Fotografiile de transformare fitness sunt o gaură neagră de socializare. Înainte de a-l cunoaște, ați petrecut o oră parcurgând imagini care s-au aruncat în minte înainte și după imagini ale unor oameni care au dat peste corpul lor în doar 30 de zile. Dar nu te lăsa păcălit de editarea fotografiei.
Așa este, editare. Fotografiile ar putea face ca o lună de antrenament să pară suficientă pentru a trece de la începător la mărunțit. Dar dezvoltarea musculară serioasă necesită de obicei mai mult efort.
Totuși, o lună nu este nimic . Patru săptămâni vă oferă mai mult decât suficient timp pentru a începe o rutină de antrenament de forță, a vă curăța dieta și a merge pe drumul cel bun către fizicul dorit.
Antrenament de forță pentru creșterea mușchilor
Dacă obiectivul tău este să-ți construiești corpul cât mai repede, va trebui să maximizezi timpul petrecut la sală. Pentru a vă crește dimensiunea și forța musculară (cunoscută și sub denumirea de hipertrofie), începeți cu un program de antrenament de rezistență bine rotunjit, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Pentru ca mușchii să crească, trebuie să îi expuneți tensiunii repetate, ridicând greutățile. Apoi, pe măsură ce fibrele musculare se sfâșie și se adaptează, acestea vor crește mai mari și mai puternice, potrivit NASM. Corpurile noastre se adaptează destul de repede la tensiune, astfel încât pentru a menține acele fibre în creștere, va trebui să creșteți greutatea, repetările și / sau seturile pe care le utilizați pentru exercițiile pe care le alegeți.
Bacsis
Mișcările compuse - cum ar fi mortele, ghearele și presele toracice înclinate - sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentele de forță, potrivit Consiliului american pentru exerciții. Aceste mișcări declanșează mai mulți mușchi diferiți simultan, ceea ce înseamnă că vor arde și mai multe calorii.
Antrenează fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână la intervale de 8 seturi; asta este cel mai eficient în susținerea creșterii musculare, potrivit unui studiu din august 2019 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research .
Chiar dacă exercițiile cardio nu vă vor ajuta în mod necesar corpul să-și construiască mușchi, nu vă neglijați în totalitate timpul de rulare. Cardio este important pentru menținerea sănătății inimii și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența musculară. Scopul de a finaliza fie 150 de minute de activitate cardio moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână, în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
Dacă jogging pe banda de alergare sună ca un căscat, încercați antrenamentul de mare intensitate (HIIT). Alternând între intervale de exerciții de intensitate mare (cum ar fi sărituri sau burpee) și recuperare îți revigorează metabolismul și torcile calorii. Puteți chiar să faceți antrenamente HIIT cu gantere și să obțineți și beneficii pentru construirea mușchilor de la cardio.
Mâncarea pentru creșterea mușchilor
Ceea ce mănânci în bucătărie este la fel de important ca și antrenamentul tău în sală dacă îți vei construi rapid corpul. Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pentru o creștere musculară maximă variază de la o persoană la alta. Dar un surplus de calorii (atunci când mănânci mai multe calorii decât arzi) este, în general, necesar pentru a crește mușchi, potrivit unui studiu din august 2019, realizat în Frontiers in Nutrition .
Pentru a calcula câte calorii aveți nevoie, începeți prin a stabili aportul caloric tipic. Utilizați o aplicație sau un jurnal de urmărire a alimentelor pentru a vă jurnaliza caloriile timp de câteva zile pentru a identifica aproximativ cât ați consumat. De acolo, mănâncă treptat mai multe calorii săptămână după săptămână pe măsură ce îți mărești antrenamentul cu greutatea.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru creșterea mușchilor? Descărcați aplicația MyPlate pentru a vă ajuta să urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
Concentrați-vă pe obținerea suficientă proteină, un macronutrient crucial pentru construirea mușchilor. Aveți scopul de a mânca între 0, 5 și 0, 8 grame de proteine pe kilogram din greutatea corpului dvs. pentru a sprijini creșterea mușchilor, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Pentru un adult de 165 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 75 - 128 de grame de proteine în fiecare zi.
Și este bine să vă bucurați de burgerul ocazional, să acordați prioritate surselor de proteine slabe, precum curcanul, pieptul de pui, lactatele și peștele cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Aceste alimente sunt bogate în proteine, dar sărace în grăsimi (și, prin urmare, mai mici în calorii decât carnea roșie).
Proteinele sunt vitale, dar nici nu trebuie să neglijați carbohidrații. Acestea sunt transformate în glicogen, pe care mușchii tăi le utilizează pentru energie pentru toate antrenamentele de forță. Optați pentru orez brun, quinoa sau cartofi dulci, care sunt mai hrănitori decât carbohidrații rafinați, precum bagelele, pâinea sau pastele.
Completați-vă proteinele și carbohidrații cu niște grăsimi sănătoase. Aproximativ 20 - 35% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din surse de grăsimi sănătoase, precum nuci și semințe, ulei de măsline și avocado. De asemenea, grăsimea îți furnizează corpul cu energia de care ai nevoie pentru a-ți exercita și recupera. Rețineți că grăsimea conține 9 calorii pe gram (în timp ce proteine și carbohidrați furnizează 4 calorii pe gram), așa că rețineți dimensiunile porțiunii dvs.
