Importanța contracției musculare în antrenamentul de forță

Ați observat vreodată cât de dificil este să efectuați o curbare sau o ghemuire a bicepsului într-un ritm mai lent și mai controlat? Poate fi mai ușor să basculiți doar o greutate, dar înseamnă că vă lipsiți de o mulțime de beneficii pentru consolidarea puterii pe care exercițiul are de oferit-o.

Adăugarea unui nivel de precizie la ascensoarele dvs. vă poate duce forța la nivelul următor. Credit: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

Contracția musculară și conexiunea voastră-mușchi funcționează mână în mână în camera de greutate. Poate părea nesemnificativ, dar încetinirea, vizualizarea exercițiilor și stoarcerea mușchilor poate avea un efect mai mare asupra puterii tale decât crezi.

Înțelegerea diferitelor tipuri de contracții musculare

Când vă întindeți picioarele și simțiți o apăsare pe quads sau vă flexați bicepsul pentru o fotografie, mușchii dvs. efectuează o contracție. Contractiile musculare se intampla intr-unul din trei moduri: concentric, excentric sau izometric.

Când mușchiul tău se scurtează, este o contracție concentrică, iar atunci când se lungesc, este o contracție excentrică, potrivit cercetărilor din iulie 2017 publicate în Frontiers in Physiology . Contracțiile izometrice apar atunci când mușchii se contractă și se mențin activ, ceea ce înseamnă că nu există nicio schimbare în lungimea musculară, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Pentru a înțelege mai bine contracția mușchilor, imaginați-vă un ondulat al bicepsului: În timp ce trageți gantera spre biceps, mușchiul se scurtează, care este concentric. Dacă țineți aici un moment, mușchiul este ținut izometric. Apoi, pe măsură ce extindeți greutatea departe de bicep, mușchiul se întinde și se contractă excentric.

Motivul pentru care contează contracția musculară este legat de creșterea forței. Toate cele trei forme de contracție musculară joacă un rol în creșterea forței și dimensiunii. Asta înseamnă că stoarcerea mușchilor în timpul exercițiilor dvs. poate ajuta la creșterea recrutării de fibre musculare, crescând în cele din urmă puterea dvs., spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat și fondator al Forzag Fitness în aplicația NEOU.

Cum funcționează contracția musculară și conexiunea dintre minte și mușchi

Mai simplu spus, conexiunea minte-mușchi implică vizualizarea mușchiului pe care îl lucrezi pentru a crește activarea musculară și fluxul de sânge, potrivit Consiliului american pentru exercițiu.

Da, pur și simplu gândindu-vă la mușchiul pe care îl antrenați poate ajuta la creșterea forței și dimensiunii musculare. După ce 29 de participanți la cercetare și-au încheiat încheieturile (și, prin urmare, au slăbit) timp de patru săptămâni, jumătate au fost instruiți să vizualizeze în mod activ flexibilitatea încheieturii imobile timp de 11 minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Studiul din decembrie 2014 publicat în Journal of Neurophysiology a constatat că mușchii încheieturii la participanții care practicau vizualizarea erau de două ori mai puternici decât cei care nu aveau vizualizare.

Un studiu similar din martie 2016 publicat în European Journal of Applied Physiology a descoperit că concentrarea pe mușchi (fie triceps, fie bucăți, în acest caz) în timpul antrenamentului a dus la o activare mai mare a mușchiului cu 20 până la 60 la sută.

Vizualizarea mușchiului pe care îl antrenați permite creierului să se conecteze la cât mai multe fibre musculare în timpul unei singure contracții și repetări, spune Forzaglia. Vizualizarea funcționării mușchilor poate spori contracția mușchiului și invers.

„Cu cât putem activa mai multe fibre în timpul unei repetări, cu atât vom ieși din ascensor, deci, vom putea muta mai multă greutate sau vom crește repetările și vom construi forță”, spune el. "Un motiv pentru care cred că este foarte util este faptul că blochează totul în afară de mușchiul pe care îl antrenați, astfel încât să vă puteți duce antrenamentul mult adăugând și mai multă intensitate."

