Shake-urile de proteine pot fi un mod convenabil pentru a-ți satisface nevoile de proteine. Dar chiar trebuie să bei un shake proteic în fiecare zi? Aflați mai multe despre pozitivul și negativul scuturilor proteice pentru a vă adapta cel mai bine planul dvs. de dietă.
Bacsis
Zguduirile de proteine pot fi eficiente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness - fie că pierdeți în greutate sau câștigați mușchi - dar să beți un shake proteic în fiecare zi poate fi inutil. Indiferent dacă alegi să consumi proteină praf zilnic depinde de nivelul de activitate, de cerințele de proteine și de importanța echilibrării dietei cu alimente întregi nutritive.
Satisfacerea nevoilor tale de proteine
Proteina este un bloc de viață. Există aproximativ 10.000 de proteine diferite care funcționează pe tot corpul și sunt responsabile pentru diverse funcții corporale, de la refacerea mușchilor până la creșterea pielii și a unghiilor.
Proteinele creează, de asemenea, enzime și hemoglobină și contribuie la multe alte aspecte ale organismului. Fiecare celulă din corpul uman conține proteine, potrivit MedlinePlus. În afară de proteine esențiale pentru creșterea mușchilor, poate să vă facă și oasele mai puternice, potrivit unui articol din iunie 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition .
Pentru a obține suficientă proteină, probabil vă veți baza pe surse de animale, cum ar fi carne, lactate, pește și ouă. Deși majoritatea proteinelor cu spectru complet de aminoacizi provin din produsele animale, puteți obține suficientă proteină din opțiunile pe bază de plante - cum ar fi soia, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale precum quinoa, de asemenea, dacă mănânci suficient.
De asemenea, s-a demonstrat că un mic dejun bogat în proteine ajută la reducerea foamei mai târziu în zi, astfel încât să nu supraîncărcați, potrivit Harvard Health. Proteinele vă ajută astfel să pierdeți în greutate, să evitați supraalimentarea și să mențineți greutatea corporală în viitor. Acesta este un motiv bun pentru care adăugarea scuturărilor de antrenament în dieta ta zilnică te poate ajuta să îți atingi obiectivele de fitness.
Pentru a vă asigura că veți obține suficientă proteină, fiți conștienți că alocația dietetică recomandată (RDA) pentru proteine este de aproximativ 0, 8 grame de proteină pe kilogramul de greutate corporală, potrivit Harvard Health. Folosind acest calculator de aport de proteine USDA, puteți estima cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi, în funcție de greutatea corpului și de nivelul de activitate.
Pe baza calculatorului, un bărbat în vârstă de 30 de ani ar trebui să mănânce aproximativ 69 de grame de proteine pe zi. După ce știi câte proteine trebuie să mănânci zilnic, poți încorpora agitații de antrenament în ziua ta.
Cele mai bune vibrații de fitness
O persoană obișnuită care este sedentară sau moderat activă poate să nu aibă nevoie de proteine suplimentare peste cantitatea recomandată zilnic. Un studiu din august 2018 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că cea mai mare parte a populației din SUA depășește recomandările minime pentru aportul de proteine, ceea ce înseamnă că primesc mai mult decât suficiente proteine.
Dar consumul unui shake proteic în fiecare zi ar putea fi de ajutor pentru anumite grupuri de oameni. Dacă sunteți culturist, de exemplu, probabil veți avea nevoie de mai multe proteine decât persoana obișnuită. Un studiu din septembrie 2018 publicat în Frontiers in Nutrition a constatat că suplimentarea de proteine ajută sportivii să mențină rezistența și să se recupereze de la efortul de rezistență.
Dacă sunteți vegan sau vegetarian, băuturile de antrenament zilnic pot fi de asemenea de ajutor în stimularea aportului de proteine. Deoarece majoritatea produselor pe bază de plante nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, va trebui să le amestecați și să le potriviți cu alte tipuri de proteine vegetale pentru a obține toată nutriția de care aveți nevoie. Consumul de câteva proteine de mazăre sau shake proteine de chickpea vă poate ajuta să atingeți acest lucru.
