Ori de câte ori consultați orice site web sau revistă de fitness, bărbații și femeile cu cizelări și cizelate se uită înapoi, tonifiate, bronzate și fericite. Deși multe dintre acele imagini sunt probabil Photoshopped, este clar că acești oameni și-au pus timpul la sală. Dar poate că sunt pe ceva: Cercetările arată că nu numai că halterele îți pot îmbunătăți compoziția corpului și îți pot oferi un aspect tonifiat, ci îți pot îmbunătăți sănătatea generală și te pot face o persoană mai fericită. Haltere vă poate ajuta să ardeți grăsime, să vă reduceți riscul de diabet, să preveniți durerile de spate și chiar să vă ajute să luptați împotriva depresiei. Citiți mai departe pentru a afla toate beneficiile haltereului.
Ori de câte ori consultați orice site web sau revistă de fitness, bărbații și femeile cu cizelări și drojdie se uită la tine, tonifiate, bronzate și fericite. Deși multe dintre aceste imagini sunt probabil Photoshopped, este clar că acești oameni și-au pus timpul la sală. Dar poate că sunt pe ceva: Cercetările arată că nu numai că halterele îți pot îmbunătăți compoziția corpului și îți pot oferi un aspect tonifiat, ci îți pot îmbunătăți sănătatea generală și te pot face o persoană mai fericită. Haltere vă poate ajuta să ardeți grăsime, să vă reduceți riscul de diabet, să preveniți durerile de spate și chiar să vă ajute să luptați împotriva depresiei. Citiți mai departe pentru a afla toate beneficiile haltereului.
1. Musculul combate grasimea
Vrei să mănânci acea bucată suplimentară de pizza fără să te simți vinovat? Ridica greutati. În studiul publicat în numărul de februarie 2008 al Metabolismului celular, cercetătorii de la Universitatea Boston au demonstrat că fibrele musculare de tip II, genul pe care îl construiți atunci când ridicați greutăți, îmbunătățesc metabolismul întregului corp. Cercetătorii au conceput genetic șoareci cu un gen de reglare a creșterii musculare de tip II care ar putea fi pornit și oprit. După opt săptămâni pe o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu zahăr ridicat, au activat gena, dar nu au schimbat dieta șoarecilor. Fără nicio modificare a nivelului de activitate, șoarecii au pierdut grăsimea totală din corp. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca o crestere a fibrelor musculare de tip II poate reduce grasimea corporala fara modificari ale dietei si ar putea fi eficienta in lupta impotriva obezitatii.
Vrei să mănânci acea bucată suplimentară de pizza fără să te simți vinovat? Ridica greutati. În studiul publicat în numărul de februarie 2008 al Metabolismului celular, cercetătorii de la Universitatea Boston au demonstrat că fibrele musculare de tip II, genul pe care îl construiți atunci când ridicați greutăți, îmbunătățesc metabolismul întregului corp. Cercetătorii au conceput genetic șoareci cu un gen de reglare a creșterii musculare de tip II care ar putea fi pornit și oprit. După opt săptămâni pe o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu zahăr ridicat, au activat gena, dar nu au schimbat dieta șoarecilor. Fără nicio modificare a nivelului de activitate, șoarecii au pierdut grăsimea totală din corp. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca o crestere a fibrelor musculare de tip II poate reduce grasimea corporala fara modificari ale dietei si ar putea fi eficienta in lupta impotriva obezitatii.
2. Reduce simptomele depresiei
Când vine vorba de efectele exercițiilor fizice asupra depresiei, exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea și înotul, au fost mult mai aprofundate cercetate decât exercițiile anaerobe, cum ar fi haltereul. Dar, după cum raportează un studiu, există o mică diferență între cei doi în ceea ce privește cât de bine ușurează simptomele depresiei. Un studiu publicat în The Health Care Companion la Journal of Clinical Psychiatry în 2004, a urmat 40 de femei și a găsit rezultate similare la cei care au alergat și la cei care au ridicat greutăți timp de opt săptămâni. În plus, nu a existat nicio diferență în procentul de participanți din cele două grupuri care au rămas fără depresie în timpul monitorizării.
