Dezvoltarea unui spate larg este un obiectiv foarte căutat al oricui dorește să-și construiască un fizic muscular, deoarece face corpul superior să pară mai impresionant și mai comandant. Mușchii pe care doriți să îi vizați pentru un spate larg sunt latissimus dorsi, pe care îi puteți lucra cel mai bine cu rânduri.
Dorsal mare
Latissimus dorsi, cunoscut și sub denumirea de "lat", este cel mai mare mușchi din corpul superior. Are originea în partea inferioară a spatelui, cunoscută sub numele de coloana vertebrală lombară și își desfășoară drumul până la mijlocul spatelui înainte de a vă întinde până la umeri. Acest mușchi, atunci când este bine dezvoltat, arată ca o pereche de aripi care ies din partea spatelui.
Acest mușchi mare, puternic, acționează pentru a trage brațele în jos spre corpul tău și spre părțile tale, precum și pentru a le roti în interior (aceeași mișcare ca și când dă „degetele în jos”). De asemenea, te poate ajuta să expiri dacă respiri puternic.
Tipuri de exercițiu spate
Dacă obiectivul tău este să obții un spate larg, vrei să îți concentrezi antrenamentul asupra lucrării acestui mușchi masiv. Dacă îl dezvoltați suficient, veți începe să-l observați crescând pe laturi. Există două tipuri principale de exerciții din spate: tracțiune verticală și tragere orizontală.
Tracțiuni la bară
Exercițiile de tragere verticală, cum ar fi pull-up-ul, implică tragerea brațelor în jos spre corp, din poziția deasupra capului. Într-un pull-up, inițiați mișcarea cu trapezul inferior și pectoralul major, care este mușchiul toracic. După ce acești mușchi intră, latissimus dorsi începe să-ți tragă brațele în jos, ceea ce te trage în sus. Conform unui studiu din 2015 în Journal of Strength and Conditioning Research, extragerea a activat latissimus dorsi la 83% din potențialul său maxim.
rânduri
Rândurile orizontale sunt ușor diferite, deoarece trageți brațele din fața voastră. Este mișcarea opusă unei prese de banc. Rândul este un bun exemplu de tragere orizontală. Puteți face un rând de gantere - unde vă aplecați pe o bancă, alegeți o gantera în sus și trageți-o spre piept - sau puteți face un rând de barbell, în care vă apucați un barbell, lipiți fundul pentru a se apleca și trage bara în stern. Puteți face, de asemenea, un rând inversat, unde vă întindeți pe spate, apucați o bară deasupra voastră și trageți pieptul până la bară.
Din toate variantele de rând, rândul inversat îți funcționează cel mai mult latissimus dorsi. Conform unui studiu din 2014 publicat în European Journal of Sports and Exercise Science, rândul inversat activează maxim latissimus dorsi, ceea ce îl face cel mai bun exercițiu pentru a dezvolta un spate larg.