În cele din urmă, shake-urile de proteine pot fi un supliment bun pentru persoanele care se luptă să crească în greutate sau au alte condiții care le împiedică să obțină suficientă nutriție. Zguduirile de fitness pot ajuta chiar și adulții în vârstă cu obezitate în construirea musculaturii mai puternice pe măsură ce pierd în greutate, potrivit unui studiu din ianuarie 2016 publicat în Jurnalele de Gerontologie .
Agitările proteice pentru pierderea în greutate pot fi de asemenea eficiente. În mod ocazional, înlocuirea mesei cu shake-uri de proteine cu un conținut scăzut de calorii poate ajuta la reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi, păstrând în același timp consumul de proteine la un nivel sănătos.
Negativele agitărilor proteice
Cu excepția cazului în care sunteți culturist, sportiv intens, vegan sau care necesită proteine în plus din motive legate de boală sau de vârstă, este posibil să nu aveți nevoie de o scuturare de antrenament în fiecare zi. În timp ce shake-urile de proteine pentru pierderea în greutate vă pot ajuta să vă vărsați câteva kilograme, va trebui să fiți atenți la modul în care le consumați și când.
Unele dintre efectele negative ale shake-urilor de fitness includ faptul că acestea nu pot ajuta la pierderea în greutate, nu reprezintă un înlocuitor complet pentru mese și pot conține ingrediente nedorite.
În unele cazuri, consumul de prea multe shake-uri de fitness poate deveni mai greu să slăbești. Conform Mayo Clinic, băuturile de proteine, în plus față de dieta dvs. obișnuită completă, vă pot crește aportul de proteine, dar, de asemenea, vă determină să consumați prea multe calorii, ceea ce face ca obiectivele dvs. de slăbit să fie mai dificile.
Pe lângă faptul că unele pulberi proteice au un conținut ridicat de calorii, unele conțin și un nivel ridicat de zahăr. Prea multe agitări de proteine zaharoase înseamnă că adăugați prea mult zahăr în dieta dvs., în general. O dietă bogată în zahăr a fost legată de o multitudine de probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de boli de inimă, potrivit Harvard Health.
În cele din urmă, este important să fiți conștienți de adaosuri sau substanțe chimice nedorite care pot fi conținute în pulberile proteice. Conform legii privind sănătatea și educația suplimentelor dietetice, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu reglementează siguranța sau eficacitatea suplimentelor alimentare precum pulberile proteice.
Aceasta înseamnă că este posibil să nu fiți conștienți de ceea ce consumați, iar unele pulberi proteice pot conține substanțe chimice nocive, potrivit Harvard Health. Un raport publicat în 2018 de Clean Label Project a examinat 134 de produse pentru 130 de toxine și a constatat că produsele din pulberea de proteine conțineau urme de metale grele, inclusiv plumb, cadmiu și bisfenol A (BPA).
Pregătirea unei diete bine echilibrate
În timp ce pulberile proteice pot fi o modalitate excelentă de a obține acel impuls suplimentar de proteine de care ai nevoie pentru a-ți alimenta corpul și pentru a-ți construi mușchii, înlocuind mesele bine echilibrate cu un shake proteic, de fiecare dată te va împiedica să obții întreaga cantitate de nutrienți de care are nevoie organismul tău.. Agitările de proteine pot fi, de asemenea, adesea mai puțin satioase decât proteinele întregi și mesele.
Este important să echilibrezi agitările după antrenament cu mesele complete, pentru că obținerea tuturor proteinelor dintr-o anumită sursă sau din câteva opțiuni înguste nu este ideală. Aceasta a fost constatarea unui studiu asupra animalelor din aprilie 2019 publicat în Nature Metabolism .
Studiul a descoperit că consumul doar a anumitor pulberi proteice care conțin niveluri ridicate de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), dar nu și alții, în special, au arătat o asociere cu durata de viață redusă. Rezultatele au descoperit, de asemenea, că această dietă îngustă cu proteine ar putea influența starea de spirit și supraalimentarea.
Mâncarea unei diete variate, echilibrate înseamnă să mănânci multe legume întunecate, cu frunze, cereale integrale, fructe, carne slabă, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit Clinicii Mayo. Dacă încorporați un shake proteic în fiecare zi în planul dvs. de masă sau dacă utilizați shake-uri proteice pentru pierderea în greutate, veți dori să vă amestecați pulberea de proteine cu alte alimente nutritive integrale - cum ar fi bananele, afine și kaleul și continuați să planificați prânzuri complete și mese.