Când vine vorba de efectele exercițiilor fizice asupra depresiei, exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea și înotul, au fost mult mai aprofundate cercetate decât exercițiile anaerobe, cum ar fi haltereul. Dar, după cum raportează un studiu, există o mică diferență între cei doi în ceea ce privește cât de bine ușurează simptomele depresiei. Un studiu publicat în The Health Care Companion la Journal of Clinical Psychiatry în 2004, a urmat 40 de femei și a găsit rezultate similare la cei care au alergat și la cei care au ridicat greutăți timp de opt săptămâni. În plus, nu a existat nicio diferență în procentul de participanți din cele două grupuri care au rămas fără depresie în timpul monitorizării.
3. Combate osteoporoza
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural masa musculară și osoasă. Acest lucru este de îngrijorare specială pentru femei, ale căror oase sunt mai mici pentru a începe și pot deveni periculos slăbit de vârstă. Vivian Ledesma, DC, proprietar și director al Alliance Healing Arts din Seattle, Washington, explică faptul că halterele pot ajuta la lupta împotriva acestui lucru. La fel cum mușchii se adaptează la stresul haltereului devenind mai mari și mai puternici, oasele tale se adaptează și ele. „Oricând oasele tale percep stres, răspunsul este că vor fi depuse mai multe oase”, spune Ledesma.
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural masa musculară și osoasă. Acest lucru este de îngrijorare specială pentru femei, ale căror oase sunt mai mici pentru a începe și pot deveni periculos slăbit de vârstă. Vivian Ledesma, DC, proprietar și director al Alliance Healing Arts din Seattle, Washington, explică faptul că halterele pot ajuta la lupta împotriva acestui lucru. La fel cum mușchii se adaptează la stresul haltereului devenind mai mari și mai puternici, oasele tale se adaptează și ele. „Oricând oasele tale percep stres, răspunsul este că vor fi depuse mai multe oase”, spune Ledesma.
4. Fii mai bun la sportul tău
Fie că sunteți în baschet sau la baseball, antrenamentele în greutate în sală se vor traduce într-o performanță mai bună, spune expertul în fitness John Carrico. El dă exemplul unui jucător de fotbal care face ghete grele în sala de sport: "Evident, un fotbalist nu stă în mijlocul terenului și ghemuit, dar dacă este capabil să facă un ghișeu cu reputație înaltă, cu 200 de kilograme pe el înapoi, și se află într-o situație de intensitate mare în care își împinge limitele, atunci acei mușchi vor putea împinge la o intensitate mare pe terenul de fotbal ". Carrico, care este proprietarul excelenței Sănătate și fitness în Seattle, Washington, notează că haltereul îmbunătățește, de asemenea, dexteritatea, rezistența și coordonarea mâinii-ochi, toate acestea te vor ajuta să fii în vârful jocului tău.
Credit: majorosl66 / AdobeStockFie că sunteți în baschet sau la baseball, antrenamentele în greutate în sală se vor traduce într-o performanță mai bună, spune expertul în fitness John Carrico. El dă exemplul unui jucător de fotbal care face ghete grele în sala de sport: "Evident, un fotbalist nu stă în mijlocul terenului și ghemuit, dar dacă este capabil să facă un ghișeu de reputație înaltă, cu 200 de kilograme pe el înapoi, și se află într-o situație de intensitate mare în care își împinge limitele, atunci acei mușchi vor putea împinge la o intensitate mare pe terenul de fotbal ". Carrico, care este proprietarul excelenței Sănătate și fitness în Seattle, Washington, notează că haltereul îmbunătățește, de asemenea, dexteritatea, rezistența și coordonarea mâinii-ochi, toate acestea te vor ajuta să fii în vârful jocului tău.
5. Mișcați cu ușurință
Conștientizarea corpului sau posibilitatea de a recruta mușchii adecvați în secvența corectă este esențială pentru a vă deplasa într-un mod care să fie eficient și sigur în viața de zi cu zi, spune expertul în fitness John Carrico. "Când ieși din mașină, există un model în care mușchii îți sunt recrutați care este corect; îți activezi secțiunea intermediară, îți rotiți trunchiul, aduți piciorul din mașină, trageți hamstringsul, apoi glutați, apoi vă ridicați." Carrico, făcând un ghemuit în sala de sport, spune Carrico, te ajută să înveți cum să efectuezi aceste mișcări corect, „mai degrabă decât să faci ceea ce fac majoritatea oamenilor, ceea ce înseamnă să pui presiunea în degetele de la picioare și în picioare, fără o stabilitate de bază”.
