna exterioară. Dar dacă vă preocupă să vă mențineți genunchii în siguranță, încetiniți-l cu câteva crestături, mai ales când schimbați direcțiile. Faceți-o mai mult ca o navetă blândă, laterală, păstrând genunchii doar ușor aplecați. Și nu vă aplecați să atingeti podeaua.
Ești sigur că vei fi obosit de câine după doar 60 de secunde de acest exercițiu. Versiunea completă a acestei mișcări te face să alergi una pe alta și să te apleci spre a atinge podeaua cu mâna exterioară. Dar dacă vă preocupă să vă mențineți genunchii în siguranță, încetiniți-l cu câteva crestături, mai ales când schimbați direcțiile. Faceți-o mai mult ca o navetă blândă, laterală, păstrând genunchii doar ușor aplecați. Și nu vă aplecați să atingeti podeaua.
2. Shuffle Crab Walk
Nu lăsa această mișcare să te lase crabby! Dacă încă nu puteți face versiunea completă a mișcării (orientată în sus, echilibru pe mâini și picioare cu șoldurile ridicate în sus și mers înainte și înapoi), mențineți poziția crabului izometric. Dacă încheieturile vă doare, asigurați-vă că sunt îndreptate spre corp. Și dacă asta încă doare, încercați să vă echilibrați pe pumnii închiși sau înlocuiți cu o punte de glute. Progresați doar atunci când puteți menține poziția timp de 45 de secunde. Și amintiți-vă că puteți utiliza și această modificare pentru mișcarea crabului flipping.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNu lăsa această mișcare să te lase crabby! Dacă încă nu puteți face versiunea completă a mișcării (orientată în sus, echilibru pe mâini și picioare cu șoldurile ridicate în sus și mers înainte și înapoi), mențineți poziția crabului izometric. Dacă încheieturile vă doare, asigurați-vă că sunt îndreptate spre corp. Și dacă asta încă doare, încercați să vă echilibrați pe pumnii închiși sau înlocuiți cu o punte de glute. Progresați doar atunci când puteți menține poziția timp de 45 de secunde. Și amintiți-vă că puteți utiliza și această modificare pentru mișcarea crabului flipping.
3. Burpees
Se pare că nimeni nu așteaptă cu nerăbdare să fie burpees. Și asta merge dublu pentru newbies sau pentru cei cu răni. Pentru a modifica, începeți pasând înapoi în burpee într-un ritm mai lent, în loc să sări. O modificare și mai ușoară decât cea arătată în STRONGER ar fi să le efectuați pe o înclinare, cu mâinile sus pe o bancă / treaptă / scaun / canapea în loc de tot pe podea. Dacă acest lucru este încă prea dificil, faceți pur și simplu ghemuțe pentru a vă întări picioarele. Când ghemuțele devin ușoare, atunci treceți la unul dintre celelalte burpee modificate. Puteți face această modificare și pentru burpeele cu un singur picior și robinetele pentru genunchi burpee.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe pare că nimeni nu așteaptă cu nerăbdare să fie burpees. Și asta merge dublu pentru newbies sau pentru cei cu răni. Pentru a modifica, începeți pasând înapoi în burpee într-un ritm mai lent, în loc să sări. O modificare și mai ușoară decât cea arătată în STRONGER ar fi să le efectuați pe o înclinare, cu mâinile sus pe o bancă / treaptă / scaun / canapea în loc de tot pe podea. Dacă acest lucru este încă prea dificil, faceți pur și simplu ghemuțe pentru a vă întări picioarele. Când ghemuțele devin ușoare, atunci treceți la unul dintre celelalte burpee modificate. Puteți face această modificare și pentru burpeele cu un singur picior și robinetele pentru genunchi burpee.
4. Pulsul comutatorului hop
Lunga și toate variațiile sale sunt minunate pentru sculptarea unui corp inferior și puternic slab. Dar dacă ai genunchii slăbiți sau răniți, ei sigur pot agrava durerea. Și ușoară săritură în această mișcare pune multă presiune asupra articulațiilor tale. Dacă aveți probleme cu genunchiul, nu mergeți atât de adânc în lunge și scoateți hameiul. Chiar și doar impulsuri minuscule în sus și în jos te vor ajuta să simți arsura și să torci aceste calorii! Sau săriți pulsurile toate la un loc și rotiți-vă brațele una în alta, amintindu-vă să vă angajați abs.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunga și toate variațiile sale sunt minunate pentru sculptarea unui corp inferior și puternic slab. Dar dacă ai genunchii slăbiți sau răniți, ei sigur pot agrava durerea. Și ușoară săritură în această mișcare pune multă presiune asupra articulațiilor tale. Dacă aveți probleme cu genunchiul, nu mergeți atât de adânc în lunge și scoateți hameiul. Chiar și doar impulsuri minuscule în sus și în jos te vor ajuta să simți arsura și să torci aceste calorii! Sau săriți pulsurile toate la un loc și rotiți-vă brațele una în alta, amintindu-vă să vă angajați abs.
