Cauzele durerilor de spate și rigidității variază de la un stil de viață sedentar la leziuni, accidente și modificări legate de vârstă ale coloanei vertebrale. În funcție de cauza spatelui rigid, remediile pot include exerciții de întărire, terapie la cald și rece, exerciții de întindere strategice și o serie de intervenții medicale.
Bacsis
Cauzele comune ale durerilor de spate includ leziuni, modificări legate de vârstă ale coloanei vertebrale, dezechilibre musculare și simplă inactivitate. Adesea, „mișcarea este loțiune”, cu o activitate sporită care ajută la remedierea disconfortului, dar în funcție de cauză, este posibil să aveți nevoie și de terapii la domiciliu, cum ar fi înghețarea și repausul, sau intervenția medicului.
Sprains și tulpini din spate
Dacă durerile de spate apar brusc și sunt localizate, este posibil să aveți o entorsă sau o tensiune. Potrivit Asociației Americane de Chirurgi Neurologici, acestea sunt cele mai frecvente cauze ale durerii la nivelul spatelui. Entorsele și tulpinile sunt adesea apărute în timpul exercițiului fizic, inclusiv ridicarea greutății, mai ales de la a face prea mult, prea curând când începeți un nou program de exerciții.
Cazurile ușoare pot fi deseori tratate la domiciliu și de obicei se îmbunătățesc în câteva săptămâni cu îngrijire adecvată. Sutter Health oferă câteva sfaturi pentru îngrijirea tulpinilor ușoare de spate și entorse la domiciliu:
- Odihnați-vă și, în special, săriți orice îndoire sau răsucire inutilă.
- Aplicați gheață în fiecare oră pentru primele zile, apoi treceți la băile calde sau alternând frigul și căldura.
- Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene pot ajuta.
Când sunteți capabil, începeți mișcarea ușoară - ceea ce ar putea însemna mersul, întinderea blândă sau alte exerciții cu impact foarte scăzut care se simt bine - pentru a vă ajuta să vă dezlănțuiți spatele. După cum se spune, „mișcarea este loțiune”.
Condiții medicale și disconfort la spate
Cu toate că tulpinile și tulpinile ușoare se rezolvă, de obicei, cu îngrijire adecvată la domiciliu, pot fi nevoie de atenția medicului pentru entorse și tulpini mai grave. Și dacă durerea de spate și rigiditatea se prezintă cu alte simptome, poate indica o afecțiune mai gravă care garantează asistență medicală, de la discurile herniate până la modificări degenerative cauzate de artrită sau chiar cancer.
Clinica Mayo și Sutter Health oferă liste de simptome „bonus” care ar trebui să impulsioneze o vizită imediată a medicului dacă apar cu spatele dur și dureros:
- Febră
- Lipsa poftei de mâncare
- Noi probleme ale intestinului sau vezicii urinare
- Durerea ascuțită, înjunghiată
- Dacă durerea dvs. este legată de cădere, accident de mașină sau alte răni traumatice
Alte motive pentru a contacta un medic includ:
- Durerea de spate mai ușoară nu se rezolvă în câteva săptămâni de la tratament la domiciliu.
- Te încadrezi în categoria de vârstă mijlocie sau vârstnici, ceea ce îți ridică riscul de durere de spate în urma modificărilor degenerative.
- Durerea, amorțirea sau furnicăturile se întind pe unul sau pe ambele picioare.
- Durerea de spate este însoțită de pierderea în greutate inexplicabilă.
Este DOMS?
Dacă simțiți o rigiditate generalizată a mușchilor din spate în ziua a doua sau în urma unui antrenament dur, este posibil să aveți DOMS sau să apară întârziere la dureri musculare. DOMS se estompează de obicei în termen de trei-cinci zile de la antrenament sau, în cazuri extreme, după aproximativ șapte zile.
Dureri de spate din obiceiurile sedentare
Din fericire, soluția este una relativ simplă: Ridică-te și mișcă-te. Luați în considerare setarea unui cronometru sau utilizarea unei aplicații de gestionare a timpului pentru a suna la fiecare 30 de minute, semnalând că este timpul să vă ridicați și să vă întindeți sau, cel puțin, să vă deplasați în cameră. Dacă puteți, rupeți bucăți mari de timp la birou cu pauze mai lungi pentru activitate, cum ar fi mersul pe hol pentru a se întâlni cu colegii, plimbarea în jurul clădirii în timpul prânzului sau chiar organizarea de ședințe de mers pe jos.
