Recuperarea post-exercițiu poate fi simplificată în „3 Rs” Rehidratare, realimentare și reconstituire. Rehidratarea înlocuiește lichidele pierdute și electroliții din transpirație, în timp ce alimentarea se concentrează pe carbohidrați pentru a restabili glicogenul și aminoacizii esențiali din proteine de înaltă calitate ajută la repararea și reconstruirea țesutului muscular și la stimularea creșterii musculare. Ca regulă generală, încercați să obțineți între 15 și 25 de grame de proteine și 0, 5 până la 0, 7 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală imediat după exercițiu. Întrucât alimentele întregi conțin compuși precum antioxidanți, care pot oferi beneficii de recuperare și mai mari, concentrați-vă pe alimentele integrale în primul rând și suplimentele pe al doilea.
Recuperarea post-exercițiu poate fi simplificată în „3 Rs” Rehidratare, realimentare și reconstituire. Rehidratarea înlocuiește lichidele pierdute și electroliții din transpirație, în timp ce alimentarea se concentrează pe carbohidrați pentru a restabili glicogenul și aminoacizii esențiali din proteine de înaltă calitate ajută la repararea și reconstruirea țesutului muscular și la stimularea creșterii musculare. Ca regulă generală, încercați să obțineți între 15 și 25 de grame de proteine și 0, 5 până la 0, 7 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală imediat după exercițiu. Întrucât alimentele întregi conțin compuși precum antioxidanți, care pot oferi beneficii de recuperare și mai mari, concentrați-vă pe alimentele integrale în primul rând și suplimentele pe al doilea.
1. Drink Up: smoothie-uri, băuturi și shake-uri
Primul tău obiectiv în momentul recuperării este restabilirea echilibrului de lichid adecvat în corpul tău. Chiar și a fi modest deshidratat poate reduce performanța maximă și rata metabolică. Deoarece mușchii sunt constituiți din aproximativ 75 la sută de apă în greutate, obținerea de lichide înapoi în corp este primul tău obiectiv. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de 16 până la 24 de uncii de lichide pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului fizic. Dacă nu te-ai cântărit înainte și după antrenament, folosește graficul de culori al urinei (linkul de mai jos) pentru a determina cât de hidratat te afli. Ceea ce bei nu este la fel de important ca cât bei, așa că alege ceva ce îți place: apă, băuturi sportive, apă de nucă de cocos, smoothie-uri sau shake-uri.
Primul tău obiectiv în momentul recuperării este restabilirea echilibrului de lichid adecvat în corpul tău. Chiar și a fi modest deshidratat poate reduce performanța maximă și rata metabolică. Deoarece mușchii sunt constituiți din aproximativ 75 la sută de apă în greutate, obținerea de lichide înapoi în corp este primul tău obiectiv. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de 16 până la 24 de uncii de lichide pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului fizic. Dacă nu te-ai cântărit înainte și după antrenament, folosește graficul de culori al urinei (linkul de mai jos) pentru a determina cât de hidratat te afli. Ceea ce bei nu este la fel de important ca cât bei, așa că alege ceva ce îți place: apă, băuturi sportive, apă de nucă de cocos, smoothie-uri sau shake-uri.
2. Lapte de ciocolată
Este posibil să fi văzut anunțuri care prezintă triatleti profesioniști care beau lapte de ciocolată după ce s-au epuizat antrenamentele cu fila: „Ce-ai după tine?” Există de fapt mai multe studii de cercetare publicate cu sportivi care arată că laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime îmbunătățește recuperarea, îmbunătățește performanța de rezistență și poate ajuta la îmbunătățirea masei corpului slab. Laptele de ciocolată hidratează, furnizează electroliți, leucină, cazeină și proteine din zer și un raport carb-proteină optim de patru la unu. Bonusul: Are un gust excelent și este mai ieftin decât alte produse de recuperare. Încercați 16 uncii de lapte de ciocolată după exercițiu. O porție de 16 uncii de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi (2 la sută) are 64 grame carbohidrați, 16 grame proteine și 360 de calorii. Dacă sunteți vegan, puteți înlocui proteina aromată de mazăre, proteina de orez brun sau proteina de soia.
