Primirea unui masaj în fiecare săptămână sună uimitor - dacă ne-am putea permite doar. Din fericire, există întinderi pe care le poți face acasă pentru a-ți dezlega toți mușchii strânși și a te simți la fel de bine ca și cum ai fi făcut un masaj real. (OK, aproape la fel de bine.) Când faci aceste întinderi pentru a-ți viza șoldurile, gâtul, umerii și multe altele, „fii ciudat și intuitiv”, spune Wil Lewis, un terapeut de masaj din New York. "Fiecare corp este diferit. Mutați-vă corpul în moduri subtile în fiecare intindere intuitiv pentru a prinde unghiurile și colțurile corpului dvs. care au cel mai mare nevoie."
Primirea unui masaj în fiecare săptămână sună uimitor - dacă ne-am putea permite doar. Din fericire, există întinderi pe care le poți face acasă pentru a-ți dezlega toți mușchii strânși și a te simți la fel de bine ca și cum ai fi făcut un masaj real. (OK, aproape la fel de bine.) Când faci aceste întinderi pentru a-ți viza șoldurile, gâtul, umerii și multe altele, „fii ciudat și intuitiv”, spune Wil Lewis, un terapeut de masaj din New York. "Fiecare corp este diferit. Mutați-vă corpul în moduri subtile în fiecare intindere intuitiv pentru a prinde unghiurile și colțurile corpului dvs. care au cel mai mare nevoie."
1. Partea din spate a gâtului
În timp ce stai în picioare sau stai, lasă-ți capul să cadă înainte spre piept. Intercalează degetele în spatele gâtului (nu al capului). În timp ce numărăți în jos de la 20, încercați să ridicați capul în timp ce vă trageți de gât spre podea cu mâinile. Când ajungeți la zero, dați drumul. „Gâtul tău se va simți mai mult și postura îți va fi îmbunătățită”, spune Lewis.
Ascultați acum: scriitorul „Simpsons” își împarte drumul amuzant de la cartoful canapea la maraton
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMÎn timp ce stai în picioare sau stai, lasă-ți capul să cadă înainte spre piept. Intercalează degetele în spatele gâtului (nu al capului). În timp ce numărăți în jos de la 20, încercați să ridicați capul în timp ce vă trageți de gât spre podea cu mâinile. Când ajungeți la zero, dați drumul. „Gâtul tău se va simți mai mult și postura îți va fi îmbunătățită”, spune Lewis.
Ascultați acum: scriitorul „Simpsons” își împarte drumul amuzant de la cartoful canapea la maraton
2. Partea gâtului
Vizați-vă muschii scapulae levator - cei din partea gâtului - cu această întindere de la Lewis. Lasă urechea dreaptă să-ți cadă spre umărul drept. Ia-ți degetul arătător drept și împinge bărbia înapoi până când ai bărbie dublă. Înclinați-vă în întindere până când se simte bine, permițând extensiei să se extindă natural timp de 30 până la 60 de secunde. Comutați laturile și repetați.
Vizați-vă muschii scapulae levator - cei din partea gâtului - cu această întindere de la Lewis. Lasă urechea dreaptă să-ți cadă spre umărul drept. Ia-ți degetul arătător drept și împinge bărbia înapoi până când ai bărbie dublă. Înclinați-vă în întindere până când se simte bine, permițând extensiei să se extindă natural timp de 30 până la 60 de secunde. Comutați laturile și repetați.
3. Splenius Capitis și Cervicis
Spune ce? Acești mușchi îmbrățișează spatele gâtului aproape de vertebre și pot provoca dureri de cap. "Această întindere este cam ciudată, dar se simte grozav!" Spune Lewis. Indreapta-ti nasul spre axila dreapta (da, axila). Puneți mâna dreaptă pe spatele capului și lăsați greutatea naturală a brațului să atragă nasul în jos. Ar trebui să simțiți acest lucru pe partea din spate a gâtului în partea stângă. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, permițând tensiunea să se topească și întinderea. Comutați laturile și repetați.
Spune ce? Acești mușchi îmbrățișează spatele gâtului aproape de vertebre și pot provoca dureri de cap. "Această întindere este cam ciudată, dar se simte grozav!" Spune Lewis. Indreapta-ti nasul spre axila dreapta (da, axila). Puneți mâna dreaptă pe spatele capului și lăsați greutatea naturală a brațului să atragă nasul în jos. Ar trebui să simțiți acest lucru pe partea din spate a gâtului în partea stângă. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, permițând tensiunea să se topească și întinderea. Comutați laturile și repetați.
