Indiferent dacă te chinui să pierzi acele kilograme finale sau pur și simplu nu poți părea să scapi de pierderea în greutate, este frustrant să te uiți ca greutatea să rămână constantă în timp ce faci dieta și exercițiile fizice. Înțelegeți motivele pentru care nu pierdeți în greutate în ciuda dietei și a exercițiilor fizice și începeți să vărsăți din nou kilograme.
Fi onest cu tine insuti
Păstrarea unui jurnal alimentar este o metodă utilă de a ține evidența caloriilor, dar numai dacă ești complet sincer cu privire la ceea ce pui în corp. Îți aduci aminte de tava cu legume la locul de muncă în care ai apucat câteva bucăți și le-ai înmuiat în pansament cremos? Acest pansament are 63 de calorii pe fiecare lingură, dar legumele nu sunt „libere și clare”.
Fiecare morcov, de exemplu, are doar 4 calorii. Mâncați șase cu scufundare și ați adăugat doar 87 de calorii la aportul dvs. zilnic, chiar dacă ați simțit că vă respectați planul. Acest lucru poate face cu adevărat diferența dacă vă limitați să mâncați 1.200 de calorii și să nu pierdeți în greutate.
Măsurarea imprecisă este o altă capcană potențială care poate adăuga mai multe calorii decât cunoașteți conștient. Mâncarea unei delicioase, precum untul de arahide dintr-o lingură, vă poate potoli burta flămândă; cu toate acestea, folosirea unei linguri de pe masă pentru a scoate cât de mult este posibil, va produce mai multe calorii decât vă așteptați. Fiecare lingură are 85 de calorii și 7 grame de grăsime, conform USDA. Cu excepția cazului în care utilizați o lingură de măsurare, probabil că mâncați de câteva ori acea cantitate per „lingură”.
Fiecare kilogram de grăsime pe care îl pierdeți este de 3.500 de calorii pe care nu le-ați mâncat, altfel ați ars cu exerciții fizice, potrivit Clinicii Mayo, așa că este crucial să fiți sincer pentru ca jurnalul dvs. să aibă succes. Urmărirea foto a alimentelor cu smartphone-ul dvs., folosind o aplicație precum Bitesnap, vă poate ușura să urmăriți în timp ce aceste gustări sunt în mișcare, precum și mese regulate. Sau țineți un mic bloc de note într-o poșetă sau un buzunar pentru a scrie alimentele pe care le-ați mâncat și căutați mai târziu numărul de calorii USDA.
Reglați caloriile
Dacă sunteți sigur că urmăriți cu exactitate toate caloriile, problema ar putea consta în numărul total de calorii pe care le consumați. Chiar dacă o dietă de 1.800 de calorii te-a ajutat să slăbești inițial, s-ar putea ca acum, același număr de calorii să fie corect pentru a-ți menține greutatea actuală.
De exemplu, dacă 1.800 de calorii au fost potrivite pentru dvs. la începutul călătoriei dvs. de pierdere în greutate, pe măsură ce compoziția corpului s-a schimbat, corpul dvs. s-a adaptat probabil noului regim. Acest lucru vă lasă posibilitatea de a reduce aportul caloric sau de a crește arsurile calorice. Clinica Mayo sugerează scăderea aportului caloric cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Cu toate acestea, consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie (sau 1.500 dacă ești bărbat) face dificilă obținerea unei nutriții adecvate, potrivit Clinicii Mayo. Aportul caloric foarte scăzut nu este durabil, deoarece organismul dumneavoastră va cere mai mult pentru a-și susține nevoile, ceea ce duce la pofte ireprosabile. Faceți ca fiecare mușcătură să conteze, respectând dieta pentru a include doar cele mai hrănitoare alimente. Clinica Mayo sugerează reducerea caloriilor prin:
- Obținerea elementelor cu conținut scăzut de nutriție și calorii. Acea latte cu gheață poate împacheta 162 de calorii, furnizând 10% din caloriile zilei dacă sunteți pe un plan de 1.600 de calorii.
- Înlocuirea elementelor bogate în calorii cu alternative scăzute de calorii. De exemplu, un sodă de lămâie-tei ambalează 151 calorii; înlocuiți apa minerală spumantă cu o stoarcere de lămâie sau var, adăugați câteva picături de îndulcitor de fructe de călugăr și bucurați-vă de o băutură gustoasă pentru sub 2 calorii.