Credit: Jacob Lund / AdobeStockConștientizarea corpului sau posibilitatea de a recruta mușchii adecvați în secvența corectă este esențială pentru a vă deplasa într-un mod care să fie eficient și sigur în viața de zi cu zi, spune expertul în fitness John Carrico. "Când ieși din mașină, există un model în care mușchii îți sunt recrutați care este corect; îți activezi secțiunea intermediară, îți rotiți trunchiul, aduți piciorul din mașină, trageți hamstringsul, apoi glutați, apoi vă ridicați." Carrico, făcând un ghemuit în sala de sport, spune Carrico, te ajută să înveți cum să efectuezi aceste mișcări corect, „mai degrabă decât să faci ceea ce fac majoritatea oamenilor, ceea ce înseamnă să pui presiunea în degetele de la picioare și în picioare, fără o stabilitate de bază”.
6. Reduceți-vă riscul de diabet
Organizația Mondială a Sănătății raportează că aproape 350 de milioane de oameni au diabet la nivel mondial și prevede că până în 2030, boala va fi a șaptea cauză principală de deces. Probabil știți că trăirea unui stil de viață sănătos - inclusiv administrarea greutății, consumul unei diete sănătoase, exercitarea regulată a exercițiilor fizice și abținerea de la consumul de tutun - vă poate ajuta să preveniți devenirea statistică, dar poate nu știți că haltereul, în mod specific, joacă un rol semnificativ în reducerea riscului. Un studiu finanțat de Institutele Naționale de Sănătate și publicat în Arhivele de Medicină Internă a descoperit că bărbații care ridicau greutăți timp de 150 de minute în fiecare săptămână - aproximativ cinci sesiuni de 30 de minute - aveau un risc de diabet cu 34% mai mic. Adăugarea exercițiilor cardiovasculare regulate a redus riscul cu 59%.
Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesOrganizația Mondială a Sănătății raportează că aproape 350 de milioane de oameni au diabet la nivel mondial și prevede că până în 2030, boala va fi a șaptea cauză principală de deces. Probabil știți că trăirea unui stil de viață sănătos - inclusiv administrarea greutății, consumul unei diete sănătoase, exercitarea regulată a exercițiilor fizice și abținerea de la consumul de tutun - vă poate ajuta să preveniți devenirea statistică, dar poate nu știți că haltereul, în mod specific, joacă un rol semnificativ în reducerea riscului. Un studiu finanțat de Institutele Naționale de Sănătate și publicat în Arhivele de Medicină Internă a descoperit că bărbații care ridicau greutăți timp de 150 de minute în fiecare săptămână - aproximativ cinci sesiuni de 30 de minute - aveau un risc de diabet cu 34% mai mic. Adăugarea exercițiilor cardiovasculare regulate a redus riscul cu 59%.
7. O mai bună sănătate a inimii
Păstrați-vă căpușorul într-o formă de top prin pomparea fierului, spune un studiu realizat de cercetătorii de la Departamentul de Științe pentru Sănătate, Drumuri și Exerciții din cadrul Colegiului de Științe ale Sănătății din Universitatea de Stat din Appalachian. Studiul a analizat ce se întâmplă cu arterele și fluxul de sânge după 45 de minute de antrenament cu intensitate moderată de intensitate și a constatat că există o scădere cu până la 20 la sută a tensiunii arteriale - un beneficiu egal sau care îl depășește pe cel de a lua medicamente antihipertensive. Efectele de îmbunătățire a fluxului de sânge ale exercițiului de rezistență au persistat aproximativ 30 de minute după încheierea unei sesiuni de antrenament și au continuat timp de 24 de ore la persoanele care s-au antrenat în mod regulat - 30 până la 45 de minute de câteva ori pe săptămână.
Credit: SolisImages / iStock / Getty ImagesPăstrați-vă căpușorul într-o formă de top prin pomparea fierului, spune un studiu realizat de cercetătorii de la Departamentul de Științe pentru Sănătate, Drumuri și Exerciții din cadrul Colegiului de Științe ale Sănătății din Universitatea de Stat din Appalachian. Studiul a analizat ce se întâmplă cu arterele și fluxul de sânge după 45 de minute de antrenament cu intensitate moderată de intensitate și a constatat că există o scădere cu până la 20 la sută a tensiunii arteriale - un beneficiu egal sau care îl depășește pe cel de a lua medicamente antihipertensive. Efectele de îmbunătățire a fluxului de sânge ale exercițiului de rezistență au persistat aproximativ 30 de minute după încheierea unei sesiuni de antrenament și au continuat timp de 24 de ore la persoanele care s-au antrenat în mod regulat - 30 până la 45 de minute de câteva ori pe săptămână.
