Vino toamna și iarna, câteva lucruri se schimbă. Ce purtați zilnic, pentru început. O casă de călătorie mai întunecată după muncă, cu siguranță. Tot pe listă? O schimbare în rutina ta de fitness. Vestea bună: dacă ești alergător, nu trebuie neapărat să sacrifici kilometri în aer liber odată ce temperatura scade.
Alergarea pe vreme rece este în siguranță, atât timp cât adoptați o abordare inteligentă. Deși nu pare să existe un consens cu privire la cât de frig este prea frig pentru a rula afară, folosiți-vă bunul simț și luați-vă în considerare obiectivele, confortul și siguranța. Unii alergători îl numesc încetat când termometrul atinge 0 grade Fahrenheit, dar dacă aveți o afecțiune medicală, continuați cu precauție și consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Cele mai multe probleme provocate de alergarea la frig implică dificultăți de respirație, în special la cei cu astm sau astm indus de exerciții fizice, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Uneori, aerul de iarnă care este inhalat prea rapid poate provoca bronhoconstricție din cauza uscăciunii și a temperaturii reduse.
Bacsis
Alergarea pe vreme rece nu este un lucru rău dacă ești îmbrăcat corect și ești pregătit pentru a face față în siguranță elementelor. Cu toate acestea, atunci când condițiile sunt prea trădătoare, poți să te duci mereu la fugă.
Reduceți problemele de respirație
În funcție de temperatura aerului sau de răceala vântului, chiar și cei mai sănătoși alergători pot întâmpina probleme de respirație în timp ce se antrenează în timpul iernii. Purtând o mască de schi subțire sau epuizant la alergare reduce efectele agravante ale frigului, deoarece interiorul măștii este încălzit de expirațiile tale.
"Deoarece temperatura scade la cifre simple sau mai puțin, este mai bine să respirați printr-o mască sau o eșarfă sau ambele", spune Jim Frith, antrenor certificat și fondator al TopFitPros. "Acest lucru pregătește aerul rece pentru plămâni. Dacă doare de frig - chiar și atunci când sunteți încălzit și respirați printr-o mască sau o eșarfă - atunci aș spune că este prea frig și ar trebui să vă duceți alergarea înăuntru."
Sfatul său expert: Înfășurarea unei eșarfe ușoare în jurul feței și nasului inferior oferă, de asemenea, o protecție adecvată, dar nu este la fel de eficientă ca o mască de față. Amintindu-vă să respirați prin nas și nu prin gură, va reduce, de asemenea, potențialele dificultăți de respirație. Și concentrați-vă mai mult pe alergarea de rezistență în loc de explozii scurte și rapide de alergare, pentru a reduce cantitatea de aer rece care se varsă în plămâni.
Încălziți-vă întotdeauna mai întâi
Nu ieșiți pe ușă pentru a parcurge câțiva kilometri în temperaturi sub îngheț, fără să faceți mai întâi unele întinderi dinamice, spune Penn Medicine. Atunci când acel aer puternic lovește mușchii care nu s-au încălzit în mod corespunzător, combinația de presiune a aerului rece și redusă determină extinderea țesuturilor articulare, restricționând mișcarea și, eventual, provocând durere mai târziu în zi.
De asemenea, este posibil să experimentați crampe și spasme dacă vă aruncați mușchii într-o sesiune de alergare intensă, fără să-i alimentați mai întâi cu sânge bogat în nutrienți și oxigen energizant stimulați prin antrenamentele de întindere.
"Majoritatea alergătorilor nu se încălzesc în mod corespunzător pe tot parcursul anului, iar acest lucru este deosebit de periculos atunci când temperaturile sunt mai reci", spune Matt Forsman, un antrenor certificat de USATF și RRCA. "Încercați să alergați în loc (în interior) pentru câteva minute. Urmați acest lucru cu câteva minute de o serie de exerciții dinamice de mișcare, cum ar fi lunges, genunchii înalți și loviturile cu fundul."
Îmbrăcați-vă să îndrăzniți elementele
Atunci când este deosebit de frig afară, purtarea straturilor menține corpul cald și mai puțin predispus la degerături sau hipotermie. Cea mai bună metodă de a strat este de a purta materialul care elimină umiditatea împotriva pielii tale, un strat intermediar izolant și o înveliș exterior, potrivit Patrolului Național de Schi.
Purtarea unei pălării este probabil cea mai bună modalitate de a menține o temperatură corporală decentă, deoarece pierzi mai multă căldură corporală prin cap decât orice altă parte a corpului. Mulți alergători poartă haine din polipropilenă atunci când aleargă, deoarece acest material este confortabil și bun pentru a menține uscat și cald.
„Când vă pregătiți pentru alergare, îmbrăcați-vă pentru ca acesta să fie cu 10 până la 20 de grade mai cald decât este”, spune Frith. "Temperatura corpului dvs. va crește, iar acest lucru trebuie să fie contabilizat. Temperatura" se simte ca "sau" real feeling "este ceea ce trebuie utilizat aici."
Îmbrăcămintea moale și plină de îmbrăcăminte, cum ar fi puloverele și pantalonii, fac și hainele potrivite pentru vreme rece. Este posibil să fiți nevoit să luați mai multe runde de antrenament pentru a decide ce cantitate de îmbrăcăminte funcționează cel mai bine pentru anumite temperaturi. De asemenea, aveți grijă când alergați pe trotuarul umed și evitați să alergați pe zăpadă și gheață, dacă este posibil.
Rămâi bine hidratat
Veți transpira în continuare pe vreme rece și, din moment ce aerul rece este mult mai uscat decât aerul cald, rămânerea hidratată corespunzător este o altă componentă cheie a rulării în siguranță pe timp de iarnă. O rată mai mare de respirație eliberează, de asemenea, mai multă umiditate extrasă din corp.
În plus, menținerea hidratării reduce riscul de hipotermie și dificultăți de respirație. Pentru a evita deshidratarea, ACE recomandă consumul a 8 uncii de lichid cu 20 până la 30 de minute înainte de alergare, cu 7 până la 10 uncii la fiecare 20 de minute în timpul alergării și 8 uncii la 30 de minute după alergare.
