Întinderea necesită prelungirea temporară a fibrelor musculare. Cel mai bine este să participați la antrenament pentru flexibilitate după o încălzire ușoară; acest lucru permite creșterea fluxului de sânge către mușchi, care la rândul său crește mobilitatea. Luați-vă un minut pentru a vă imagina mușchii ca pe o bandă de cauciuc - o bandă de cauciuc rece și fragilă va prinde, în timp ce o bandă de cauciuc caldă și flexibilă se va întinde și va reveni la forma sa inițială. Trebuie să vă încălziți întotdeauna înainte de a vă întinde pentru a evita rănirea.
Fiziologie întinsă
Mușchii au o caracteristică unică cunoscută sub numele de elasticitate care permite capacitatea de a prelungi și de a se contracta. Machiajul fizic al mușchilor este ceea ce permite schimbări de lungime fără răniri. Cea mai mare unitate a mușchiului tău este cunoscută sub numele de fascicul. Fasciculele sunt formate dintr-un număr mare de componente mai mici cunoscute sub numele de miofibrilele, conform „Circulației musculare scheletice”. Fiecare miofibril este compus din benzi numite sarcomeres. Sarcomerele sunt alcătuite din fibre groase și subțiri suprapuse cunoscute sub numele de miofilamente. În faza de întindere a mușchilor, există o scădere a cantității de suprapuneri experimentate la nivelul miofilamentului - acest lucru permite fibrelor musculare să se prelungească. În schimb, creșterea suprapunerii miofilamentelor creează o contracție musculară.
Încălzire
Referindu-vă la analogia bandei de cauciuc, încălzirea mușchilor este de cea mai mare importanță în ceea ce privește evitarea rănilor. Ar trebui să te angajezi într-o încălzire cardiovasculară ușoară de aproximativ cinci până la 10 minute de mers moderat, alergare ușoară sau mers cu bicicleta înainte de întindere. Acest lucru permite creșterea fluxului de sânge în zona activă. Căldura este un produs secundar al muncii generate de mușchii tăi. Când mușchii sunt calzi, sunt mai elastici.
Întindere dinamică
Întinderea dinamică este o întindere activă care implică o serie de balansări, lovituri și rulouri controlate. Aceste mișcări apar în jurul articulației și lucrează pentru a crește gama de mișcare. Întinderea dinamică imită mișcări mai funcționale și poate îmbunătăți flexibilitatea unei articulații în direcții multiple. Deoarece întinderea dinamică necesită mișcare a mușchilor, fluxul de sânge în zona activă este crescut, menținând acea grupă musculară caldă și elastică. Ar trebui să vă întindeți până la punctul de disconfort blând, întinderea până la punctul de durere poate provoca vătămări. Exemple de întindere dinamică includ cercuri de brațe, leagăne de brațe, lovituri de picioare și role de șold.
Recomandare de participare
Flexibilitatea tinde să scadă odată cu vârsta. O scădere semnificativă a flexibilității vă poate diminua capacitatea de a vă apleca pentru a vă lega pantofii, a sta în poziție verticală sau a vă menține echilibrul. Pentru a vă menține sau a vă îmbunătăți flexibilitatea, ar trebui să vă implicați într-un antrenament de flexibilitate de minimum două-trei zile pe săptămână, întotdeauna după o scurtă încălzire sau la încheierea rutinei de fitness. Fiecare întindere ar trebui să fie efectuată de două până la patru ori pentru o perioadă de până la 60 de secunde pe fiecare întindere.