Îmbunătățirea conexiunii dvs. de minte-mușchi

În timp ce acest lucru pare simplu (vizualizați-vă mușchiul și strângeți-l), poate fi dificil să activați mental sau să vă conectați cu anumite grupuri musculare. De exemplu, bicepsul tău poate fi puțin mai simplu de activat și de stors, deoarece le folosești destul de des în fiecare zi. În schimb, lats-urile sau delta-urile din spate ar putea fi mai dificil de contractat.

Din fericire, puteți face lucruri pentru a facilita acest proces. Pentru început, atingerea mușchiului la care lucrați poate ajuta la creșterea recrutării și contracției, spune Forzaglia. Dacă faci exerciții cu un singur braț, poți pune o mână pe mușchiul pe care încerci să lucrezi.

Sau recrutați-vă amicul de sală. „Dacă aveți un partener de antrenament, aveți-i, de exemplu, atingeți pieptul superior în timp ce faceți o bancă înclinată”, spune el. "Strângeți în partea de sus a rep. Și puneți mușchiul în pieptul superior. Acest lucru vă va oferi un accent mai mare, deoarece acum nu numai că contractați mușchiul, ci un nou stimul este aplicat asupra mușchiului, ajutându-vă să vă concentrați asupra mai mult."

Un alt mod de a ajuta la îmbunătățirea conexiunii dvs. minte-mușchi este să vă întrerupeți în partea de sus a fiecărui reprezentant pentru un moment sau două pentru a vă concentra pe stoarcerea mușchiului, spune Forzaglia. De exemplu, dacă efectuați o curbare a bicepsului, întrerupeți-vă când gantera atinge vârful mișcării și strângeți bicepsul pentru două numărați înainte de eliberare.

Exercițiile excentrice, bazate pe tempo și izometrice sunt o altă modalitate excelentă de a-ți construi conexiunea minte-mușchi, spune Sam Becourtney, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York. Încercați să adăugați câteva dintre aceste modificări la exercițiile dvs. obișnuite pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți conexiunea minte-mușchi:

Excentric: concentrați-vă pe porțiunea de coborâre sau de prelungire a acestui exercițiu, mai degrabă decât pe porțiunea concentrică, de scurtare.
Bazat pe timp: creați și lipiți-vă la un număr constant de tempo pentru fiecare mișcare (ex. 2 numărați de ridicat, 1 număr de reținut, 3 numărați de coborât).
Izometric: mențineți o apăsare în partea de sus a exercițiului (porțiune concentrică).

4 exerciții pentru a vă îmbunătăți conexiunea minte-mușchi


	* Excentric *	Tempo-Based	Izometrică
Bench Press	Accent pe coborârea lentă a barei spre piept, mai degrabă decât apăsarea.	Luați 3 până la 4 secunde pentru a coborî bara spre piept, faceți o scurtă pauză, apoi 1 până la 2 secunde pentru a apăsa înapoi.	Cu ganterele, țineți un braț complet contractat, brațul drept și împins greutatea. Efectuați repetări cu celălalt braț, apoi schimbați brațele.
Biceps Curl	Gândește-te că scade încet greutatea departe de brațul superior.	Luați 3 până la 4 secunde pentru a scădea greutatea, a face o pauză, apoi a lua 1 până la 2 secunde pentru a curba înapoi.	În partea de sus a ondulării, țineți și strângeți activ bicepsul.
* Squat *	Subliniați porțiunea descendentă a ghemei, atingând încet punctul cel mai jos, apoi ridicați-vă rapid.	Coborâți în 3 până la 4 secunde și reveniți la starea în 1-2 secunde. Sau efectuați un ghemu complet, veniți la jumătatea drumului, întoarceți-vă înapoi în jos, apoi stați în picioare.	În partea de sus a ghemuitului, contractați-vă atât covoarele cât și gluturile, ținând cu 2 până la 3 secunde înainte de următoarea reprezentare.
Romanian Deadlift	Concentrați-vă să scădeați greutatea încet spre sol și să folosiți glute și hamstrings pentru a vă trage înapoi într-o mișcare mai rapidă.	Coborâți greutatea timp de 3 până la 4 secunde și reveniți la starea în 1-2 secunde. Sau coborâți până la capăt, întoarceți-vă pe jumătate în picioare, mergeți înapoi înapoi, apoi stați în picioare.	În partea de sus (și pe tot parcursul mișcării), țineți o apăsare în hamstrings și glute cât de tare poți.