Nu este neobișnuit să auzi oamenii spunând că miezul tău este temelia care îți ține corpul împreună. De aceea, este atât de important să incluzi exerciții de rectus abdominis, exerciții oblice și mișcări mici ale spatelui în antrenamentele tale. Deoarece într-un fel, mușchii nucleului tău, care includ rectus abdominis, abdominis transvers, spina erectoare și oblici, acționează ca o centură de greutate naturală pentru a-ți proteja spatele inferior de vătămări.
Bacsis
Exercițiile Rectus abdominis ar trebui să facă parte dintr-o rutină generală de fitness care include, de asemenea, exerciții cardiovasculare, antrenament de forță și flexibilitate.
Killer Lower Ab antrenament
Rectus abdominis alcătuiește stratul superior al abs-ului tău, motiv pentru care sunt denumite în mod obișnuit "pachetul tău de șase". Acest set de mușchi își are originea pe creasta pubiană și pe simfiza pubiană. Menținerea puternică a acestor mușchi vă ajută să efectuați în mod corespunzător activități zilnice care vă impun să vă flexați trunchiul.
Pentru a vă consolida rectus abdominis, trebuie să efectuați o varietate de exerciții de bază care includ exerciții de rectus abdominis. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să adăugați un antrenament de rectus abdominis la rutina dvs. generală de fitness. Conform Consiliului american pentru exercițiu, puteți efectua exerciții abdominale de trei ori pe săptămână.
Pentru a vă potrivi antrenamentele de rectus abdominis în săptămâna dvs., luați în considerare adăugarea acestora la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță sau a unui antrenament cardiovascular. În plus, puteți încorpora exerciții de rectus abdominis într-un antrenament de antrenament de rezistență, efectuând o mișcare între seturile de antrenament de forță.
Dacă ești gata să-ți creezi forma, încearcă aceste patru exerciții. Faceți fiecare dintre aceste exerciții pentru repetările sau timpul recomandat. Pentru un antrenament complet rectus abdominis, parcurgeți toate exercițiile; apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Repetați două-trei runde.
1. Plăcuța antebrațului
Scândura antebrațului este o capsă a antrenamentelor de bază. Nu numai că țintește întregul rectus abdominis, dar îți provoacă și întregul miez și mai mulți mușchi din corpul superior. În plus, potrivit Clinicii Cleveland, scândurile ajută și la durerile de spate.
- Culcați-vă cu antebrațele pe podea, coatele sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru.
- Ridicați-vă degetele de la picioare, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua, corpul dvs. va fi în linie dreaptă la câțiva centimetri de podea.
- Aduceți burtica la coloana vertebrală, contractându-vă mușchii abdominali adânci și strângeți fesele și partea superioară a corpului.
- Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.
2. Crunch invers
Crunch-ul invers este o parte a majorității programelor de antrenament mai slabe ucigaș. Conform Consiliului american pentru exercițiu, accentul crunch-ului invers ar trebui să fie pus pe tragerea bazinului în sus spre colivia.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați și coapsele perpendiculare pe sol, cu mâinile în laturile dvs. și cu picioarele pe podea.
- Contractează-ți mușchii abdominali și ridică-ți șoldurile spre cusca. Acest lucru vă va ridica coada de pe pământ și va aduce genunchii spre piept.
- Țineți în această poziție timp de două numere. Coborâți încet înapoi până la poziția de pornire.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
3. Foarfeca Flutter Kicks
Loviturile cu foarfecă necesită să vă angajați mușchii de bază, inclusiv rectus abdominis, pentru a vă putea flutura picioarele în sus și în jos.
- Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse, cu brațele în lateral. Folosirea unui covor de efort va ajuta la reducerea presiunii asupra spatelui inferior.
- Apăsați partea inferioară a spatelui în mat și trageți-vă de pelvis. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați nucleul.
- Ridicați ambele picioare de pe covoraș, la aproximativ 6 centimetri la 10 centimetri de podea. Nu ar trebui să simți durere în partea inferioară a spatelui.
- Coborâți un picior spre podea. Când acest picior se apropie de podea, ridicați celălalt picior în sus.
- Continuați foarfecarea picioarelor, trecându-le încet în sus și în jos.
- Faceți 15 până la 20 de repetări.
4. Vârfuri de vârf
Robinetele pentru degetele de la picioare sunt o mișcare bazată pe Pilates, care aduce un plus deosebit exercițiilor dvs. de rectus abdominis. Puteți vedea, de asemenea, menționate ca robinete cu toc.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele ridicate în poziția de pe masă.
- Apăsați partea inferioară a spatelui în covoraș și angajați-vă miezul.
- Coborâți încet piciorul drept până când degetul de la picior atinge podeaua. Piciorul trebuie să fie într-o poziție flexată. Contractați-vă mușchii abdominali și ridicați piciorul drept înapoi până la masa mesei. Repetați partea din stânga.
- Faceți 10 repetări pe parte.
