Quinoa crunchy-yet-nutty vine din America de Sud și a făcut rapid un cameo pe plăcile americanilor, și pe bună dreptate. Este o opțiune fără grâu și fără gluten, care este plină de proteine și multe alte substanțe nutritive care beneficiază de corp.
Adesea considerată a fi un bob, quinoa este din punct de vedere tehnic sămânța unei plante. Dar este adesea denumit pseudo-cereal, ceea ce înseamnă practic că arată și gătește ca un bob. Orice ai alege să o numești, să știi că încorporarea mai multor quinoa în dieta ta este un mod inteligent de a obține un impuls de nutrienți care împachetează unele beneficii impresionante pentru sănătate.
Informații nutriționale Quinoa
O cană de quinoa gătită conține:
- Calorii: 222
- Grasimi totale: 3, 6 grame
- Carbohidrați: 39, 4 grame (inclusiv 5, 2 grame de fibre dietetice)
- Proteine: 8, 1 grame
- Sodiu: 13 miligrame
- Colesterol: 0 miligrame
O cană de quinoa gătită este o sursă excelentă de:
- Mangan: 51% din valoarea dvs. zilnică recomandată (DV)
- Cupru: 39 la sută DV
- Magneziu: 28% DV
- Fosfor: 22% DV
O cană de quinoa gătită este o bună sursă de:
- Folat: 19% DV
- Zinc: 18% DV
- Fier: 15% DV
Îți îndeplinești cerințele zilnice de nutrienți?
Urmărește-ți macro-urile și nutrienții conectându-ți mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Quinoa este mai bună pentru tine decât orezul și alte cereale?
Quinoa ambalează o mulțime de nutrienți sănătoși, cum ar fi fibre și proteine, care vă păstrează sățioase. Vedeți cum quinoa se împotrivește față de alte boabe populare fără gluten. Rețineți că toate produsele nutritive menționate sunt fiecăre o cană gătită.
Quinoa vs. alte cereale fără gluten
|
Quinoa |
Orez alb |
Orez brun |
Ovaz |
Nemuritoare |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
calorii |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Grăsime totală |
3, 6 grame |
0, 4 grame |
1, 6 grame |
3, 6 grame |
3, 9 grame |
|
Carbohidrați |
39, 4 grame |
44, 5 grame |
45, 8 grame |
28, 1 grame |
46, 0 grame |
|
Fibre dietetice |
5, 2 grame |
0, 6 grame |
3, 5 grame |
4, 0 grame |
5, 2 grame |
|
Proteină |
8, 1 grame |
4, 3 grame |
4, 5 grame |
5, 9 grame |
9, 3 grame |
Beneficiile pentru sănătate ale Quinoa
Quinoa este cunoscută a fi scăzută cu alergeni și are un profil nutritiv excelent, nu numai datorită conținutului ridicat de proteine pe bază de plante, ci și pentru că conține o mare varietate de vitamine și minerale.
1. Mâncarea Quinoei este legată de sănătatea inimii bune
Quinoa este plină de lignani, care sunt compuși găsiți în alimentele cu conținut ridicat de fibre, care acționează ca antioxidanți și modulează receptorii hormonali. Mâncarea alimentelor bogate în lignani este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, într-un studiu din Molecules din martie 2019.
Ba mai mult, consumul de mai multe fibre alimentare are beneficii pentru protecția inimii. O metaanaliză din august 2015 în Nutriția Clinică a constatat că cei care mănâncă mai multă fibră au fost observați că au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă și hipertensiune arterială (aka tensiunea arterială ridicată).
Quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, care este vitală pentru sănătatea inimii și menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Alocația zilnică recomandată (RDA) pentru magneziu este de 350 miligrame pe zi pentru bărbații adulți și 300 miligrame pe zi pentru femeile adulte - totuși, o porție de o cană de quinoa gătită vă oferă mai mult de o treime din drum cu 118 miligrame de magneziu.
2. Quinoa vă poate ajuta să vă mențineți regulat
Cuprinzând mai mult de 5 grame pe o cană de porție, quinoa este ambalată cu fibre dietetice - și obținerea suficientă a acestui nutrient este vitală pentru o serie de afecțiuni, inclusiv o digestie sănătoasă, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
O dietă bogată în fibre ajută la reducerea inflamației prin promovarea mișcării prin sistemul digestiv, adăugarea în vrac a scaunului, scăderea nivelului de colesterol și contribuirea la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Cercetările publicate în numărul BMJ din iunie 2018 au constatat că, în general, fibra dietetică influențează compoziția microbiomului intestinal și este legată de o sănătate mai bună. Și, cercetarea indică o legătură între consumul de mai multe fibre și mai puține indicii de inflamație sistemică, pentru un studiu din ianuarie 2013, în Advances in Nutrition.
