Dacă sunteți în căutarea legumelor pentru a vă adăuga alimentația sănătoasă, aruncați o privire atentă la verdele frunze. Caloriile spanacului sunt neglijabile. Cu numeroase vitamine și minerale, un conținut ridicat de fibre și antioxidanți, acest aliment versatil vă aduce sănătate și poate completa multe feluri de mâncare.
Instantaneu de spanac nutriție
În concentrarea atenției asupra nutriției spanacului, ajută la cunoașterea câtorva lucruri despre acest aliment versatil. Tehnic, este o legumă non-amidonică, împreună cu alte trei duzini de tipuri de legume sănătoase, afirmă Universitatea din Michigan.
Pentru majoritatea legumelor din această categorie bine populată, o cană de legume crude sau o jumătate de cană de legume fierte este egală cu o porție și are doar 25 de calorii. Cu toate acestea, rezultatele spanacului sunt și mai bune. USDA observă că o cană de spanac crud are doar 7 calorii. Cu alte cuvinte, spanacul își are locul în orice dietă.
Pe lângă faptul că este cunoscută ca o legumă hrănitoare, spanacul poate fi considerat un carbohidrat sau o proteină? USDA spune că, cu 1 gram de carbohidrați și sub 1 gram de proteine, această legumă cu frunze verzi este pe partea scăzută a ambelor categorii.
Spanacul este disponibil în mai multe forme diferite, ceea ce îl face adaptabil la diferite stiluri de viață și facilități de depozitare. Poate vă place să luați masa pe o salată de spanac proaspătă și crocantă, cu alte legume colorate și garnituri sănătoase. Dacă păstrarea proaspăt a spanacului este o problemă sau doriți să păstrați unele la îndemână pentru supe sau caserole, forma de conserve are mai mult sens. Indiferent de modul în care îl consumi, vei beneficia de o nutriție excelentă a spanacului.
Să zicem că doriți să încorporați spanacul proaspăt în stilul dvs. de viață sănătos, dar aveți grijă și de acele calorii ale spanacului. Iată câteva vești bune: o foaie de informare a școlilor publice din Carolina de Nord din 2018 precizează că spanacul crud este extrem de scăzut în calorii. De fapt, o porție cu o cană are doar 7 calorii, în timp ce o porție de jumătate de cană de spanac gătit are 21 de calorii.
Spanacul oferă, de asemenea, o serie de nutrienți care beneficiază de sănătatea ta. Pe lângă vitaminele A, C și K, ambalează beta-caroten, calciu, folat, fier și mangan în fiecare frunză verde strălucitor. Aceste vitamine și nutrienți hrănesc celulele, organele, oasele și sângele corpului.
Vitaminele și nutrienții esențiali ajută, de asemenea, la transformarea alimentelor în energie, susțin o sănătate optimă a creierului și promovează o bună funcționare a sistemului imunitar. Această listă impresionantă de nutrienți, la care se adaugă numărul redus de calorii, fac din spanacul să fie un aliment „obligatoriu” pentru orice dietă sănătoasă.
Spanacul gătit pierde nutrienți?
Aveți de gând să încorporați spanacul brut și gătit în dieta dvs., dar doriți să știți dacă veți primi beneficii nutritive diferite de la fiecare formă de legumă. Din fericire, Alice H. Lichtenstein, DSc, redactor executiv al scrisorii de sănătate și nutriție a Universității Tufts, are un răspuns care este corect.
Ea afirmă că, indiferent dacă preferi spanacul tăiat crud sau gătit, corpul tău va primi, în general, aceiași nutrienți valoroși. Cu toate acestea, există două excepții notabile de la această regulă.
În primul rând, carotenoizii de spanac tind să devină mai biodisponibili după ce gătiți această legumă cu frunze. Pe partea de rabat, gătitul spanacului are ca rezultat o scădere a conținutului de vitamina C, care este afectat negativ de căldură. Cu toate acestea, alți nutrienți nu sunt afectați de procesul de gătit.
De fapt, puteți obține mai mult calciu din spanac dacă îl fierbeți un minut și apoi scurgeți apa de gătit. Întrucât acest verde frunze conține acid oxalic, care blochează eficient organismul de a absorbi calciul vegetal, eliminarea apei fierte pare să îndepărteze în mare măsură acel obstacol.
Bucurați-vă de beneficiile variate ale sănătății spanacului
Spinaciul de vitamine și minerale creează scena pentru anumite avantaje impresionante pentru sănătate. Dietetistul Jacqueline Beatty, de la Universitatea din Rhode Island, subliniază importanța vitaminei C pentru a ajuta la menținerea unui sistem imunitar puternic.
În continuare, beta-carotenul, care este sintetizat în vitamina A, promovează o sănătate bună a ochilor. Vitamina K ajută la reglarea nivelului de calciu din sânge.
Folatul are o datorie triplă, ajutând la creșterea globulelor roșii, jucând totodată un rol în creșterea adecvată a sistemului nervos. Această vitamină esențială acționează, de asemenea, ca un catalizator care ajută la transformarea aminoacizilor în alte substanțe chimice utile.
Spanacul conține calciu, potasiu și magneziu, toate contribuind la metabolismul energetic al corpului tău. Spanacul este, de asemenea, foarte sărac în sodiu. Luate împreună, aceste plusuri nutriționale fac din această legumă verde cu frunze densă de nutrienți un jucător cheie în programul tău de slăbit.
