După ce împliniți 40 de ani, tactica de slăbit pe care ați folosit-o în cei 20 de ani par să nu mai funcționeze. Nu mai poți refuza desertul și să te încadrezi la un antrenament suplimentar o dată pe săptămână pentru a arunca fără efort câteva kilograme în plus. Chiar dacă depuneți toate eforturile pentru a mânca sănătos și a face exerciții fizice atunci când este posibil, numărul de pe scara dvs. continuă să urce. Pierderea în greutate peste 40 de ani răspunde în continuare la consumul de mai puține calorii decât ardeți, dar hormonii, obligațiile vieții și pierderea musculară naturală fac ca această ecuație să fie mai greu de obținut. Eforturile rapide de pierdere în greutate nu fac decât să se învețe ca să nu vă învețe cum să susțineți orice pierdere în greutate și să vă periclitați energia și sănătatea. Lipiți-vă de rata sigură de a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână pentru a vă lua greutatea pe cale.
Cât de afectează vârsta 40 de ani
De la vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani, pierzi aproximativ 1/2 kilogram de mușchi, dar câștigi o kilogramă în greutate, în fiecare an. Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, astfel încât vă ajută să vă stimulați metabolismul. Pe măsură ce scade, la fel și metabolismul tău - ceea ce înseamnă că dacă tot mănânci așa cum ai făcut-o în cei 20 de ani, probabil că vei banca calorii în plus ca grăsime.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă păstrați mușchiul slab și să vă creșteți scăderea ratei de ardere a caloriilor, dar copiii și părinții dvs. sunt la vârste care necesită îngrijire și timp suplimentar. Combinați aceste obligații cu un loc de muncă solicitant și este greu să îndepliniți cele 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată și două sesiuni de antrenament de forță recomandate de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
De asemenea, vă apropiați de menopauză, care vă afectează hormonii. Pe măsură ce îmbătrânești, procentul de grăsime corporală crește în mod natural și, în schimb, de a-ți păstra cea mai mare parte din greutate la șolduri și coapse, o mare parte din aceasta revin asupra burtei.
Cum să abordăm pierderea de grăsime la 40 de ani
Un deficit de calorii este încă cea mai sigură cale de a pierde în greutate. Măsurile rapide de pierdere în greutate vă pot ispiti, dar acestea vă oferă adesea un aport atât de scăzut de calorii, încât puteți simți foame o mare parte din timp, ceea ce vă poate descuraja. Chiar dacă îl puteți gestiona o perioadă, puteți ajunge să vă lipsiți de nutrienți importanți. Pierderea rapidă în greutate nu face decât să accelereze pierderea musculară, lăsându-vă un metabolism chiar mai stodgier, care face mai grea pierderea în greutate și creșterea în greutate aproape inevitabilă. Orice dietă care consumă mai puțin de 1.200 de calorii pe zi este prea mică.
Un deficit gestionabil de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, creat prin moderarea porțiunilor și creșterea activității fizice, este realizabil de majoritatea femeilor cu vârsta peste 40 de ani. Este eficient și după cum arată un studiu din 2012 publicat în Obezitate, în care o combinație de dietă și exerciții fizice a fost redusă. cea mai mare pierdere în greutate are ca rezultat femeile post-menopauză după un an.
Deficitul de 500 până la 1.000 de calorii produce o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, deoarece 1 kilogramă este egală cu 3.500 de calorii. Pierderea într-un ritm mai rapid, mai ales după primele una sau două săptămâni de la modificări, vă pune un risc crescut de a dezvolta pietre la fiere. Determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea în funcție de vârsta exactă, nivelul de activitate și dimensiunea dvs. utilizând un calculator online și determinați-vă deficitul de la acest număr. În medie, femeia în vârstă de 40 de ani arde între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi, în funcție de activitate.
Planuri de dietă cu pierdere în greutate
Un plan de dietă pentru scăderea în greutate când ai peste 40 de ani arată ca orice plan sănătos, dar cu porții moderate care se potrivesc nevoilor tale de calorii. Nici o dietă nu este cea mai bună; în schimb, anumite obiceiuri te ajută să reușești. Evitați dulciurile zaharoase, mai ales sodă și gusturile coapte, precum și boabele rafinate care se găsesc în pâinea albă, pastele și orezul. Aportul dvs. de alcool, chiar și acel pahar de vin roșu, presupus sănătos, ar trebui să fie, de asemenea, limitat.
În schimb, concentrați-vă pe consumul de proteine slabe, precum peștele, păsările de curte, carnea de vită și tofu; cereale integrale, cum ar fi orez brun sau 100% la sută pâine integrală; și o mare varietate de legume proaspete. Monitorizarea diluantă a porțiilor poate include cântărirea și măsurarea porțiilor pentru a vă asigura că nu supraalimentați. Includeți unele grăsimi nesaturate la mese pentru a sprijini absorbția și saturația de vitamine; exemple includ, o uncie de nuci, 2 lingurițe de ulei de măsline, 1/8 de avocado sau 3 uncii de somon. Pentru gustări, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de casă cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și o mână de migdale sunt opțiuni.
Intervenții privind stilul de viață pentru pierderea în greutate
Angajează cel puțin 250 de minute de cardio cu intensitate moderată săptămânal pentru a pierde în greutate semnificativă. Dacă aveți probleme să-l încadrați, re-încadrați modul în care vă gândiți la exerciții fizice. Faceți o plimbare rapidă cu copiii după școală; mergi la jog în prima jumătate a orei de prânz; programează cel puțin una sau două seri ca timpul tău la sală; sau treziți-vă devreme 30 de minute pentru a vă încadra într-o scurtă sesiune de transpirație. Două sesiuni de formare a forței sunt, de asemenea, o necesitate în rutina de activitate fizică pentru a ajuta la compensarea pierderii naturale de masă musculară. Acasă, puteți face ghemuțe, pushups, triceps scufundări, lunges și crunches dacă nu ajungeți la un centru de sănătate.
Stresul poate întrerupe somnul, care este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Prea puțin somn te face să pierzi motivația pentru exerciții fizice și determină corpul să pompeze mai mulți hormoni ai foamei. Stresul și lipsa de somn determină, de asemenea, corpul tău să producă mai mult cortizol, un hormon de stres care determină, de asemenea, creșterea în greutate. Yoga, meditația și alte metode de îngrijire de sine sunt modalități de a ajuta la gestionarea stresului, astfel încât să vă puteți concentra pe efortul alimentar și să faceți eforturi pentru a pierde în greutate.