Bărbații adulți au nevoie de 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile adulte necesită 25 de grame pe zi. Cu toate acestea, doar 5 la sută dintre adulții din SUA obțin de fapt suma recomandată, a fost găsit un articol din ianuarie 2017 publicat în American Journal of Lifestyle Medicine . Cu alte cuvinte, cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine! Adăugarea de quinoa în alimentația dvs. vă va ajuta să vă atingeți necesarul zilnic de fibre într-un mod simplu, delicios.
3. Quinoa este legată de pierderea în greutate
Combinația de fibre dietetice și proteine Quinoa este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate și să mențineți o greutate sănătoasă.
Simplificarea creșterii aportului zilnic de fibre la 30 de grame pe zi s-a dovedit a fi o abordare mai eficientă a pierderii în greutate decât urmarea unui regim de dietă complicat, a concluzionat un studiu publicat în Analele de medicină internă din februarie 2015. Mai mult, studiul avansat în Nutriție a menționat, de asemenea, o legătură între aportul bogat în fibre și greutatea corporală mai mică.
Aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă linge ceva quinoa? Un studiu realizat pe peste 3.200 de persoane a descoperit că o dietă cu un complex ridicat de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre și cu un conținut scăzut de grăsimi a sprijinit cel mai bine pierderea în greutate generală, pentru cercetările din septembrie 2017 publicate în Journal of Nutrition. Și quinoa se potrivește exact acestei facturi, fiind bogată în carbohidrați și fibre și săracă în grăsimi.
: De ce fibrele sunt MVP-ul real de pierdere în greutate - și cum să obțineți mai multe
4. Quinoa poate ajuta la conservarea și construirea musculaturii slabe
Proprietățile sale variate de nutrienți și profilul fără gluten fac din quinoa o sursă deosebită de proteine pe bază de plante de înaltă calitate, care se potrivește celor mai multe modele alimentare.
ICYMI: Proteina este compusă din aminoacizi, cunoscuți în general ca fiind blocurile de proteine. Corpurile noastre necesită 20 de aminoacizi diferiți pentru a funcționa, doar nouă dintre aceștia fiind clasificați ca aminoacizi esențiali, potrivit publicației Harvard Health. Acești aminoacizi esențiali sunt „esențiali”, deoarece organismele noastre nu le pot produce singure și trebuie obținute prin alimentele pe care le consumăm. În timp ce alimentele pe bază de animale (cum ar fi carnea, ouăle și lactatele) conțin toți aminoacizii esențiali, nu toate proteinele pe bază de plante.
Iată de ce contează acest lucru: Quinoa este o sursă bună bazată pe plante din acei nouă aminoacizi esențiali. De fapt, cantitatea de aminoacizi esențiali din quinoa este mai mare decât multe alte cereale, pentru un studiu din iulie 2014 publicat în Journal of Cereal Science. Acest lucru este important în special pentru vegans și vegetarieni care pot avea o perioadă mai dificilă de a obține suficiente proteine zilnic în comparație cu omnivorele.
Proteine de înaltă calitate, precum cea găsită în quinoa, ajută la păstrarea și construirea mușchiului slab. Și obțineți asta: Quinoa conține cantități deosebit de mari de lizină, un aminoacid care nu se găsește adesea în alimentele vegetale și de fapt foarte concentrat în mușchii noștri în comparație cu majoritatea altor aminoacizi, conform Bibliotecii Naționale de Medicină. Lizina ajută la repararea mușchilor, deci includerea ei în masa de după antrenament este o idee inteligentă.
Și pe lângă proteine, mușchii tăi au nevoie și de carbohidrați de calitate pentru a se recupera și a crește, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, iar quinoa oferă acel pui de proteine și carbohidrați sănătoși.
Cum se gătește Quinoa
Quinoa gătită poate fi cremoasă și pufoasă, poate avea o ușoară mușcătură al dente sau servită crocantă în funcție de varietatea și modul în care este gătită. Încercați aceste sfaturi pentru a vă pregăti mâncarea laterală perfect gătită:
- Înainte de a pregăti quinoa, puneți-o într-o strecurătoare cu ochiuri fine și clătiți cu apă rece.