Este posibil să fi văzut anunțuri care prezintă triatleti profesioniști care beau lapte de ciocolată după ce s-au epuizat antrenamentele cu fila: „Ce-ai după tine?” Există de fapt mai multe studii de cercetare publicate cu sportivi care arată că laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime îmbunătățește recuperarea, îmbunătățește performanța de rezistență și poate ajuta la îmbunătățirea masei corpului slab. Laptele de ciocolată hidratează, furnizează electroliți, leucină, cazeină și proteine din zer și un raport carb-proteină optim de patru la unu. Bonusul: Are un gust excelent și este mai ieftin decât alte produse de recuperare. Încercați 16 uncii de lapte de ciocolată după exercițiu. O porție de 16 uncii de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi (2 la sută) are 64 grame carbohidrați, 16 grame proteine și 360 de calorii. Dacă sunteți vegan, puteți înlocui proteina aromată de mazăre, proteina de orez brun sau proteina de soia.
3. Smoothie de fructe și iaurt
Smoothies sunt excelente pentru recuperare, deoarece ambalează tot ceea ce ai nevoie: lichide, proteine și carbohidrați. În plus, folosirea produselor lactate înseamnă că veți obține proteine din zer și cazeină - o combinație excelentă pentru a obține aminoacizi „cu acțiune rapidă” și „cu acțiune lentă”, care sunt optimi pentru a construi și repara țesutul muscular. Fructele oferă antioxidanți care pot accelera recuperarea și pot diminua durerea musculară la debut (DOMS). Un mic studiu efectuat în Noua Zeelandă a descoperit că consumul unui smoothie de afine înainte și după exercițiu a permis sportivilor să-și recapete puterea musculară mai devreme, în comparație cu cei care au băut o băutură placebo. ÎNCERCAȚI ACEST: într-un blender, combinați o ceașcă de lapte degresat sau obișnuit, opt uncii de iaurt grecesc cu un nivel scăzut de grăsime, o cană de fructe proaspete sau congelate și o lingură de miere. Amestecați până la consistența dorită. Adăugați cuburi de gheață, dacă este nevoie.
Smoothies sunt excelente pentru recuperare, deoarece ambalează tot ceea ce ai nevoie: lichide, proteine și carbohidrați. În plus, folosirea produselor lactate înseamnă că veți obține proteine din zer și cazeină - o combinație excelentă pentru a obține aminoacizi „cu acțiune rapidă” și „cu acțiune lentă”, care sunt optimi pentru a construi și repara țesutul muscular. Fructele oferă antioxidanți care pot accelera recuperarea și pot diminua durerea musculară la debut (DOMS). Un mic studiu efectuat în Noua Zeelandă a descoperit că consumul unui smoothie de afine înainte și după exercițiu a permis sportivilor să-și recapete puterea musculară mai devreme, în comparație cu cei care au băut o băutură placebo. ÎNCERCAȚI ACEST: într-un blender, combinați o ceașcă de lapte degresat sau obișnuit, opt uncii de iaurt grecesc cu un nivel scăzut de grăsime, o cană de fructe proaspete sau congelate și o lingură de miere. Amestecați până la consistența dorită. Adăugați cuburi de gheață, dacă este nevoie.
4. Burrito de pui sau fasole cu Salsa
Nu există nimic asemănător mâncării mexicane care să vă ajute să vă reconstruiți mușchii rupți. Indiferent dacă alegeți o boabă neagră sau un burrito de pui, combinația de tortilla cu proteine și carbohidrații din orez sunt un combustibil excelent pentru mușchii dureri. Sariți smântâna și adăugați guacamol pentru antioxidanți și grăsimi sănătoase în avocado și îngrămădiți roșii sau salsa de porumb pentru și mai mulți antioxidanți. De asemenea, mergi pentru fasolea neagră - au un conținut ridicat de proteine, precum și sunt toate stelele antioxidante. De fapt, un studiu a constatat că fasolea neagră conține o capacitate de antioxidanți de câteva ori mai mare pe porție, în comparație cu fructele precum portocalele, merele sau merișoarele.
Credit: Jonelle Weaver / Getty ImagesNu există nimic asemănător mâncării mexicane care să vă ajute să vă reconstruiți mușchii rupți. Indiferent dacă alegeți o boabă neagră sau un burrito de pui, combinația de tortilla cu proteine și carbohidrații din orez sunt un combustibil excelent pentru mușchii dureri. Sariți smântâna și adăugați guacamol pentru antioxidanți și grăsimi sănătoase în avocado și îngrămădiți roșii sau salsa de porumb pentru și mai mulți antioxidanți. De asemenea, mergi pentru fasolea neagră - au un conținut ridicat de proteine, precum și sunt toate stelele antioxidante. De fapt, un studiu a constatat că fasolea neagră conține o capacitate de antioxidanți de câteva ori mai mare pe porție, în comparație cu fructele precum portocalele, merele sau merișoarele.
