Sciatica este de obicei cauzată de un disc herniat sau proeminent, care ciupește nervul. Durerea începe de obicei în partea inferioară a spatelui și radiază de-a lungul nervului sciatic prin șold și fund, și continuă în partea din spate a piciorului. În unele cazuri, puteți experimenta chiar amorțeală la nivelul piciorului sau slăbiciune la nivelul piciorului. Un program de întindere vă poate ajuta să vă recuperați în câteva săptămâni. Efectuarea mai multor întinderi de două ori pe zi poate ajuta la relaxarea mușchilor strânși și la eliminarea simptomelor sciaticii. Consultați medicul înainte de a începe un program de întindere.
Întindere întindere de hamstring
Întinderea regulată a hamstrings poate fi benefică în ameliorarea durerilor de sciatică, potrivit lui Ron S. Miller, kinetoterapeut. Ciocanele constau dintr-un grup de mușchi localizat în spatele coapselor superioare. Hamstrings strâmți și rigizi pot duce la dureri de spate și / sau sciatica inferioară, afirmă Miller. O întindere eficientă începe cu tine întins pe spate cu piciorul drept întins înainte. Ridicați piciorul stâng, așezați-vă mâinile în spatele genunchiului și îndoiți-vă și trageți genunchiul spre tors, până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Îndreptați încet genunchiul pentru a întinde întinderea. Pauză timp de 10 secunde, relaxează-te și repetă cu piciorul drept. Repetați de 10 până la 12 ori. Creșteți-vă treptat timpul până la 30 de secunde pe picior.
Stretch hamstring așezat
Pentru a efectua întinderea hamstring-ului așezat, așezați-vă lângă marginea frontală a unui scaun robust, care nu are roți. Extindeți-vă picioarele, mențineți genunchii drepți și odihniți-vă călcâiele pe podea. În timp ce vă mențineți coloana dreaptă, întoarceți-vă spre degetele de la picioare până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor superioare. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Orientată în jos-Dog
Câinele cu fața în jos este o poziție clasică de yoga care vă poate ajuta să reduceți durerea de sciatică, întinzându-vă hamstrings și partea inferioară a spatelui. Pentru a realiza această poză, puneți-vă pe mâini și genunchi, cu genunchii sub șolduri și mâinile ușor înaintea umerilor. Trageți-vă degetele de sub picioare, apăsați mâinile în podea și ridicați genunchii de pe podea. Îndreptați-vă picioarele cât puteți până când simțiți întinderea în hamstrings. Corpul tău ar trebui să arate ca un „V.” cu susul în jos. Evitați să vă lăsați capul să se diminueze. Păstrați-o între brațele superioare. Țineți poza timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de maxim 10 ori. Treceți-vă treptat, până la 30 de secunde.
Triunghi extins
Alinați durerea sciatică cu poza triunghiului extins. Întindeți-vă picioarele și stați cu picioarele mai mult decât lățimea umerilor. Întoarceți piciorul stâng cu 45 de grade spre stânga și mențineți piciorul drept îndreptat drept înainte. Extindeți și țineți brațele în lateral, paralel cu podeaua, cu palmele în jos. Expirati in timp ce intindeti spre stanga cu mana stanga. Îndoaie-ți șoldul stâng, apleacă-ți torsul pe partea stângă peste piciorul stâng și apucă-ți glezna stângă. Rotiți-vă centura stângă spre tavan. Întindeți mâna dreaptă spre tavan și mențineți-vă capul într-o poziție neutră. Țineți poza timp de 30 de secunde, inspirați, inversați mișcările și reveniți la poziția în picioare. Repositioneaza-ti picioarele si repeta spre dreapta.
Sfaturi de întindere
Mențineți-vă mișcările lente și controlate. Evitati sa sariti sau sa faceti miscari rapide si sacadatoare. Practicați un model ritmic de respirație în timpul fiecărei întinderi. Dacă nu aveți clar tehnica adecvată, lucrați cu un kinetoterapeut. Întinderea nu ar trebui să provoace durere și, dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.