- Apoi, adăugați o parte quinoa la 1, 5 părți lichide într-un vas. (De exemplu, ați gătit o cană de quinoa uscată în 1, 5 cani de apă.)
- Aduceți amestecul la fiert, apoi reduceți căldura la foc mic, acoperiți și fierbeți aproximativ 15 minute.
Quinoa albă arată translucidă când este gătită, în timp ce celelalte soiuri își păstrează culoarea, iar germenul alb se desprinde parțial de corpul principal al seminței (seamănă cu o coadă albă). Quinoa se extinde de mai multe ori dimensiunea sa după ce este gătită, astfel încât o jumătate de cană de quinoa uscată s-ar dubla cel puțin în timpul gătitului.
Bacsis
Folosirea bulionului de legume, pui sau vită în loc de apă este o modalitate excelentă de a adăuga unele variații de aromă. Și pentru a obține acea aromă de nuci, săriți quinoa într-un vas uscat timp de trei minute înainte de a adăuga lichidul. Sau, puteți adăuga o linguriță de ulei de măsline și săriți câteva cepe și usturoi înainte de a găti quinoa, adăugând legume și aromate la amestec în timp ce mergeți.
Rețete pentru a obține mai multe Quinoa în dieta ta
Quinoa are o aromă neutră și poate fi ușor îmbunătățită sau încorporată în mese și mâncăruri. Încercați aceste rețete creative pentru a începe.
1. Piersici și bol cremoasă de nucă de nucă de cocos
Luminează-ți dimineața cu acest mic dejun beat, reconfortant, făcut atât cu quinoa cât și cu ovăz. Și cu siguranță vă va păstra mulțumit, cu 7 grame de fibre și 9 grame de proteine pe bază de plante.
Obțineți aici rețetele de pui de pui și nucă de cocos cremoasă și informații despre nutriție aici.
2. Chili vegetarieni Quinoa
Acest chili vegetarian are o mulțime de legume, fasole și quinoa, oferind proteine complete și fibre care umplu burta. Este condimentat la perfecțiune și oferă cantitatea potrivită de căldură.
Obțineți aici rețetele de Quinoa Chili vegetariene și informații despre nutriție.
3. Burgerii Quinoa cu fasole neagră
Aceste burgeri vegetarieni gustoși adaugă o răsucire distractivă cu kimchi-uri ambalate cu probiotice. Este dificil de bătut cu 20 de grame de proteine, quinoa, fasole și ouă.
Obțineți aici rețeta cu boabele negre Quinoa Burgers și informații despre nutriție.
4. Bolul de Buddha Quinoa crocant
Nu este un alt dulce trist la birou, acest bol are multă aromă și textură din quinoa crocantă și legumele colorate, pentru a vă bucura de-a lungul zilei.
Obțineți aici rețeta de Quinoa Buddha Bowl Crunchy și informații despre nutriție .
Alergii, interacțiuni și avertismente
Quinoa este în general considerată ca sigură pentru majoritatea oamenilor și nu se știe că este asociată cu vreo alergie alimentară până în prezent. În timp ce quinoa nu este cunoscută să interacționeze cu niciun medicament, asigurați-vă că discutați despre orice interacțiune cu medicamente și produse alimentare cu medicul dumneavoastră.
Cu toate acestea, quinoa conține saponine, compuși ai plantelor cu gust amar care funcționează ca anti-nutrienți, reducând absorbția anumitor nutrienți din organism, de către Universitatea Purdue. Pentru a îndepărta complet saponinele, puneți quinoa într-o strecurătoare cu ochiuri fine și clătiți cu apă rece înainte de gătit. Frecând ușor semințele cu degetele în timp ce spălați poate ajuta la reducerea suplimentară a conținutului de saponină din quinoa.
Alternative la Quinoa
Dacă nu sunteți fan al quinoa albă și o considerați prea neclară sau preferați o mușcătură mai dente, încercați quinoa roșie sau neagră. Aceste soiuri mai întunecate tind să se mențină mai bine la gătit și oferă mai multă textură.
Dacă sunteți în căutarea altor cereale fără gluten, încercați orez brun, ovăz sau amarant. Amaranth și ovăz ambalează într-o cantitate similară de proteine ca quinoa, oferind în același timp 5, 2, respectiv 4 grame de fibre. Dacă alegeți ovăz pentru o dietă fără gluten, asigurați-vă că eticheta pachetului notează că este fără gluten, deoarece unele produse din ovăz pot fi expuse la gluten în timpul procesului de fabricație.