5. Sandwich pentru salată de ouă cu ouă
Sandvișurile pentru salată de ouă sunt un aliment minunat după antrenament, deoarece fiecare ou mediu furnizează șase grame de proteine, iar aminoacizii din ouă sunt considerați cei mai biodisponibili, ceea ce îi face standardul de aur pentru opțiunile proteice. Mesteți pe un sandviș cu salată de ou făcute cu ouă tari, oțet, muștar Dijon și arpagic tocat. Pentru o răsucire mai sănătoasă, în loc de mayo, încercați piure de avocado în rețeta de mai jos. Veți obține toată cremositatea de mayo, dar cu antioxidanți adăugați de avocado. Se servește pe pâine integrală cu roșii și salată.
Credit: istetiana / adobestockSandvișurile pentru salată de ouă sunt un aliment minunat după antrenament, deoarece fiecare ou mediu furnizează șase grame de proteine, iar aminoacizii din ouă sunt considerați cei mai biodisponibili, ceea ce îi face standardul de aur pentru opțiunile proteice. Mesteți pe un sandviș cu salată de ou făcute cu ouă tari, oțet, muștar Dijon și arpagic tocat. Pentru o răsucire mai sănătoasă, în loc de mayo, încercați piure de avocado în rețeta de mai jos. Veți obține toată cremositatea de mayo, dar cu antioxidanți adăugați de avocado. Se servește pe pâine integrală cu roșii și salată.
6. Cascaval cu fructe și cereale
Brânza de vată are unul dintre cele mai bune raporturi proteine-calorii. O ceașcă de brânză de căsuță de două procente are 200 de calorii și 27 de grame de proteine și nu adaugă zaharuri. Mai mult, brânza de vaci este una dintre cele mai bogate surse de aminoacizi leucină - cu aproape trei grame la o cană. Leucina este cel mai important aminoacid pentru construirea mușchilor. Dar pentru ca leucina să crească sinteza proteinelor musculare, insulina este esențială, deci carbohidrații sunt necesari cu leucină pentru a crește nivelul insulinei. Pentru a obține suficiente carbohidrați cu brânza de cabană, adăugați o cană de fructe proaspete (căpșuni, ananas sau struguri) și adăugați-o cu un sfert de cană de cereale integrale sau granola.
Credit: Flickr RF / Getty ImagesBrânza de vată are unul dintre cele mai bune raporturi proteine-calorii. O ceașcă de brânză de căsuță de două procente are 200 de calorii și 27 de grame de proteine și nu adaugă zaharuri. Mai mult, brânza de vaci este una dintre cele mai bogate surse de aminoacizi leucină - cu aproape trei grame la o cană. Leucina este cel mai important aminoacid pentru construirea mușchilor. Dar pentru ca leucina să crească sinteza proteinelor musculare, insulina este esențială, deci carbohidrații sunt necesari cu leucină pentru a crește nivelul insulinei. Pentru a obține suficiente carbohidrați cu brânza de cabană, adăugați o cană de fructe proaspete (căpșuni, ananas sau struguri) și adăugați-o cu un sfert de cană de cereale integrale sau granola.
7. Cereale cu lapte și pahar cu suc de fructe
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-autor al „Timpul nutritiv pentru performanța maximă” spune că obiectivul este realimentarea cât mai curând posibil. „După exercițiu, mușchii sunt pregătiți să preia glucoză și aminoacizi”, explică ea, „iar enzimele pentru stocarea acestor nutrienți se disipează în timp”. Poate fi la fel de simplu ca un bol de cereale cu mult lapte și un pahar de suc de fructe 100% pentru carbohidrați în plus. În acest caz, nu este necesar să alegeți o cereală cu conținut scăzut de zahăr, bogată în fibre, cu cereale integrale pentru a mânca imediat după exercițiu, deoarece aceasta este momentul când beneficiați cu adevărat de surse de carbohidrati cu digerare rapidă. În schimb, alegeți o cereală îndulcită și amestecați-o cu o alegere mai sănătoasă.
Credit: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-autor al „Timpul nutritiv pentru performanța maximă” spune că obiectivul este realimentarea cât mai curând posibil. „După exercițiu, mușchii sunt pregătiți să preia glucoză și aminoacizi”, explică ea, „iar enzimele pentru stocarea acestor nutrienți se disipează în timp”. Poate fi la fel de simplu ca un bol de cereale cu mult lapte și un pahar de suc de fructe 100% pentru carbohidrați în plus. În acest caz, nu este necesar să alegeți o cereală cu conținut scăzut de zahăr, bogată în fibre, cu cereale integrale pentru a mânca imediat după exercițiu, deoarece aceasta este momentul când beneficiați cu adevărat de surse de carbohidrati cu digerare rapidă. În schimb, alegeți o cereală îndulcită și amestecați-o cu o alegere mai sănătoasă.
