Pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, fasolea poate fi un puzzle. Deși oferă substanțe nutritive esențiale și beneficii pentru sănătate, sunt de asemenea bogate în carbohidrați. De fapt, cele mai multe tipuri de fasole sunt în afara limitelor pentru planurile stricte de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenici, cel puțin în primele săptămâni.
Experții în nutriție avertizează că dieterii nu ar trebui să înjure în totalitate fasolea. Cheia este să înveți ce tipuri - și porții - se pot încadra în alocația ta zilnică de carbohidrați și înțelegerea celor mai sănătoase (și mai gustoase!) Modalități de a le mânca.
De ce fasolea este importantă pentru sănătate și pierderea în greutate
Fasolea oferă o mulțime de nutrienți, inclusiv fibre și proteine, atât asociate puternic cu sațietate, cât și pentru gestionarea greutății. O cană de fasole neagră, pinto sau garbanzo (cunoscută și sub denumirea de năut) furnizează aproximativ 15 grame de proteine și între 12 și 16 grame de fibre, potrivit Departamentului de Cercetare Agricol al SUA (USDA).
De asemenea, veți obține cantități mari de vitamine B, cum ar fi folatul și tiamina, într-o porție de fasole. Vitaminele B vă ajută corpul să elibereze energie din alimente, iar folatul lucrează cu B-12 pentru a produce globule roșii, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire. Boabele negre, fasolea pinto și năutul sunt, de asemenea, surse excelente de minerale precum fier, magneziu, potasiu și mangan.
Low-Down pentru fasole și dietele cu conținut redus de carbohidrați
Puteți mânca oriunde între 20 și 100 de grame de carbohidrați pe zi, în funcție de planul scăzut de carbohidrați. Având în vedere aceste numere, este ușor de observat cum poate fi dificil să încadrați fasolea în indemnizația dvs. zilnică: o cană de fasole gătită conține 40 de grame de carbohidrați sau mai mult.
Dacă calculați carbohidrații „net” - cantitatea totală de grame de carbohidrați minus grame de fibre - fasolea este încă considerată mare, furnizând undeva în apropiere de 25 de grame pe cană.
„S-ar putea să includeți fasolea într-o dietă mai moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu puteți să le aveți cu adevărat - sau alte leguminoase precum mazărea și lintea - dacă urmați o dietă ketogenă și încercați să intrați sau să rămâneți în cetoză ", spune Franziska Spritzler, RD, autorul The Low-Carb Dietician's Guide to Health and Beauty .
Cu toate acestea, există o excepție de la această regulă. Fasolea verde (cunoscută și sub denumirea de fasole de sfoară) conține doar șase grame de carbohidrați la fiecare trei sferturi de cană, conform USDA. De fapt, fasolea verde este adesea cuplată cu legume precum ceapa, salata, țelina și varza (în loc de alte fasole), deoarece conținutul lor de nutrienți este similar cu acele alimente, potrivit MyPlate.
Datorită conținutului redus de carbohidrați, fasolea verde este un joc echitabil, indiferent de cât de strictă este alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați sau în ce fază te afli. „Sunt grozave crude, ca o gustare sau sărate ca o farfurie”.
Fasolea sub formă de salată, mâncare laterală și gustare
Dacă urmați o dietă mai puțin restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați sau treceți de faza inițială care restricționează alimentele precum fasolea, este inteligent să începeți să încorporați fasolea în mesele dvs. Pentru a începe, urmați această regulă simplă: Utilizați un sfert de cană pentru dimensiunea dvs. de porție pentru a controla numărul de carbohidrați obținuți în același timp.
O modalitate de a alege fasolea pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este să le folosiți ca adaos de umplutură la o salată verde mixtă pentru prânz. Verzele din toate soiurile au un nivel redus de glucide și sunt permise în abundență.
Top două căni de verdeață cu frunze, cu o proteină slabă precum somonul la grătar, un sfert de cană de fasole neagră asezonată cu chimen și pudră de chili și o jumătate de cană de legume cu conținut scăzut de carbohidrați ca roșiile. Feliați o porție de avocado și blat cu pansament de rana jalapeño pentru un prânz cu conținut scăzut de carbo-inspirați mexican.
Un alt mod de a alege fasolea este să faceți o farfurie rece, care să vă completeze proteinele și legumele fără amidon la cină.
Începeți cu o ceașcă de fasole pinto și adăugați cantități generoase de țelină proaspătă tocată, ceapă roșie, ardei roșu și cilantro. Finalizați vasul cu fasole rece cu o vinetă făcută cu ulei de măsline și oțet balsamic. Serviți un sfert de cană de porție pe partea de pui la grătar sau solut, plus o ceașcă de sparanghel aburit sau varză de Bruxelles.
Puteți gusta, de asemenea, fasole pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Înmuiați floriți de broccoli sau bețe de țelină în 2 linguri de hummus preparat - o răspândire făcută cu piure de năut, usturoi, tahini, lămâie și mirodenii. Sau încercați să prăjiți năuturi gătite cu ulei de măsline, sare și condimente; fasolea devine satisfăcător crocantă și potrivită pentru gustare.
Fasolea: Fructul muzical?
Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați o mulțime de fasole sau alte alimente bogate în fibre, este posibil să experimentați niveluri mai mari de gaz și balonare atunci când începeți să le mâncați în mod regulat. Din fericire, majoritatea oamenilor vor observa că funcționarea lor gastrointestinală revine la normal în câteva săptămâni după ce corpul lor se obișnuiește cu fibra adăugată, potrivit Clinicii Cleveland.
Pentru a ajuta la reducerea acestor probleme, Clinica Mayo recomandă pregătirea boabelor de la zero, înmuindu-le, apoi aruncând lichidul înmuiat și gătindu-le într-un vas cu apă proaspătă. Acest lucru poate ajuta la eliminarea apei (și, prin urmare, a boabelor) a unora dintre carbohidrații indigestibili care produc gaz.
A lua un ajutor digestiv, cum ar fi Beano, poate fi de ajutor și pentru unele persoane. Oricând adăugați fibre în dieta dvs. - cum ar fi cantitățile generoase pe care le veți obține din fasole - asigurați-vă că beți multă apă pentru a evita crampe și disconfort, sugerează Spritzler.
