Caloriile sunt o măsură a energiei prezente în alimente. Doar trei tipuri de molecule conțin calorii: carbohidrați, proteine și grăsimi. Aceste molecule au, de asemenea, diverse utilizări funcționale și structurale în organism. De exemplu, celulele folosesc proteine pentru a forma utilajul de bază care permite fibrelor musculare să se contracte și să controleze mișcarea. Împreună cu antrenamentul de forță, consumul corespunzător de calorii este o componentă importantă a volumului.
Aportul zilnic mediu de calorii
Cerințele zilnice de calorii depind de o serie de factori, cum ar fi vârsta, nivelul de activitate și genetica, astfel încât fiecare persoană poate arde energie într-un ritm ușor diferit. Cu toate acestea, este posibil, de asemenea, generalizarea cheltuielilor de calorii într-un spectru larg de oameni. Potrivit fiziologilor de exercițiu William McArdle, Frank Katch și Victor Katch, bărbații activi cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani cheltuiesc în medie 2.900 de calorii pe zi; femelele active cu o vârstă similară au cheltuit aproximativ 2.300. Prin urmare, va trebui să mâncați un număr similar de calorii pentru a vă alimenta activitățile zilnice și pentru a menține un echilibru energetic adecvat.
Aportul caloric pentru a construi mușchi
Potrivit experților de la Universitatea Columbia, cercetările au arătat că ar trebui să consumați suplimentar 2.270 - 3.630 de calorii pe săptămână pentru a construi cât un kilogram de mușchi în perioada respectivă. Aceasta este egală cu aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi. Un tipic de 180 lb. de aceea, bărbații care au nevoie de aproximativ 2.700 de calorii pe zi ar necesita cel puțin 3.200 de calorii. Mai mult, o oră de haltere intens arde 500 de calorii. În plus, această aceeași persoană poate consuma până la 3.700 de calorii în zilele de ridicare, doar pentru a îngreuna în mod corespunzător.
Consumul de proteine
La fel de importantă ca și numărul de calorii este compoziția caloriilor. Proteina este necesară pentru a furniza aminoacizii pe care sunt reparate și construite fibrele musculare. În fiecare zi, un sport sau un culturist de topflight are nevoie de aproximativ 0, 68 până la 0, 9 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Majoritatea persoanelor care doresc să-și construiască ceva mușchi se vor rezolva probabil mai puțin decât înălțimea superioară, dar mai mult decât 0, 36 g recomandate persoanei obișnuite. Fără consumul adecvat de proteine, mușchii nu pot crește într-un ritm care să fie în concordanță cu cantitatea reală de creștere facilitată de sesiunile de antrenament de forță.
Consumul de carbohidrați
Carbohidrații sunt folosiți pentru a alimenta creșterea mușchilor. Sunt depozitate în mușchi într-o formă cunoscută sub numele de glicogen. Dacă mușchii scad din glicogen, este posibil să începeți să vă simțiți slabi, obosiți și obosiți, afectând integritatea antrenamentelor dvs. și rata sintezei musculare. Din acest motiv, un sportiv sau culturist ar trebui să consume 3 până la 4, 5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, extremitatea este doar pentru sportivii cu ultra-rezistență și inutile pentru construirea mușchilor.