4. Spatele umerilor
Această întindere este bună pentru partea din spate a umerilor, inclusiv pentru romboidele și mușchii trapezilor, spune Lewis. Intercalează-ți degetele la partea inferioară a spatelui, astfel încât palmele să se întoarcă cu spatele. Trageți coatele împreună în fața corpului în timp ce vă rotiți coloana vertebrală. Înclinați-vă înainte în întindere până când se simte bine, permițându-i să se extindă natural timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAceastă întindere este bună pentru partea din spate a umerilor, inclusiv pentru romboidele și mușchii trapezilor, spune Lewis. Intercalează-ți degetele la partea inferioară a spatelui, astfel încât palmele să se întoarcă cu spatele. Trageți coatele împreună în fața corpului în timp ce vă rotiți coloana vertebrală. Înclinați-vă înainte în întindere până când se simte bine, permițându-i să se extindă natural timp de 30 până la 60 de secunde.
5. Spate superior și mijlociu
"Acest exercițiu ajută la compensarea efectelor negative ale posturii sărace de la ședință toată ziua", spune Steve Sudell, coproprietar al StretchLab din Veneția, California, care oferă întinderi personalizate efectuate de profesioniști certificați. Începeți să stați cu picioarele întinse. Aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe pământ. Puneți mâna dreaptă în spatele capului. Cu vârful cotului, rotiți-vă pieptul spre tavan cât mai sus. Rotiți înapoi pentru a începe, încercând să atingeți brațul stâng cu cotul drept. Faceți 10 repetări, apoi schimbați laturile.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COM"Acest exercițiu ajută la compensarea efectelor negative ale posturii sărace de la ședință toată ziua", spune Steve Sudell, coproprietar al StretchLab din Veneția, California, care oferă întinderi personalizate efectuate de profesioniști certificați. Începeți să stați cu picioarele întinse. Aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe pământ. Puneți mâna dreaptă în spatele capului. Cu vârful cotului, rotiți-vă pieptul spre tavan cât mai sus. Rotiți înapoi pentru a începe, încercând să atingeți brațul stâng cu cotul drept. Faceți 10 repetări, apoi schimbați laturile.
6. Piept
Stai și întinde-ți brațele drept în laturi cât se poate de largi, cu palmele îndreptate înainte și cu degetele întinse. Menținându-vă mâinile în această poziție, atingeți brațele în spatele vostru. Pentru o întindere mai profundă, îndoaie-ți încheieturile înapoi până când mâinile încep să furnice ușor. Pentru a merge și mai adânc, îndoaie-ți mai mult încheieturile și apleacă-ți capul înapoi, privind spre tavan. Țineți timp de 60 de secunde.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMStai și întinde-ți brațele drept în laturi cât se poate de largi, cu palmele îndreptate înainte și cu degetele întinse. Menținându-vă mâinile în această poziție, atingeți brațele în spatele vostru. Pentru o întindere mai profundă, îndoaie-ți încheieturile înapoi până când mâinile încep să furnice ușor. Pentru a merge și mai adânc, îndoaie-ți mai mult încheieturile și apleacă-ți capul înapoi, privind spre tavan. Țineți timp de 60 de secunde.
7. coloana vertebrală
Această întindere lovește coloana vertebrală, flexorii șoldului și banda iliotibială (banda strânsă de țesut care se desfășoară pe partea exterioară a coapselor), spune Sudell. Întinde-te cu brațele în lateral, astfel încât corpul tău să formeze T. Încercați să aduceți piciorul drept la mâna stângă. Pauză, apoi schimbă picioarele. Faceți cinci repetări cu fiecare picior, încercând să vă apropiați de mână de fiecare dată. Apoi întoarce-te pe stomac. Faceți aceeași mișcare, încercând să vă aduceți piciorul la mâna opusă și să vă întrerupeți. Faceți cinci repetări cu fiecare picior.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAceastă întindere lovește coloana vertebrală, flexorii șoldului și banda iliotibială (banda strânsă de țesut care se desfășoară pe partea exterioară a coapselor), spune Sudell. Întinde-te cu brațele în lateral, astfel încât corpul tău să formeze T. Încercați să aduceți piciorul drept la mâna stângă. Pauză, apoi schimbă picioarele. Faceți cinci repetări cu fiecare picior, încercând să vă apropiați de mână de fiecare dată. Apoi întoarce-te pe stomac. Faceți aceeași mișcare, încercând să vă aduceți piciorul la mâna opusă și să vă întrerupeți. Faceți cinci repetări cu fiecare picior.
