Vitaminele B sunt o parte esențială a dietei tale, deoarece permit organismului tău să transforme alimentele pe care le consumi în energie. De asemenea, aveți nevoie de o aprovizionare constantă cu vitamine B pentru a face globule roșii. Aprovizionările sănătoase din majoritatea celor opt vitamine B sunt prezente într-o varietate de legume, iar adăugarea acestor legume în dieta dvs. vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamine din complexul B, precum și alți nutrienți cheie, cum ar fi potasiu și fibre.
Noțiuni de rezolvare
Folatul, numit și acid folic sau vitamina B-9, este esențial în formarea ADN-ului și ARN-ului și poate ajuta la prevenirea defectelor la naștere. Adulții sănătoși au nevoie de 400 de micrograme de folat în fiecare zi. Spanacul gătit este o sursă bună de folat, cu 131 de micrograme la 1/2 cană, ceea ce înseamnă aproximativ o treime din ceea ce ai nevoie pentru zi. Patru sulițe de sparanghel fiert conțin 89 micrograme de folat, iar o ceașcă de 1/2 de germeni de fierbere înghețați, are 78 de micrograme. Salata verde, avocado, mușchii și mazărea sunt surse vegetale suplimentare de folat.
Tiamin pentru creier
Tiamina, sau vitamina B-1, ajută la furnizarea de energie creierului și sistemului nervos central. Bărbații au nevoie de 1, 2 miligrame pe zi, iar femeile necesită 1, 1 miligrame. O cană de mazăre divizată fiartă are 0, 37 miligrame, sau 31% din ceea ce au nevoie bărbații în fiecare zi. Este de 34 la sută din ceea ce ar trebui să aibă femeile zilnic. Fasolea, anghinarea din Ierusalim, fasolea de lime, salata de aisberg, spanacul și verdețurile de sfeclă furnizează urme de tiamina.
Riboflavin Rundown
Riboflavina, numită și vitamina B-2, joacă un rol crucial în creșterea și producția de globule roșii. Pentru a sprijini aceste funcții, bărbații au nevoie de 1, 3 miligrame pe zi, iar femeile necesită 1, 1 miligrame zilnic. O ceașcă de spanac fiert conține aproximativ 0, 43 miligrame, sau o treime din ceea ce bărbații au nevoie în fiecare zi și 39% dintre femei ar trebui să aibă zilnic. Ciupercile, broccoli, varza de Bruxelles și cartofii furnizează și cantități de urme.
Niacin are nevoie
Niacina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B-3, susține funcția normală a pielii, nervilor și sistemului de digestie. Bărbații au nevoie de 16 miligrame de niacină în fiecare zi, iar femeile ar trebui să vizeze 14 miligrame. Un cartof copt furnizează 2, 8 miligrame sau 18% din ceea ce bărbații au nevoie zilnic și 20% din ceea ce ar trebui să aibă femeile în fiecare zi. Mazărea, cartofii dulci, sparanghelul, porumbul și anghinarea furnizează și cantități mici.
Vitamina B-6
Adulții sănătoși cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de un aport zilnic de 1, 3 miligrame de vitamina B-6, care este necesară pentru funcția creierului și pentru producția de hemoglobină. O cană de cartofi fierți, cu 0, 4 miligrame, furnizează 31% din această cantitate. O jumătate de cană de dovlecei de iarnă coapte oferă 0, 2 miligrame de vitamina B-6, iar 1/2 cană de spanac fiert congelat oferă 0, 1 miligrame.
Vitamina B-12
Ai nevoie de 2, 4 micrograme de vitamina B-12 pe zi pentru a sprijini producția de globule roșii și funcția creierului. Legumele nu sunt o sursă bună de vitamina B-12, dar veți obține o cantitate de ciuperci albe crude, care conțin 0, 03 miligrame pe cană.
Acid pantotenic
Acidul pantotenic, sau vitamina B-5, ajută corpul să facă energie din alimente și susține producția de melatonină, un hormon care joacă un rol în ciclurile normale de veghe. Adulții au nevoie de 5 miligrame de acid pantotenic în fiecare zi. O jumătate de cană de broccoli gătit furnizează 0, 48 miligrame, ceea ce reprezintă aproape 10 la sută din această cerință zilnică. Avocado, cartofi dulci și ciuperci furnizează, de asemenea, acid pantotenic.
Surse de biotină
Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B-7, ajută la creșterea celulelor și la producerea de energie. Nu există un aport zilnic recomandat pentru biotină, dar nivelul adecvat de aport este de 30 de micrograme pe zi pentru adulți sănătoși. Avocado și conopida sunt surse vegetale de biotină.