8. Fructe și legume
Unul dintre cele mai bune moduri în care sportivii pot îmbunătăți recuperarea este prin simpla mâncare sau consum de fructe și legume, în timpul și după exercițiu, explică David Nieman, DrPH, profesor, Știința exercițiului la Universitatea de Stat din Appalachian. Nieman a publicat mai multe studii care au găsit beneficii de performanță și recuperare în rândul sportivilor de rezistență care consumă fructe și legume. „Dietele bogate în fructe și legume pot ajuta la reducerea durerilor musculare și a afectării musculare asociate cu exercițiul de anduranță”, spune Nieman. Unele dintre alimentele care au fost studiate includ banane, fructe de pădure, vișine tarte, rodie și ceai. ÎNCERCAȚI ACEST: Smoothie de cireș acoperită cu ciocolată de la Jennifer O'Donnell-Giles un antrenor certificat de USAT Triatlon: combinați cirese congelate, lapte de ciocolată, praf de proteine din zer de ciocolată, germen de grâu, semințe de in măcinate și o banană într-un blender.
Credit: merc67 / iStock / Getty ImagesUnul dintre cele mai bune moduri în care sportivii pot îmbunătăți recuperarea este doar prin consumul sau consumul de fructe și legume, în timpul și după exercițiu, explică David Nieman, DrPH, profesor, Știința exercițiului la Universitatea de Stat din Appalachian. Nieman a publicat mai multe studii care au găsit beneficii de performanță și recuperare în rândul sportivilor de rezistență care consumă fructe și legume. „Dietele bogate în fructe și legume pot ajuta la reducerea durerilor musculare și a afectării musculare asociate cu exercițiul de anduranță”, spune Nieman. Unele dintre alimentele care au fost studiate includ banane, fructe de pădure, vișine tarte, rodie și ceai. ÎNCERCAȚI ACEST: Smoothie de cireș acoperită cu ciocolată de la Jennifer O'Donnell-Giles un antrenor certificat de USAT Triatlon: combinați cirese congelate, lapte de ciocolată, praf de proteine din zer de ciocolată, germen de grâu, semințe de in măcinate și o banană într-un blender.
9. Toastul de grâu integral cu banana și untul de nuci
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe ale sportivilor. Carbohidratul lor ușor digerabil ajută la reumplerea depozitelor de glicogen ale mușchilor, ridicând insulina care ajută la transferul aminoacizilor în țesutul muscular. Încercați: două felii de pâine integrală de grâu, prăjite, și deasupra fiecare felie cu o jumătate de linguriță de unt de nucă și jumătate de banană. Parteneri cu un pahar de lapte pentru a obține cel puțin 20 de grame de proteine.
Credit: Berna Șafoğlu / adobestockBananele sunt unul dintre cele mai populare fructe ale sportivilor. Carbohidratul lor ușor digerabil ajută la reumplerea depozitelor de glicogen ale mușchilor, ridicând insulina care ajută la transferul aminoacizilor în țesutul muscular. Încercați: două felii de pâine integrală de grâu, prăjite, și deasupra fiecare felie cu o jumătate de linguriță de unt de nucă și jumătate de banană. Parteneri cu un pahar de lapte pentru a obține cel puțin 20 de grame de proteine.
10. Biscuiti cu Turcia și Brânză
Uneori, un fel de mâncare cu degetele sărate bate un sandwich. Combinația de 10-12 crackers cu cereale integrale (adică Crunchmaster fără gluten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), trei uncii de piept de curcan feliat și o uncie de brânză săracă în grăsimi este un combo perfect pentru a-ți satisface carbohidrații și necesarul de proteine. În plus, numărul mare de sodiu în aceste alegeri vă va ajuta corpul să se rehidrateze și să înlocuiască electroliții. Când vă bucurați de alimente sărate, asigurați-vă că beți multă apă pentru a ajuta la transferul lichidului din tractul GI în fluxul sanguin.
Credit: JJAVA / adobestockUneori, un fel de mâncare cu degetele sărate bate un sandwich. Combinația de 10-12 crackers cu cereale integrale (adică Crunchmaster fără gluten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), trei uncii de piept de curcan feliat și o uncie de brânză săracă în grăsimi este un combo perfect pentru a-ți satisface carbohidrații și necesarul de proteine. În plus, numărul mare de sodiu în aceste alegeri vă va ajuta corpul să se rehidrateze și să înlocuiască electroliții. Când vă bucurați de alimente sărate, asigurați-vă că beți multă apă pentru a ajuta la transferul lichidului din tractul GI în fluxul sanguin.