8. Mai bun control al zahărului din sânge
Indiferent dacă aveți diabet sau factori de risc, haltereul poate ajuta la reglarea glicemiei, potrivit unui studiu publicat pe site-ul Web Nature Nature în aprilie 2013. Cercetătorii studiului raportează că antrenamentul în greutate încurajează creșterea mușchiului alb, care ajută la scăderea glicemiei deoarece foloseste glucoza pentru energie. Mamiferele, ca și păsările de curte, au culori musculare diferite de la roșu la alb. Mușchiul roșu, care folosește oxidarea grăsimilor pentru a genera energie, este mai răspândit la sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton, în timp ce mușchiul alb este abundent la haltere și sprinturi.
Credit: Monkey Business / AdobeStockIndiferent dacă aveți diabet sau factori de risc, haltereul poate ajuta la reglarea glicemiei, potrivit unui studiu publicat pe site-ul Web Nature Nature în aprilie 2013. Cercetătorii studiului raportează că antrenamentul în greutate încurajează creșterea mușchiului alb, care ajută la scăderea glicemiei deoarece foloseste glucoza pentru energie. Mamiferele, ca și păsările de curte, au culori musculare diferite de la roșu la alb. Mușchiul roșu, care folosește oxidarea grăsimilor pentru a genera energie, este mai răspândit la sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton, în timp ce mușchiul alb este abundent la haltere și sprinturi.
9. Previne durerile de spate
10. Echilibru îmbunătățit
În afară de grupurile tale musculare majore, cum ar fi bucățele și hamstrings-ul tău, corpul tău are mai mulți mușchi mai mici numiți mușchi stabilizatori. Acești mușchi fac exact ceea ce ați crede: vă ajută să vă stabilizați. Deși s-ar putea să ridici greutățile pentru a-ți flata mușchii de flexie, de fiecare dată când lucrezi, îți direcționezi indirect acești mușchi mici care te ajută să te menții în picioare și să ai grijă de sarcinile de zi cu zi, cum ar fi echilibrarea pe un picior pentru a ajunge la un raft înalt sau a te opri din căzând pe o suprafață înghețată. Acest lucru este deosebit de important pentru oameni pe măsură ce îmbătrânesc. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, căderile sunt principala cauză a decesului cauzat de răni la adulții de peste 65 de ani.
Credit: Jacob Lund / AdobeStockÎn afară de grupurile tale musculare majore, cum ar fi bucățele și hamstrings-ul tău, corpul tău are mai mulți mușchi mai mici numiți mușchi stabilizatori. Acești mușchi fac exact ceea ce ați crede: vă ajută să vă stabilizați. Deși s-ar putea să ridici greutățile pentru a-ți flata mușchii flexibili, de fiecare dată când te antrenează, îți direcționezi indirect acești mușchi mici care te ajută să te menții în picioare și să ai grijă de sarcinile de zi cu zi, cum ar fi echilibrarea pe un picior pentru a ajunge la un raft înalt sau a te opri din căzând pe o suprafață înghețată. Acest lucru este deosebit de important pentru oameni pe măsură ce îmbătrânesc. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, căderile sunt principala cauză a decesului cauzat de răni la adulții de peste 65 de ani.
11. Doamnelor, nu veți obține voluminoase
Nu te mai teme de greutăți - ridicarea lor nu te va transforma într-un ciudat legat de mușchi. Construirea mușchilor uriași este intenționată și necesită o mare cantitate de muncă, spune antrenorul certificat de rezistență și condiționare Mike LoBue, inclusiv ridicarea greutății grele la un volum mare de multe ori pe săptămână, în urma unei diete de creștere în greutate cu cantități abundente de proteine slabe în fiecare zi și luând suplimente. LoBue se asigură că ridicarea greutăților și consumul unei alimentații sănătoase vor avea ca rezultat un corp potrivit și slab, nu unul mare și voluminos.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesNu te mai teme de greutăți - ridicarea lor nu te va transforma într-un ciudat legat de mușchi. Construirea mușchilor uriași este intenționată și necesită o mare cantitate de muncă, spune antrenorul certificat de rezistență și condiționare Mike LoBue, inclusiv ridicarea greutății grele la un volum mare de multe ori pe săptămână, în urma unei diete de creștere în greutate cu cantități abundente de proteine slabe în fiecare zi și luând suplimente. LoBue se asigură că ridicarea greutăților și consumul unei alimentații sănătoase vor avea ca rezultat un corp potrivit și slab, nu unul mare și voluminos.