8. Partea din spate a șoldurilor
Întindeți-vă față cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Intercalează degetele în jurul coapsei stângi și trage coapsa spre piept. Dacă ai nevoie de mai multă întindere, Lewis spune să-ți atragi genunchiul drept și glezna dreaptă spre umărul drept. Pentru a apropia întinderea de mușchi de-a lungul coasei de coadă, puteți atrage genunchiul drept pe umărul stâng. Indiferent de modul în care o faci, apleacă-te în întindere până se simte bine, permițând întinderii să se adâncească natural timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMÎntindeți-vă față cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Intercalează degetele în jurul coapsei stângi și trage coapsa spre piept. Dacă ai nevoie de mai multă întindere, Lewis spune să-ți atragi genunchiul drept și glezna dreaptă spre umărul drept. Pentru a apropia întinderea de mușchi de-a lungul coasei de coadă, puteți atrage genunchiul drept pe umărul stâng. Indiferent de modul în care o faci, apleacă-te în întindere până se simte bine, permițând întinderii să se adâncească natural timp de 30 până la 60 de secunde.
9. Șolduri și multe altele
Acesta este excelent pentru alergători, spune Sudell. Înaintați-vă cu piciorul drept, de parcă faceți o lună. Așezați mâna stângă pe podea, astfel încât să fie chiar cu piciorul drept și ridicați-vă umarul drept pe genunchiul drept. Aruncați șoldurile spre podea și îndreptați piciorul stâng atingând călcâiul stâng înapoi. Țineți cinci secunde. Rotiți-vă pieptul către tavan și atingeți mâna dreaptă în spatele dvs., fiind sigur că vă mențineți genunchiul drept aliniat cu șoldul drept. Țineți cinci secunde. Faceți cinci repetări, apoi schimbați laturile.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAcesta este excelent pentru alergători, spune Sudell. Înaintați-vă cu piciorul drept, de parcă faceți o lună. Așezați mâna stângă pe podea, astfel încât să fie chiar cu piciorul drept și ridicați-vă umarul drept pe genunchiul drept. Aruncați șoldurile spre podea și îndreptați piciorul stâng atingând călcâiul stâng înapoi. Țineți cinci secunde. Rotiți-vă pieptul către tavan și atingeți mâna dreaptă în spatele dvs., fiind sigur că vă mențineți genunchiul drept aliniat cu șoldul drept. Țineți cinci secunde. Faceți cinci repetări, apoi schimbați laturile.
10. Ciocane
"Intinderea gheata spre hamstring este excelenta pentru sportivii CrossFit si aventura. Ambii trebuie sa aiba o combinatie de hamstrings puternici si flexibili, solduri si quads", spune Sudell. Stai cu picioarele distanțate de umeri. Menținerea picioarelor pe podea, ghemuită până când fundul atinge aproape pământul (lărgiți-vă picioarele, dacă este necesar). Apucați-vă de picioare și opriți-vă timp de trei secunde. Apoi, îndreptați-vă încet picioarele cât puteți (ar trebui să simțiți acest lucru în hamstrings), în timp ce mențineți în continuare un spate plat Apăsați timp de 10 secunde, apoi coborâți spatele pentru a începe. Faceți trei repetări.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COM"Intinderea gheata spre hamstring este excelenta pentru sportivii CrossFit si aventura. Ambii trebuie sa aiba o combinatie de hamstrings puternici si flexibili, solduri si quads", spune Sudell. Stai cu picioarele distanțate de umeri. Menținerea picioarelor pe podea, ghemuită până când fundul atinge aproape pământul (lărgiți-vă picioarele, dacă este necesar). Apucați-vă de picioare și opriți-vă timp de trei secunde. Apoi, îndreptați-vă încet picioarele cât puteți (ar trebui să simțiți acest lucru în hamstrings), în timp ce mențineți în continuare un spate plat Apăsați timp de 10 secunde, apoi coborâți spatele pentru a începe. Faceți trei repetări.
Tu ce crezi?
Care este intinderea ta preferata? Care dintre aceste întinderi veți încerca acasă? Spuneți-ne sugestiile și gândurile dvs. în comentarii.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMCare este intinderea ta preferata? Care dintre aceste întinderi veți încerca acasă? Spuneți-ne sugestiile și gândurile dvs. în comentarii.