5. Propulsor Breakdance
Dacă nu sunteți destul de gata să vă scoateți din spate interiorul anilor '80, încercați una dintre aceste modificări. Poți sări peste partea de dans cu un braț și doar să te ghemuiești, să dai un pas înapoi, să ridici un braț (deci tot obții beneficiul principal), apoi să inversi. Dacă acest lucru este încă prea dificil, încercați o variantă permanentă a cricurilor de sărituri. De la picioare, sări cu un picior în spatele celuilalt picior, ca și cum ai face curte și ridică brațele deasupra capului. Sări înapoi în picioare și trece la cealaltă parte. Sau puteți pur și simplu să parcurgeți această gamă de mișcare.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDacă nu sunteți destul de gata să vă scoateți din spate interiorul anilor '80, încercați una dintre aceste modificări. Poți sări peste partea de dans cu un braț și doar să te ghemuiești, să dai un pas înapoi, să ridici un braț (deci tot obții beneficiul principal), apoi să inversi. Dacă acest lucru este încă prea dificil, încercați o variantă permanentă a cricurilor de sărituri. De la picioare, sări cu un picior în spatele celuilalt picior, ca și cum ai face curte și ridică brațele deasupra capului. Sări înapoi în picioare și trece la cealaltă parte. Sau puteți pur și simplu să parcurgeți această gamă de mișcare.
6. Războinic Dance Dance Rain
Oricine a trecut prin antrenamentele STRONGER știe cât de brutală poate fi această mișcare! Dacă acesta te doare genunchii, treci prin viraje în loc să sări și nu te apleci cât mai departe. Vei începe cu fața în față. Pașește cu fața spre partea dreaptă, pas cu fața spre spate, pas cu fața spre stânga și apoi pas cu fața din nou. După ce reveniți la început, inversați direcția. Dacă nu puteți face această modificare, încercați ghemuite statice care sunt puțin mai puțin adânci.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOricine a trecut prin antrenamentele STRONGER știe cât de brutală poate fi această mișcare! Dacă acesta te doare genunchii, treci prin viraje în loc să sări și nu te apleci cât mai departe. Vei începe cu fața în față. Pașește cu fața spre partea dreaptă, pas cu fața spre spate, pas cu fața spre stânga și apoi pas cu fața din nou. După ce reveniți la început, inversați direcția. Dacă nu puteți face această modificare, încercați ghemuite statice care sunt puțin mai puțin adânci.
7. Prizonieri Squat Jacks
Orice fel de ghemuță este excelent pentru pradă! Și acest lucru este valabil chiar și pentru modificări ca aceasta. Începeți să stați cu picioarele la câțiva centimetri distanță și genunchii ușor aplecați. Țineți-vă mâinile în lateral pentru a vă echilibra și a face pas mai degrabă decât să sari. Vei păși ambii picioare spre un ghemuit, apoi vei păși ambii picioare împreună - toate păstrând genunchii îndoiți. Și ca în cazul oricăreia dintre celelalte mișcări bazate pe ghemuit, puteți reduce adâncimea ghemușului până la un punct confortabil pentru genunchi.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOrice fel de ghemuță este excelent pentru pradă! Și acest lucru este valabil chiar și pentru modificări ca aceasta. Începeți să stați cu picioarele la câțiva centimetri distanță și genunchii ușor aplecați. Țineți-vă mâinile în lateral pentru a vă echilibra și a face pas mai degrabă decât să sari. Vei păși ambii picioare spre un ghemuit, apoi vei păși ambii picioare împreună - toate păstrând genunchii îndoiți. Și ca în cazul oricăreia dintre celelalte mișcări bazate pe ghemuit, puteți reduce adâncimea ghemușului până la un punct confortabil pentru genunchi.
