Planificarea unei săptămâni de antrenamente înseamnă atribuirea unei anumite zile anumitor grupuri musculare. Este oarecum neobișnuit să planifici un antrenament de umăr și braț împreună. S-ar putea să faci o umăr și triceps zi, dar adăugarea mișcărilor de tracțiune cu bicepsul tău este o îndepărtare de la normă.
Asta nu înseamnă că nu puteți efectua rutina de antrenament a umerilor, a bicepsului și a tricepsului, ci doar să aveți grijă atunci când planificați restul săptămânii de ridicare pentru a lăsa cel puțin 48 de ore de odihnă între grupurile musculare lucrate.
Examinați-vă planul
Faceți două-trei exerciții pentru biceps și triceps și trei-cinci pentru umeri, pentru a lovi mușchii din toate unghiurile. Obțineți trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări, lăsând aproximativ 45 de secunde între seturi. Lucrați mai întâi umerii, apoi treceți la biceps și terminați cu triceps.
O rutină de eșantion ar putea include aceste exerciții în această ordine:
- prese pentru umăr
- lat ridică
- înclină mușchii deltoizi
- bucle de concentrare
- bărbie-up-uri
- comisioanele ilegale
- extensii aeriene
De asemenea, vă puteți proiecta propriul antrenament folosind exercițiile de mai jos.
Construiește-ți bicepsul
Bicepsul este un mușchi cu două capete și răspunde la acțiuni de curling sau tragere. Ganterele clasice și buclele cu barilă sunt întotdeauna o opțiune. Variațiile eficiente pe această temă includ următoarele mișcări, care au fost determinate a fi unele dintre cele mai eficiente metode de a consolida bicepsul într-un studiu din august 2014 publicat de Consiliul American privind exercițiul:
Bucle de concentrare: așezați-vă pe marginea unui banc de antrenament, cu picioarele ușor mai late decât șoldurile și picioarele ferm împământate. Țineți o ganteră într-o mână și aplecați-vă în față pentru a sprijini partea din spate a brațului superior împotriva coapsei tale interioare. Îndoiți cotul pentru a curba greutatea spre umăr și eliberați-vă.
Chin-Ups: Chin-up-urile oferă un antrenament de umăr și biceps în aceeași zi. Agățați-vă de o bară ridicată cu o prindere subțire, ușor mai aproape de umăr. Permiteți-vă picioarelor să se atârne sau să aveți un spotter care să țină picioarele pentru o modificare mai ușoară. Folosiți-vă de brațe pentru a trage bărbia în sus de bara și eliberați-vă în jos.
Bucle de cablu: stați în fața unei coloane de scripete fixată cu un ataș de bare drepte. Reglați scripetele la cel mai mic nivel. Prindeți bara cu o prindere subțire și îndoiți coatele pentru a curba greutatea în sus și în jos.
Bucle înclinate: așezați-vă pe o bancă de antrenament așezată la o înclinare de 45 până la 60 de grade. Cu o ganteră în fiecare mână, permiteți-vă brațelor să atârne ușor de-a lungul părților. Curbați greutatea până la umeri și înapoi în jos. Întoarceți palma astfel încât să fie orientată în față în timp ce vă ondulați.
Tonificați-vă tricepsul
Tricepsul ajută la unele dintre exercițiile umărului, în special exercițiile de împingere și apăsare. Pentru a le viza cel mai direct, includeți două-trei dintre aceste mișcări considerate printre cele mai bune de către ACE în 2011:
Push-Ups triunghi: intrați într-o poziție tradițională de împingere, dar aduceți mâinile împreună sub piept pentru a forma o formă de triunghi. Îndoaie coatele pentru a împinge în sus și în jos.
Extensii aeriene: stați și țineți un cap de gantere cu ambele mâini și întindeți-vă brațele peste cap. Îndoaie coatele pentru a scădea greutatea în spatele capului; ține-ți coatele îndreptate spre tavan.
Lovituri: țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele atârnate de-a lungul coapselor. Articulați-vă ușor înainte de șolduri și trageți brațele superioare înapoi, astfel încât acestea să fie paralele cu coastele. Îndoiți-vă și întindeți coatele, menținând brațele superioare fixate.
Dips: așezați-vă pe marginea unei banchete de antrenament sau înălțător cu trepte ridicate. Așezați-vă mâinile pe suprafață sub umeri, cu degetele orientate spre picioare. Ridică-ți fesele astfel încât greutatea ta să fie susținută de mâini. Indoaie-te și întinde coatele pentru a-ți coborî torsul și șoldurile în jos și în sus. Mențineți genunchii îndoiți sau întindeți picioarele pentru o versiune mai dură.
Formați-vă umerii
Mușchiul primar al umărului, deltoizii, are trei unghiuri - toate care trebuie să lucreze pentru ca antrenamentul dvs. să fie cuprinzător. Includeți cel puțin un exercițiu pentru fiecare secțiune musculară.
1. Ștergeri anterioare
Ridicați în față: stați cu picioarele distanțate de șold și cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate în fața coapselor. Ține-ți brațele drept în timp ce le ridici în fața ta; faceți o pauză când atingeți înălțimea bărbiei, apoi coborâți înapoi pentru a începe.
Apăsați umărul: așezați-vă sau stați și țineți o ganteră în fiecare mână la umeri, coatele îndoite și ușor în jos. Apăsați greutatea în sus și înapoi la început.
Pike-Ups: Intrați într-o poziție de câine cu fața în jos din yoga, cu mâinile și picioarele pe podea și șoldurile înclinate spre tavan. Îndoaieți coatele pentru a executa o apăsare - ținând șoldurile înalte - pentru a conduce mai multă rezistență pe fețele umerilor.
2. Delete posterioare
Reverse Flyes: culcați- vă cu pieptul și stomacul pe o bancă de antrenament înclinată la 45 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați brațele să atârne drept în jos. Deschideți brațele, ținându-le în cea mai mare parte drept, dar nu blocate la cot, ca și cum te-ai pregăti să dai o îmbrățișare mare. Arcați-le înapoi împreună pentru a finaliza o reprezentare. Variație: îndoiți coatele pe scară largă în timp ce trageți omoplatele împreună pentru un rând larg înclinat.
Reverse Pec Deck: Setați mânerele unei mașini de punte de pescuit aproape de stâlpul de ancorare. Stai pe scaun cu mânerele poziționate la înălțimea pieptului. Prindeți un mâner cu fiecare mână și trageți omoplatele pentru a deschide și a închide brațele.
3. Stergeri laterale sau medii
Lat ridică: stați în picioare, ținând o ganteră în fiecare mână și brațele atârnate de-a lungul părților laterale ale coapselor. Ridicați brațele împreună la înălțimea umerilor; întrerupeți și eliberați pentru o repriză.
Rânduri verticale: din poziție în picioare, țineți o biletă cu o prindere de-a lungul umerilor. Lăsați bara să atârne liber în fața coapselor. Îndoaie coatele pentru a trage bara până la înălțimea bărbiei; menține coatele mai înalte decât antebrațele pe tot parcursul timpului. Coborâți până la început.