11. Iaurt grecesc cu fructe și ovăz
Iaurtul grecesc este încordat, astfel încât are aproximativ de două ori mai multă proteină și jumătate din zahărul iaurturilor tradiționale. Pentru sănătatea generală, iaurtul grecesc simplu este recomandat, în general, să păstreze zaharurile adăugate, dar când încercați să reconstituiți după exerciții fizice, este momentul să vă bucurați de un iaurt grecesc îndulcit pentru a obține carbohidrații simpli pe care îi doresc mușchii. O porție de o cană de iaurt grecesc simplu are aproximativ 130 de calorii și 23 de grame de proteine. Faceți un parfait cu o cană de iaurt grecesc, o cană de fructe proaspete sau congelate, una până la două lingurițe de miere (sau sirop de arțar) și o jumătate de cană de ovăz cu gătit rapid. Ambele fructe și ovăz sunt bogate în antioxidanți pentru a ajuta la reducerea inflamației asociate exercițiilor exhaustive.
Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesIaurtul grecesc este încordat, astfel încât are aproximativ de două ori mai multă proteină și jumătate din zahărul iaurturilor tradiționale. Pentru sănătatea generală, iaurtul grecesc simplu este recomandat, în general, să păstreze zaharurile adăugate, dar când încercați să reconstituiți după exerciții fizice, este momentul să vă bucurați de un iaurt grecesc îndulcit pentru a obține carbohidrații simpli pe care îi doresc mușchii. O porție de o cană de iaurt grecesc simplu are aproximativ 130 de calorii și 23 de grame de proteine. Faceți un parfait cu o cană de iaurt grecesc, o cană de fructe proaspete sau congelate, una până la două lingurițe de miere (sau sirop de arțar) și o jumătate de cană de ovăz cu gătit rapid. Ambele fructe și ovăz sunt bogate în antioxidanți pentru a ajuta la reducerea inflamației asociate exercițiilor exhaustive.
Ești sigur că ai nevoie de o masă de „recuperare”?
Opțiuni de recuperare pentru când sunteți în deplasare
Mulți sportivi constată că se află pe drum imediat după un eveniment sau o sesiune de antrenament, astfel încât nutriția de recuperare înseamnă a obține orice este disponibil la unitățile de fast-food, cafenele sau benzinării. Vestea bună este că, indiferent cât de limitate sunt alegerile dvs., puteți găsi întotdeauna ceva care va ajuta recuperarea. Cea mai bună alegere la restaurantul fast-food este un sandviș de pui la grătar, cu un smoothie mic; la cafenele, comandați un burrito pentru micul dejun cu o latte mare; iar la benzinărie, încercați covrigi sau biscuiti cu brânză de sfoară sau lapte cu aromă scăzută de grăsimi. Alte opțiuni care vor funcționa atunci când nu veți avea decât combustibilul rutier: sandvișuri cu ou, parfaite de iaurt, lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și smoothie-uri de fructe.
Credit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesMulți sportivi constată că se află pe drum imediat după un eveniment sau o sesiune de antrenament, astfel încât nutriția de recuperare înseamnă a obține orice este disponibil la unitățile de fast-food, cafenele sau benzinării. Vestea bună este că, indiferent cât de limitate sunt alegerile dvs., puteți găsi întotdeauna ceva care va ajuta recuperarea. Cea mai bună alegere la restaurantul fast-food este un sandviș de pui la grătar, cu un smoothie mic; la cafenele, comandați un burrito pentru micul dejun cu o latte mare; iar la benzinărie, încercați covrigi sau biscuiti cu brânză de sfoară sau lapte cu aromă scăzută de grăsimi. Alte opțiuni care vor funcționa atunci când nu veți avea decât combustibilul rutier: sandvișuri cu ou, parfaite de iaurt, lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și smoothie-uri de fructe.
Tu ce crezi?
Consumă de obicei o gustare de recuperare post-antrenament? Care este preferata ta obișnuită? Unde v-ați surprins de oricare dintre aceste gustări post-antrenament? Există vreo încercare? Știți despre alte gustări grozave post-antrenament? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: South_agency / iStock / Getty ImagesConsumă de obicei o gustare de recuperare post-antrenament? Care este preferata ta obișnuită? Unde v-ați surprins de oricare dintre aceste gustări post-antrenament? Există vreo încercare? Știți despre alte gustări grozave post-antrenament? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