8. Nicky One-Sute
Iată-l: semnătura lui Nicky Holender, cu mișcare de forță a corpului, concepută doar pentru antrenamentele STRONGER. Se întâmplă multe în asta, dar rămâneți cu ea și veți vedea rapid rezultatele. Iată cum se face o versiune cu impact redus: Începeți să stai în picioare. Îndreaptă-ți picioarele înapoi pe o scândură, apoi dă-le înapoi pe mâini și ridică-te. Calcați-vă picioarele înapoi pe o scândură, apoi faceți patru alpinisti. Pas înapoi în picioare. Finalizează cu două ghemuțe, reglând adâncimea la nivelul capacității tale. Vei merge mai încet, dar vei simți totuși că mușchii funcționează.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIată-l: semnătura lui Nicky Holender, cu mișcare de forță a corpului, concepută doar pentru antrenamentele STRONGER. Se întâmplă multe în asta, dar rămâneți cu ea și veți vedea rapid rezultatele. Iată cum se face o versiune cu impact redus: Începeți să stai în picioare. Îndreaptă-ți picioarele înapoi pe o scândură, apoi dă-le înapoi pe mâini și ridică-te. Calcați-vă picioarele înapoi pe o scândură, apoi faceți patru alpinisti. Pas înapoi în picioare. Finalizează cu două ghemuțe, reglând adâncimea la nivelul capacității tale. Vei merge mai încet, dar vei simți totuși că mușchii funcționează.
9. Semi Pistol Squats
Pistoale ghemuite sunt una dintre cele mai grele variații ghemuite, deoarece trebuie să vă echilibrați pe un singur picior. Și chiar semi-pistolul ghemuit în STRONGER poate fi o adevărată provocare. Așadar, încercați această modificare: efectuați ghemuite obișnuite, dar echilibrați-vă pe degetele de la un picior pentru a face celălalt picior să muncească mai greu. Puteți, de asemenea, să puneți un scaun în spatele dvs. pentru sprijin în timp ce progresați.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPistoale ghemuite sunt una dintre cele mai grele variații ghemuite, deoarece trebuie să vă echilibrați pe un singur picior. Și chiar semi-pistolul ghemuit în STRONGER poate fi o adevărată provocare. Așadar, încercați această modificare: efectuați ghemuite obișnuite, dar echilibrați-vă pe degetele de la un picior pentru a face celălalt picior să muncească mai greu. Puteți, de asemenea, să puneți un scaun în spatele dvs. pentru sprijin în timp ce progresați.
10. Plank Jack rulează
Această mișcare combină forța, cardio și un pic de pometometrie. Dar dacă nu ești tocmai pregătit pentru versiunea completă - care începe într-o scândură, ai sări picioarele în sus și apoi să alergi picioarele înapoi la început - încercați una dintre aceste modificări. În loc de sprint, faceți alpinisti. Rămâneți într-o poziție de împingere și aduceți genunchii la piept, la rând. Pentru a progresa, în loc de saltul de la versiunea completă, pur și simplu pășește-ți picioarele până la mâini și apoi plimbă-ți picioarele înapoi.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare combină forța, cardio și un pic de pometometrie. Dar dacă nu ești tocmai pregătit pentru versiunea completă - care începe într-o scândură, ai sări picioarele în sus și apoi să alergi picioarele înapoi la început - încercați una dintre aceste modificări. În loc de sprint, faceți alpinisti. Rămâneți într-o poziție de împingere și aduceți genunchii la piept, la rând. Pentru a progresa, în loc de saltul de la versiunea completă, pur și simplu pășește-ți picioarele până la mâini și apoi plimbă-ți picioarele înapoi.
11. Climberi de cutie
Gândiți-vă la acesta ca, practic, un alpinist de doi metri. Pentru versiunea completă, începeți într-o scândură, săriți picioarele în sus pe mâini și apoi săriți înapoi într-o scândură. Vorbește despre un antrenament de bază! Dar dacă simțiți prea mult în genunchi, pășește-ți picioarele prin mișcare în loc să sări.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGândiți-vă la acesta ca, practic, un alpinist de doi metri. Pentru versiunea completă, începeți într-o scândură, săriți picioarele în sus pe mâini și apoi săriți înapoi într-o scândură. Vorbește despre un antrenament de bază! Dar dacă simțiți prea mult în genunchi, pășește-ți picioarele prin mișcare în loc să sări.
Tu ce crezi?
Ați încercat încă antrenamentele STRONGER? Care dintre mișcări au fost cele mai grele? Ați modificat vreunul dintre exerciții? Vă ajută aceste modificări? Alăturați-vă conversației în comentariile de mai jos!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAți încercat încă antrenamentele STRONGER? Care dintre mișcări au fost cele mai grele? Ați modificat vreunul dintre exerciții? Vă ajută aceste modificări? Alăturați-vă conversației în comentariile de mai jos!
