Creatina se întâmplă să fie unul dintre cele mai populare produse de pe piața suplimentelor sportive. Dar a lua o doză mai mare de creatină nu va crește neapărat beneficiile pentru sănătate la nesfârșit.
Creatina este folosită la creșterea dimensiunii mușchilor, a forței și a puterii lor generale. Poate avea, de asemenea, anumite beneficii pentru creier, precum și pentru îmbătrânirea sănătoasă.
Ce este Creatina?
Corpul tău produce în mod natural creatină în ficat, pancreas și rinichi. Pentru a crea creatina sunt folosiți trei aminoacizi: arginina, glicina și metionina. Corpul tău creează creatină și apoi o depozitează în mușchii scheletului, potrivit unui studiu din august 2016 publicat în aminoacizi .
Creatina poate fi găsită și în alimentele pe care le consumi. Îl veți găsi mai ales în produsele de origine animală, precum carne de porc, vită, pește și pui. Dacă sunteți într-o dietă omnivoră, atunci veți obține de obicei aproximativ 1 până la 2 grame de creatină pe zi. Vegetarienii, care nu includ carne în dietele lor, au cantități mai mici de creatină stocată în mușchii scheletici.
Vestea bună pentru vegetarieni este că există suplimente de creatină disponibile, pe care le pot lua pentru a menține nivelul de creatină suficient de ridicat. Există multe forme diferite de suplimente de creatină disponibile. Cu toate acestea, cel mai eficient, ieftin și cercetat este creatina monohidrat, potrivit Uniformed Services University.
Beneficiile Creatinei
Creatina este cea mai populară pentru beneficiile sale pentru sportivi, potrivit Clinicii Mayo. Este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a spori semnificativ performanța atletică a celor care o iau. De fapt, cercetările sugerează că beneficiile creatinei depășesc cu mult performanțele atletice; creatina poate ajuta și la îmbătrânirea, ajutându-vă să îmbătrânești cu grație și într-un mod sănătos. De asemenea, poate stimula funcția creierului și poate ajuta la sănătatea mintală.
Doza de creatină este importantă pentru performanța atletică, deoarece vă oferă mușchilor energie. Este cunoscut că reumple adenosina trifosfat, sau ATP, în organism. ATP este molecula folosită pentru stocarea energiei în celulele din corp.
Prin refacerea moleculelor de ATP care au fost consumate în producerea de energie, creatina oferă literalmente energie celulelor tale musculare. Această energie suplimentară ajută mușchii să crească mai puternici, mai puternici și mai mari.
S-au făcut multe cercetări asupra creatinei care arată dovezi puternice că suplimentele de creatină pot îmbunătăți performanțele atletice. Acest lucru poate fi observat printr-o creștere a markerilor performanței atletice, cum ar fi forța și puterea mușchilor crescând cu peste 10 la sută.
De asemenea, s-a demonstrat că creatatina îmbunătățește sănătatea mușchilor și oaselor până la bătrânețe. Într-un studiu din septembrie 2016 publicat în Journal of Cachexia, Sarcopenia și Muscle a arătat că persoanele în vârstă care au luat 12 săptămâni de supliment suplimentar de creatină cu doze mici asociate cu antrenamentul de rezistență au înregistrat o creștere a masei slabe.
Deoarece creatina este asociată cu creșterea producției de energie, suplimentele de creatină pot îmbunătăți aprovizionarea cu energie a creierului și oferă protecție pentru celulele creierului, îmbunătățind astfel funcția creierului.
Strategii de dozare pentru Creatină
Suplimentele de creatină se prezintă sub formă de pulbere amestecată cu suc sau apă simplă și luată chiar înainte de un antrenament sau imediat după. Există două moduri principale de a doza creatină:
- Încărcare: Aceasta este modalitatea standard de a lua creatină și presupune administrarea a 20 de grame de creatină zilnic timp de patru până la șapte zile, conform Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA. Doza zilnică trebuie împărțită în aproximativ patru sau cinci doze. După faza de încărcare, trebuie luate între 3 și 5 grame pe zi pentru a menține depozitele de creatină din mușchi. Ideea este să vă saturați mușchii cu creatină mult mai repede, astfel încât beneficiile să se manifeste mai devreme.
- Doza de întreținere: Un studiu din septembrie 2015 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition evidențiază această metodă de dozare, care elimină faza de încărcare și menține o doză zilnică între 3 și 5 grame de creatină. Această metodă va dura aproximativ 28 de zile pentru ca beneficiile să fie văzute, care este mai lungă decât metoda de încărcare, deși este la fel de eficientă până la urmă. De asemenea, este mai ușor, deoarece implică doar o doză pe zi, comparativ cu cele patru sau cinci implicate în metoda de încărcare.
Efecte secundare creatine
Creatina a fost studiată pe larg și este considerată sigură. Acestea fiind spuse, există unele reacții adverse asociate cu supradozajul de creatină.
Unul dintre pericolele creatinei este că, dacă luați prea mult la un moment dat, puteți prezenta disconfort stomacal. Efectele secundare pot include tulburări de stomac, diaree și eșuaj, printre altele. Dacă utilizați metoda de încărcare pentru a lua creatină, împărțiți doza de 20 până la 25 de grame în patru până la cinci doze diferite răspândite pe parcursul zilei pentru a evita disconfortul stomacului.
Acest lucru este asociat mai ales cu metoda de încărcare a aportului de creatină, care poate duce la creșterea semnificativă în greutate în organism, atât datorită creșterii masei musculare, cât și a câștigului în aportul de apă al mușchilor. Această creștere în greutate este în general inofensivă, dar poate duce la balonare.
Acesta nu este unul dintre pericolele mai universale ale creatinei. Nu toți cei care se încarcă cu creatină vor experimenta balonare. Cu toate acestea, puteți reduce șansele de a experimenta balonare, sărind cu totul faza de încărcare a aportului de creatină și lipind zilnic de 3 - 5 grame de creatină.
Luând prea multă Creatină
Mușchii dvs. au cu siguranță un punct de saturație pentru creatină. După ce ating punctul de saturație, cum ar fi după faza de încărcare a metodei de dozare, ar trebui să rămâneți între 3 și 5 grame de creatină pe zi pentru a menține depozitele musculare la niveluri optime.
Doza de 3 până la 5 grame este mai mult decât suficientă pentru a-ți păstra saturat musculatura. A lua mai mult decât acest lucru va face pur și simplu ca excesul de creatină să fie excretat din organism sub formă de urină, deoarece organismul nu poate stoca toată acea creatină suplimentară, potrivit unui review din iunie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition . Asta înseamnă că nu numai că veți experimenta o serie de efecte secundare, dar vă veți irosi și banii.
Creatina este populară pe piața suplimentelor sportive, deoarece îmbunătățește semnificativ performanțele atletice. Nu este interzis de niciun organism de reglementare sport și este în general considerat sigur, așa că ar trebui să luați în considerare luarea acestuia dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța atletică.
Lipiți limitele de dozare recomandate pentru a evita să se confrunte cu reacții adverse severe ale supradozajului de creatină și a altor pericole ale creatinei. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați creatină pentru a stabili dacă sunteți suficient de sănătos pentru asta.