Dacă sunteți în căutarea legumelor care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de fibre, nu căutați mai departe de spanacul bogat în fibre. Veți primi mai mult de 4 grame de fibre într-o singură ceașcă de spanac gătit. Recomandările privind fibrele afirmă că bărbații ar trebui să consume 38 de grame zilnic, în timp ce femeile ar trebui să includă 25 de grame de fibre în dietele lor zilnice.
Deci, care sunt avantajele unei diete bogate în fibre? Consumul mare de fibre a fost legat de greutatea corporală redusă. Un aport suficient de fibre este, de asemenea, vital pentru realizarea unei bune sănătăți a inimii și digestive. În cele din urmă, adoptarea unei diete cu conținut mai mare de fibre ajută la scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip II și anumite tipuri de cancer.
Rolul spanacului în pierderea în greutate
Poate că sunteți gata să începeți un program de pierdere în greutate sau vă veți angaja să reîncercați eforturile curente. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor oferă o perspectivă utilă care vă poate ajuta să vă concentrați asupra imaginii mari.
Pur și simplu, pentru a-ți îndeplini obiectivul de slăbit, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă cu siguranță că veți mânca mai puține mâncare. De fapt, veți avea o mulțime de alimente nutritive din care să alegeți.
Legumele și fructele ar trebui să fie o componentă cheie a programului tău de slăbit. În general sunt săraci în calorii și grăsimi și conțin o mulțime de fibre și apă. Aceste atribute vă ajută să adăugați volum meselor dvs., astfel încât să puteți consuma aceeași cantitate de mâncare în timp ce luați mai puține calorii.
Importanța dietelor cu conținut ridicat de fibre
Ținând cont de conținutul ridicat de fibre de spanac, s-ar putea să vă întrebați dacă o dietă bogată în fibre face cu adevărat diferența în atingerea obiectivului dvs. de slăbit. Aceeași întrebare a avut cercetătorii din spatele unui studiu de 240 de persoane, publicat în ediția din februarie 2015 a Analelor de medicină internă .
Oamenii de știință au dorit să compare dieta cuprinzătoare a American Heart Association (AHA) cu un plan alimentar care a ținut accentul pe un consum mai mare de fibre. Acest proces randomizat și controlat a avut loc din 2009 până în 2014 în Worcester, Massachusetts.
Studiul a implicat 240 de adulți care au fost diagnosticați cu sindrom metabolic. Pe lângă urmarea uneia dintre cele două diete, participanții au participat la sesiuni interactive individual și de grup pe toată durata studiului. După ce au trecut 12 luni, cercetătorii au înregistrat modificările de greutate ale participanților.
La concluzia studiului, participanții la dieta AHA au pierdut puțin mai mult în greutate decât subiecții cu dieta bogată în fibre. Mai mulți participanți au renunțat la fiecare grup de studiu și opt subiecți au fost diagnosticați cu diabet (o persoană din grupul AHA și șapte în grupul cu fibre mari). Studiul nu a evaluat menținerea pierderilor în greutate ale participanților după încheierea studiului.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că, deși grupul de alimente multi-componente AHA a pierdut ceva mai mult în greutate, grupul cu dieta bogată în fibre a demonstrat rezultate aproape egale. Această metodă simplificată ar oferi o opțiune rezonabilă pentru persoanele cărora le-a fost dificil să se lipească de planuri de dietă mai complexe.
Dr. Frank Hu, profesor la Harvard Medical School și la Harvard School of Public Health, subliniază importanța unei fibre dietetice suficiente. Dr. Hu observă că o dietă cu conținut mai mare de fibre ajută la gestionarea greutății.
Dr. Hu subliniază, de asemenea, că consumul unei diete cu conținut mai mare de fibre poate ajuta la eliminarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip II. Cu toate acestea, el a subliniat că ar trebui să obțineți fibre din alimente (inclusiv spanacul cu fibre mai mari), nu din suplimente de fibre.
Calorii și nutriție Kale
Dacă doriți să adăugați o altă legumă verde cu frunze în dieta dvs., luați în considerare calea bogată în nutrienți, care combină o aromă îndrăzneață, pământească, cu o mulțime de vitamine și minerale. Și mai bine, aportul tău de calorii va fi minim. Când consumați două căni de kale crud, veți primi 2 grame de fibre și doar 16 calorii, notează Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
Kale furnizează organismului dvs. vitamina A, vitamina C, calciu și vitamina K. valabile. Cu toate acestea, rețineți că, dacă luați în prezent medicamente subțiri de sânge, este posibil să fie necesar să consumați mai puține alimente care conțin vitamina K. Vitamina K poate limita eficacitatea acestor medicamente. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări cu privire la această problemă.
În plus, kale conține o cantitate substanțială de fibre, care ajută la promovarea mișcărilor intestinale regulate. Elementele nutritive din această legumă verde cu frunze contribuie la sănătatea bună a inimii și a ochilor și ajută la încurajarea unui sistem imunitar puternic. Antioxidanții valoroși ai lui Kale blochează deteriorarea celulelor dăunătoare și pot oferi, de asemenea, o anumită protecție împotriva cancerului.
