Când vine vorba de exerciții de izolare a pieptului, presa de bancă este rege. Este eficient și eficient și permite modificări pentru a face exercițiul mai ușor sau mai greu sau pentru a vă activa pectoralul din diverse unghiuri.
Dar, la fel ca în cazul oricărui exercițiu, forma corespunzătoare este cheia pentru a obține cât mai mult din presa dvs. de banc, indiferent de modificările pe care le alegeți. Și în timp ce practica standard are picioarele plantate ferm pe pământ în toată presa de pe bancă, este posibil să fi văzut niște ascensori cu picioarele ridicate. Deci care este calea corectă?
Picioarele în sus sau în jos?
Un studiu din iunie 2019 publicat în PLOS One a descoperit că ridicarea picioarelor în sus și menținerea picioarelor la un unghi de 90 de grade activează semnificativ mai mult mușchi decât cu picioarele în jos. Apoi, implicația este că această eficiență crescută îl face un exercițiu general mai bun, nu? Nu asa de repede. Versiunea leg-up nu este o soluție de o singură dimensiune.
„Este important să recunoaștem scopul efectuării exercițiului”, spune Adam Virgile, CSCS, coordonator științific sportiv la Universitatea din Vermont. Cu alte cuvinte: Care este obiectivul dvs. cu presa de banc?
"Probabil este mai frecvent ca sportivii de powerlifting și cei care se concentrează pe capacitățile de rezistență generală să efectueze presă pe bancă cu picioarele pe podea, în timp ce cei care sunt mai interesați de dezvoltarea corpului superior și a musculaturii de bază pot fi mai susceptibili să efectueze presă de banc cu picioarele ridicate ".
Dacă sunteți complet nou pentru ridicarea greutății, ar trebui să optați întotdeauna pentru cea mai stabilă versiune a unui exercițiu, înainte de a trece la ceva mai dificil. În acest caz, asta înseamnă picioare pe podea.
Riscurile presei băncii picioarelor
Activarea musculară suplimentară face ca poziția picioarelor în sus să pară o opțiune excelentă, dar există anumite riscuri. Cu picioarele sus în timp ce apăsați, nu vă mai stabilizați pe podea cu picioarele. Practic te echilibrezi doar pe spate. Întrucât picioarele nu mai sunt capabile să vă prindă dacă falcați, există un risc mai mare de a vă pierde echilibrul în această poziție.
În mod similar, pe măsură ce efortul muscular se apropie de punctul de eșec, riscați să vă blocați „sub bară”, deoarece picioarele dvs. nu pot fi folosite ca cârje pentru a susține efortul de împingere. Este o idee bună să folosiți un spotter ori de câte ori încercați un nou exercițiu pentru a vă ajuta să navigați pe noua încărcare a mușchilor și a coordonării.
Există un alt motiv pentru a solicita ajutor unui spotter, precum și pentru exercițiile de presă de pe bancă. Un spotter nu numai că te ajută să efectuezi exercițiul mai în siguranță, ci și în cele din urmă ridici mai multă greutate, te simți mai bine în ceea ce privește performanțele tale și îl efectuezi mai eficient, potrivit cercetărilor din august 2019 ale Asociației Naționale Forță și Condiționare.
Cum se face o presă standard de bancă
În presa de bază de bază, corpul tău formează un trepied de stabilizare, între spatele de pe bancă și ambele picioare sprijinite pe pământ. În timp ce funcționează în primul rând pieptul, necesită, de asemenea, sprijin și stabilizare de pe umeri, triceps, antebraț, glute și spate. Iată cum se face corect:
- Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă plată, cu bara deasupra ta, pe un suport. Strângeți bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului.
- Apăsați picioarele în pământ și șoldurile în bancă în timp ce ridicați bara în sus și în afara suportului.
- Coborâți încet bara spre piept, lăsând coatele să se îndoaie în lateral și oprindu-vă când coatele sunt chiar sub bancă.
- Apăsați picioarele în podea și întindeți-vă brațele, apăsând greutatea drept în sus pentru a reveni la poziția de pornire.
Presa de pe picioare pe picioare se face la fel, dar cu picioarele ridicate și genunchii și șoldurile în unghi de 90 de grade. Cu picioarele echilibrate în aer, fiecare grup de mușchi lucrează mai greu decât atunci când picioarele sunt pe podea. Nu numai că pieptul, umerii, tricepsul, antebrațul, gluturile și spatele sunt activate într-o măsură mai mare, dar și mușchii abdominali și quad-urile sunt cu adevărat tras în această poziție.
Alte modificări și variații ale presei de pe bancă ar putea implica o schimbare a prinderii, înclinarea (sau declinul) banchetei, unghiul și poziția picioarelor, fie că ne-am făcut un braț sau o alternativă.
Indiferent de variație, respirația corectă este o componentă cheie. Când executați o apăsare pe bancă, expirați efortul (adică în timp ce apăsați în sus). „Ține-ți respirația îți poate crește tensiunea arterială, iar dacă apesezi cu multă greutate, acest lucru poate duce la o vrăjire sau la o vrăjire leșină”, spune Sarah Gibson, medic specialist în medicină fizică și reabilitare cu Fundația Nemours. Coborâți cu atenție bara, respirând între fiecare reprezentant.