12. Te va face mai puternic mental
Când te simți mai puternic fizic, de obicei te simți mai puternic mental. Expertul de fitness John Carrico spune că halterele te învață abilitatea de perseverență, capacitatea de a depăși disconfortul și de a te contesta. „Antrenamentul în greutate te învață să te împingi când totul îți spune să te oprești, când mușchii îți încep să dea afară și arde și doare”, spune el. "Atunci când intrăm în acele situații de intensitate mare, avem de ales, fie putem opri totul și încercăm să revenim la nivelul nostru de confort, fie să decidem că acest nivel de disconfort merită răsplătit. Această decizie - că merită să persistăm prin acea situație inconfortabilă - 100 la sută contribuie la situații de succes din alte părți ale vieții noastre."
Credit: Jupiterimages / Imagini Brand X / Getty ImagesCând te simți mai puternic fizic, de obicei te simți mai puternic mental. Expertul de fitness John Carrico spune că halterele te învață abilitatea de perseverență, capacitatea de a depăși disconfortul și de a te contesta. „Antrenamentul în greutate te învață să te împingi când totul îți spune să te oprești, când mușchii îți încep să dea afară și arde și doare”, spune el. "Atunci când intrăm în acele situații de intensitate mare, avem de ales, fie putem opri totul și încercăm să revenim la nivelul nostru de confort, fie să decidem că acest nivel de disconfort merită răsplătit. Această decizie - că merită să persistăm prin acea situație inconfortabilă - 100 la sută contribuie la situații de succes din alte părți ale vieții noastre."
13. Vei arăta (și simți) mai bine
Simplu și simplu, haltere este cel mai bun mod de a obține un corp slab, tonifiat, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Puteți face tot cardio-ul pe care îl doriți, dar fără o formă de antrenament de rezistență pentru a provoca mușchii, nu veți primi acei mușchi tonifiați în toate locurile potrivite, cei care vă modelează corpul.
Credit: Phase4Photography / AdobeStockSimplu și simplu, haltere este cel mai bun mod de a obține un corp slab, tonifiat, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Puteți face tot cardio-ul pe care îl doriți, dar fără o formă de antrenament de rezistență pentru a provoca mușchii, nu veți primi acei mușchi tonifiați în toate locurile potrivite, cei care vă modelează corpul.
Unde să încep?
Chiar dacă știți toate beneficiile haltereului, poate fi totuși o provocare să începeți sau să vă respectați o rutină de haltere. John Carrico, expert în fitness, dă sfatul său numărul unu: „Arată-te. Doar pășește în ușă, pune video-ul, pune-ți pantofii de exercițiu. Dacă nu îți place să faci asta, fă doar primul pas către și apoi vedeți dacă puteți face următorul pas. " Carrico recomandă, de asemenea, ca prietenii și familia să lucreze cu tine pentru a crește motivația. "Puneți-vă într-un mediu cu alte persoane care sunt asemănătoare și doresc să lucreze bine. Reclutați-vă rețeaua."
Credit: Syda Productions / AdobeStockChiar dacă știți toate beneficiile haltereului, poate fi totuși o provocare să începeți sau să vă respectați o rutină de haltere. John Carrico, expert în fitness, dă sfatul său numărul unu: „Arată-te. Doar pășește în ușă, pune video-ul, pune-ți pantofii de exercițiu. Dacă nu îți place să faci asta, fă doar primul pas către și apoi vedeți dacă puteți face următorul pas. " Carrico recomandă, de asemenea, ca prietenii și familia să lucreze cu tine pentru a crește motivația. "Puneți-vă într-un mediu cu alte persoane care sunt asemănătoare și doresc să lucreze bine. Reclutați-vă rețeaua."
Tu ce crezi?
Ridicați regulat greutăți? De câte ori pe săptămână? Te ridici la sală sau acasă? Ați experimentat vreunul dintre aceste beneficii? Indiferent dacă sunteți un halter cu experiență sau pur și simplu începeți, știți cât de greu poate fi uneori să vă înscrieți în sala de sport pentru un antrenament. Cum te motivezi? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: David Pereiras / AdobeStockRidicați regulat greutăți? De câte ori pe săptămână? Te ridici la sală sau acasă? Ați experimentat vreunul dintre aceste beneficii? Indiferent dacă sunteți un halter cu experiență sau pur și simplu începeți, știți cât de greu poate fi uneori să vă înscrieți în sala de sport pentru un antrenament. Cum te motivezi? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
