Carnea de vită, puiul, peștele și ouăle sunt toate bogate în proteine, dar modul în care le gătiți le afectează compoziția. Indiferent dacă gătești la grătar, aburi sau prăjești aceste alimente, află efectul gătitului asupra nivelului de proteine și cum să-i sporești valoarea nutritivă.
Bacsis
Studiile care au evaluat efectul gătitului alimentar asupra nivelului de proteine au avut rezultate surprinzătoare. Carnea de vită și pui, precum și peștele și fasolea, toate pierd proteine în timpul gătitului; ouăle, pe de altă parte, au mai multe proteine digerabile pe măsură ce sunt gătite.
Efectul gătitului asupra proteinelor
Carnea, cum ar fi carnea de vită și carnea de pui, este un plus excelent la dieta ta, deoarece conțin proteine și alți nutrienți cheie. De exemplu, un pui de vită cu un sfert de kilogram de carne de vită măcinată are 20 de grame de proteine. Un piept de pui fără piele are 52 de grame de proteine. Pentru a obține cea mai mare nutriție din alimentele dvs., este important să înțelegeți efectele gătitului asupra conținutului său de proteine.
Un studiu din noiembrie 2016 realizat în Recenzii complete în știința alimentelor și siguranța alimentelor a descoperit că ceva interesant se întâmplă cu carnea când este gătită la temperaturi ridicate - pierde proteine. Carnea gătită la 212 grade Fahrenheit a pierdut 40% din proteinele lor cu lanțuri grele de miozină, în timp ce gătitul la 284 Fahrenheit a dus la o pierdere de 80%.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci carnea neîncăpătoare. Pentru a evita intoxicațiile alimentare, USDA recomandă ca carne de vită să fie gătită la o temperatură minimă de 145 de grade Fahrenheit, în timp ce carnea măcinată trebuie să fie gătită până când ajunge la 160 de grade. Carnea de pui trebuie să atingă o temperatură de 165 de grade pentru a se asigura că este lipsită de bacterii și alți agenți patogeni care pot provoca boli transmise de alimente.
Efectele negative ale gătitului asupra nutrienților din carne pot fi reduse prin alegerea metodei adecvate de gătit. Temperaturile la grătar ajung cu ușurință la 375 de grade Fahrenheit, rezultând carne care este gătită rapid la căldură mare, ceea ce poate provoca pierderi de proteine. Prăjirea, unde temperaturile ajung până la 500 de grade, are efecte similare.
Cel mai bun pariu? Un aragaz lent setat la foc mic pentru o perioadă mai lungă de timp menține carnea în intervalul optim pentru siguranță, fără a depăși nivelul de 212 grade. Braconajul și tocanirea sunt alte metode optime de gătit pentru carne. Dacă intenționați să coaceți carne în cuptor, verificați temperatura pentru a vă asigura că atinge nivelul sigur, fără a se încălzi prea mult.
Cum Gătitul modifică proteinele din pește
Care este efectul gătitului asupra nutrienților la pește? După cum se dovedește, peștele reacționează în mod similar cu carnea de vită și pui, astfel încât proteina se pierde în timpul gătitului la căldură mare.
Un studiu din mai 2017 realizat în RSC Advances a arătat că prăjirea și prăjirea fileurilor de pește au avut ca rezultat o oxidare mai mare a proteinelor decât alte metode de gătit. Cercetătorii recomandă fierberea sau aburirea peștelui la o temperatură maximă de 212 grade Fahrenheit, ceea ce este similar cu ceea ce au arătat studiile asupra cărnii.
Studiul explică că căldura provoacă o serie de reacții care duc la deteriorarea structurii celulare a cărnii și peștilor. Acest lucru afectează conținutul de proteine și proprietățile antioxidante.
O opțiune pentru a obține beneficiile complete ale peștilor este să îl consumi crud în sushi. Pentru a asigura siguranța alimentelor, FDA afirmă că peștele trebuie să fi fost ținut congelat la -4 grade Fahrenheit timp de șapte zile sau timp de 15 ore la o temperatură de -31 grade. Cumpărați întotdeauna sushi de la unități de renume pentru a vă asigura că respectă regulile de siguranță a alimentelor.
: Cel mai bun și cel mai rău sushi la comandă
Gătit fasole și ouă
Efectul gătitului asupra proteinelor din fasole nu trebuie să fie trecut cu vederea. Un studiu din februarie 2017 în Jurnalul Internațional al Științei Alimentelor recunoaște că fasolea trebuie să fie gătită înainte de consum, chiar dacă pierd proteine. În ciuda acestui fapt, ele sunt încă o sursă bună de proteine, fibre și minerale.
Pentru a-și maximiza beneficiile pentru sănătate, rămâneți la fasolea neagră, lintea, fasolea garbanzo și boabele de rinichi în loc de fasolea răcorită, care este adesea încărcată cu grăsimi saturate. Când cumpărați fasole din conserve, optați pentru mărci cu conținut scăzut de sodiu fără zahăr adăugat. Verificați etichetele pentru a obține o imagine clară a ingredientelor utilizate.
În schimb, ouăle nu sunt atât de sensibile la efectele dăunătoare ale gătitului. Un studiu din martie 2018 în Journal of Food Science a arătat că ouăle de gătit cresc digestibilitatea proteinelor. Un ou fiert tare are 6 grame de proteine și 77 de calorii, așa că împachetează multă nutriție fără a adăuga centimetri pe talia ta.