- Reducerea dimensiunilor porțiunii. Nu trebuie să stai în jurul valorii de foame, în timp ce restul familiei se bucură de un mic dejun de prăjituri în weekend. Doar faceți-vă că stăpânul grătarului faceți-vă un pic mai mic și mâncați mai puțin. De exemplu, o clătită mare, de 8 inci, adună 240 de calorii pe farfurie, în timp ce o clătită mai modestă de 6 inci oferă doar 128. Amintiți-vă că untul, siropul, fructele și frisca se adaugă la număr, deci alegeți scăzut de calorii. Opțiuni.
Hidratare, hidratare, hidratare
Aproximativ 60 la sută din corpul uman este compus din apă, conform Universității Johns Hopkins (JHU), așa că nu este de mirare că rămânerea hidratată este vitală pentru fiecare proces corporal, inclusiv pierderea în greutate. Apa potabilă nu va scoate magic kilogramele; cu toate acestea, va sprijini eficiența metabolică a corpului tău, astfel încât să poți pierde mai ușor greutatea.
Corpul tău are nevoie de apă pentru a arde grăsime și, deși mecanismul nu a fost explicat în mod explicit de oamenii de știință, JHU observă că deshidratarea ușoară scade capacitatea organismului de a procesa acești compuși. Modificările nivelului de cortizol, hormonul care semnalează corpului tău să păstreze mai multe grăsimi, declanșate de o hidratare inadecvată, ar putea fi responsabile pentru creșterea lipolizei, pentru extinderea volumului celular. De asemenea, ar putea afecta modul în care grăsimea este depozitată sau care trece din corp.
De asemenea, apa te face să te simți plin, astfel încât să bei un pahar din acest lichid cu o jumătate de oră înainte ca mesele să ajute la un consum mai mic de calorii. Apa rece este deosebit de utilă, potrivit JHU, deoarece corpul trebuie să cheltuiască mai multe calorii într-un proces numit termogeneză pentru a-l ridica la temperatura corpului.
Greutatea musculară față de greutatea grasă
Pe măsură ce corpul începe să se scurgă de grăsime, regimul dvs. de exerciții fizice va crește probabil musculatura. Este posibil să fi pierdut 10 kilograme de grăsime și să fi construit 10 kilograme de mușchi, dar scara dvs. înregistrează în continuare același număr. Acesta este un motiv comun pentru ca greutatea ta să nu te reduci în ciuda exercițiilor fizice.
La fel cum o liră de mămăligă ocupă mai mult spațiu decât o liră de stafide, fiecare kilogram de mușchi de corp ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea de aceeași greutate. Dacă observați că hainele dvs. sunt mai spațioase în zonele în care aveți mai multă grăsime corporală, cum ar fi șoldurile sau burta, probabil că sunteți încă în țintă cu obiectivele dvs. de slăbit.
Măsurarea corpului dvs. și introducerea rezultatelor în calculatorul de compoziție corporală americană de la UNC Gillings de la Sănătatea Publică Globală a Corpului pentru persoane fizice vă poate oferi o imagine mai exactă a compoziției corpului decât singura dvs. Veți avea nevoie de o bandă de măsurare și etriere cu piele - disponibile pentru mai puțin de 20 USD online - pentru cele mai precise rezultate.
Înscrieți-vă cu ajutorul unui prieten pentru a obține cele mai precise măsurători. Măsurați circumferința taliei, coapsei, gambei și brațului superior. Apoi înregistrați lungimea piciorului și a brațului superior. În cele din urmă, utilizați etrierele pentru a determina grosimea pielii de pe triceps și scapula.
Urmăriți progresul într-un caiet. Veți obține cele mai consistente rezultate pentru comparație dacă veți limita variabilele care pot afecta retenția de apă a corpului dvs., potrivit Laboratorului de Știință a Exercițiilor Universității din Seattle Pacific. Acestea includ:
- Mâncare sau băut în patru ore înainte de a lua măsurători.
- Exercitarea în termen de 12 ore.
- Consumul de alcool în 48 de ore.
- Utilizarea diuretice într-o săptămână.
- Reducerea semnificativă a numărului de calorii din regimul dumneavoastră în mod semnificativ în 48 de ore de la luarea măsurătorilor.
De asemenea, este util să folosiți toaleta cu 30 de minute înainte de a lua măsurători pentru a minimiza fluctuațiile de retenție a apei. Urmărește rezultatele cu regularitate, lunar sau săptămânal. Programează-ți ședințele de măsurare cu partenerul tău în aceeași oră a zilei și, dacă este posibil, în aceeași zi a săptămânii pentru a ține cont de variațiile compoziției corporale pe baza oricăror diferențe de rutină de la o zi la alta.
