Mușchii viței, cuprinși din talpa și gastrocnemius, sunt importanți în mișcarea dvs. bipedală. Le folosești pentru a merge, a alerga și a sari. Ca mușchi integrali, aceștia sunt predispuși la răni, dacă nu sunt întăriți și întinși corespunzător. Dacă participați la activități care vă folosesc mușchii gambei, întinderea după încălzire și după o activitate intensă poate fi benefică. Dacă vă refaceți de la o vătămare a vițelului, urmați recomandările terapeutului dumneavoastră fizic pentru întinderi.
Întindere de vițel așezată
Începeți așezându-vă pe sol sau o rogojină cu picioarele întinse în fața voastră. Îndoaie ușor genunchii și flexează-ți picioarele. Înclinați-vă și așezați-vă mâinile în jurul bilei piciorului și trageți ușor, astfel încât degetele de la picioare să înceapă să îndrepte spre corpul vostru. Respirați în mod normal și țineți poza până la 20 de secunde înainte de eliberare. Repetați pe partea cealaltă.
Întindere izometrică pentru vițel
Întinderile izometrice implică lucrul unui mușchi împotriva unei forțe imobile. Pentru a întinde izometric vițelul, începeți în aceeași poziție cu întinderea menționată mai sus. Îndoaie-ți picioarele și așeza-ți mâinile pe bilele picioarelor, folosindu-ți mâinile pentru a-ți muta degetele de la spate spre strălucire. După ce simțiți o întindere în vițel, încercați să îndreptați degetele de la picioare înainte, împotriva forței mâinilor. Oferiți suficientă forță pentru ca picioarele să nu se miște efectiv, ci să rămână în loc. Mențineți această poziție până la 20 de secunde înainte de eliberare.
Întindere de vițel pentru scaun
De asemenea, puteți efectua o întindere a vițelului în timp ce stați pe un scaun la birou sau acasă. Așezați-vă spre marginea scaunului cu spatele drept și ambele picioare îndoite, picioarele plate pe podea. Îndreptați piciorul drept și puneți călcâiul pe podea. Flexează-ți piciorul cât mai mult, încercând să-ți aducă degetele de la picioare spre strălucire. Puteți ajunge în față și trage de mingea piciorului, ca în exercițiile de mai sus. Puteți, de asemenea, să vă aplecați partea superioară a corpului înainte, menținându-vă spatele drept și mutați torsul spre coapsă, menținând simultan piciorul flexat. Această mișcare înainte îți oferă o întindere mai mare în partea din spate a gambei și a coapsei.
Tendonul lui Ahile
Deși nu este tehnic un mușchi, tendonul lui Ahile atașează gruparea mușchiului gambei la călcâiul tău. Deoarece este o parte integrantă a mișcărilor dvs. de mers, alergare și sărituri, vizând Ahile atunci când vă întindeți este important. Pentru a vă întinde Achile, așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața voastră. Îndoiți un picior până când călcâiul este aproape de fese și așezați călcâiul pe pământ. Folosește-ți mâinile pentru a trage degetele de la picioare, la bila piciorului, spre corpul tău. Țineți până la 20 de secunde și repetați cu celălalt tendon.
