Serotonina este un neurotransmițător cerebral bine cunoscut pentru rolul său în reglarea stării de spirit și este, de asemenea, responsabil pentru respirație și reglarea temperaturii corpului. Nivelurile scăzute de serotonină pot avea un impact negativ asupra sănătății și mai multe medicamente pot ajuta la creșterea nivelului acestui neurotransmițător crucial, dar creșterea aportului de anumite vitamine, prezent în alimente și suplimente, vă poate ajuta. Întrebați întotdeauna medicul înainte de a adăuga suplimente la rutina zilnică pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Producție de niacină și triptofan
Niacina joacă un rol în producția de serotonină. De fapt, o deficiență de niacină, și triptofanul precursor al acesteia, este legată de un risc crescut de depresie, potrivit unui articol din 2007 publicat în „Journal of Psychiatry and Neuroscience”. Mâncând o mulțime de alimente bogate în niacină poate ajuta la creșterea nivelului de triptofan și, în combinație, acest lucru poate crește nivelul de serotonină. Niacinul, împreună cu toate celelalte vitamine B, ajută organismul să facă serotonina să înceapă cu el, notează David Edelberg în cartea sa, „Cura triplă Whammy”. Alimentele lactate, ouăle, peștele, leguminoasele, carnea slabă, boabele fortificate și nucile sunt surse de niacină.
Piridoxină și bună dispoziție
Piridoxina, mai des numită vitamina B-6, este deosebit de benefică în creșterea nivelului de serotonină, relatează Edelberg. Această vitamină ajută la convertirea triptofanului în serotonină, astfel încât o deficiență ar inhiba acest proces și ar putea crește riscul tulburărilor de dispoziție. Pe lângă fructele de mare, precum tonul și somonul, surse alimentare sănătoase de piridoxină includ păsări de curte, năut, ficat, banane, dovlecei, orez, nuci, spanac, pepene verde și boabe fortificate.
Acid folic și depresie
Ca și vitaminele B-3 și B-6, acidul folic, numit și folat sau vitamina B-9, ajută corpul tău să fabrice serotonină. Acidul folic joacă, de asemenea, un rol cheie în funcția creierului și sănătatea mintală, potrivit Universității din Maryland Medical Center. Unele dovezi sugerează că nivelurile scăzute de acid folic ar putea fi chiar corelate cu depresia, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra această relație. Cerealele fortificate, legumele verzi cu frunze, germenul de grâu, fasolea, somonul, sucul de portocale și avocado sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina B-9.
Vitamina D și eliberarea de serotonină
Vitamina D activează genele din corpul tău responsabile de eliberarea de neurotransmițători, inclusiv serotonină, potrivit James M. Greenblatt, MD, care scrie pentru site-ul Psychology Today. O deficiență de vitamina D poate determina scăderea nivelului de serotonină din creier, ceea ce contribuie la depresie, observă Greenblatt. Creșterea aportului de vitamina D poate contribui la stimularea producției de serotonină. Laptele, brânza, alte alimente lactate și ciupercile sunt surse bune de vitamina D. Obținerea unor expuneri neprotejate la soare va crește, de asemenea, nivelul de vitamina D, dar întrebați întotdeauna medicul dvs. cât timp ar trebui să vă petreceți la soare, fără protecție.