O revizuire publicată într-un număr din 2016 al JAMA Internal Medicine ajunge la o concluzie similară, menționând că exercitarea reduce riscul de durere la nivelul spatelui și este deosebit de eficientă atunci când este combinată cu educația adecvată a pacientului.
Exerciții pentru un spate rigid
Indiferent de cauza spatelui rigid, adăugarea unor exerciții de întindere blândă și de întărire la rutina ta zilnică va fi aproape întotdeauna de ajutor. Exemple excelente pe care le puteți îndepărta de la birou sau de oriunde aveți un pic de spațiu, includ:
Întindere pentru pisică / vacă
- Poziționează-te pe mâini și genunchi.
- Arcuiește-ți spatele - gândește-te să-ți iei burtica împotriva coloanei vertebrale - pentru a imita postura oricărei pisici supărate.
- Relaxați-vă și lăsați-vă butonul de burtă să se afunde într-o poziție confortabilă în spate; aceasta este partea „vacă” a exercițiului.
- Repetați de 10 până la 15 ori, de mai multe ori pe zi.
Rotația din spate așezată
- În timp ce stai așezat pe un scaun, încrucișează ușor piciorul drept peste stânga. Piciorul drept ar trebui să fie îndreptat mai mult sau mai puțin în jos spre podea, nu în lateral.
- Răsuciți-vă spre dreapta, folosind o presiune ușoară din brațul stâng împotriva exterioară a piciorului drept pentru a ajuta mișcarea.
- Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pe partea cealaltă. Puteți repeta această întindere de două sau trei ori la o ședință - sau mai multe, dacă se simte bine.
Întinderi întinse din spate
- Așezați-vă pe podea, folosind un covor de yoga sau un prosop pentru amortizare. Îndoiți genunchii și așezați ambele picioare pe podea.
- Îmbrățișați ușor un genunchi la un moment dat către piept, ținând fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
- Aduceți ambii genunchi spre piept și țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
De asemenea, puteți întinde ambele brațe în lateral (partea superioară a corpului va forma forma de „T”) și lăsați ambele genunchi să cadă ușor pe o parte a corpului, apoi pe cealaltă. Țineți întinderea pe fiecare parte timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde.
Avertizare
Întinde mușchii asociați
Mușchii spatelui sunt doar o parte a puzzle-ului care îți ține pelinul aliniat - așa că uneori, când mușchii vecini din coapse și șolduri sunt strânși, mușchii spatelui sfârșesc rigid sau dureros ca urmare. Orice program de întindere și întărire a spatelui ar trebui să includă, de asemenea, cel puțin întinderi pentru flexorii și hamstrings-ul șoldului.
Hamstrings Stretch
- Întindeți-vă cu fața în sus în pat sau pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plate pe pat / podea.
- Extindeți-ți piciorul drept, astfel încât să fie drept la genunchi și ridicați-l ușor până când se îndreaptă drept în sus sau aproape de cât puteți obține fără să îndoiți genunchiul.
- Folosește-ți mâinile, o curea de yoga, o curea sau chiar un prosop pentru a aplica ușor presiunea pe vițelul acelui picior, atrăgându-l spre cap până când simți o tensiune ușoară în hamstrings-ul din spatele coapsei tale.
- Țineți acea întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că întindeți și celălalt picior.
Întinderea șoldului plâns
- Genunchi pe o saltea de yoga sau o altă pernă pentru a vă proteja genunchii.
- Ridicați piciorul stâng și plantați-l în fața dvs., genunchiul îndoit la aproximativ 90 de grade. Genunchiul drept stă pe podea.
- Apăsați ușor șoldurile înainte, până când simțiți o întindere în fața șoldului drept. S-ar putea să simți, de asemenea, o întindere în partea din față a coapsei tale drepte.
- Dacă nu simțiți o întindere, imaginați-vă că vă aruncați fesele sub dvs. sau înclinați ușor șoldurile înapoi.
- Țineți acea întindere timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a schimba pozițiile picioarelor pentru a întinde pe cealaltă parte.
