A fi cetățean nu înseamnă că trebuie să mergi la sală și să sari pe banda de alergare pentru a face exerciții fizice. Exercițiile simple pe un scaun vă pot ajuta să vă oferi o flexibilitate crescută, să vă tonificați mușchii și să vă ridicați ritmul cardiac. Asigurați-vă că găsiți un scaun robust pentru a efectua exerciții pentru a vă asigura siguranța.
Strângere de minge
Stoarcerea mingii este un exercițiu simplu care va ajuta la întărirea mușchilor din coapse interioare și necesită utilizarea unei mici mingi de fitness. De asemenea, puteți utiliza o minge de fotbal standard sau o altă minge flexibilă similară. Așezați-vă pe scaunul dvs. cu picioarele plate pe podea și cu spatele drept. Plasați mingea între genunchi. Strângeți mingea cât de strâns puteți între genunchi, folosind doar mușchii picioarelor. Țineți apăsarea timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de două până la trei ori ca parte a rutinei de exerciții pe scaun.
Exercițiu de la genunchi la piept
Exercițiul de la genunchi la piept ajută la întinderea mușchilor de la nivelul spatelui și al picioarelor fără a fi nevoie să ajungi pe podea. Așezați-vă pe scaunul dvs. cu spatele drept și ambele picioare plane pe podea. Ridicați piciorul drept, menținând genunchiul îndoit. Prinde genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l până la piept. Este posibil să fie nevoie să ridicați ușor piciorul stâng de pe podea. Trageți genunchiul drept cât mai aproape de piept, păstrându-vă spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a piciorului superior. Țineți această întindere timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxați-vă și repetați cu piciorul stâng.
Ședințe răsucite
Răsuciturile așezate ajută la construirea și întinderea mușchilor din spate. Folosiți o bilă cu medicament sau un alt obiect similar pentru a ajuta la adăugarea rezistenței. Stați pe scaunul dvs. cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Țineți mingea medicamentului în fața dvs. cu ambele mâini și cu brațele drepte. Țineți-vă capul aliniat cu corpul și răsuciți întregul corp superior și brațele spre dreapta, cât puteți, păstrând mingea în fața voastră. Țineți timp de un număr, apoi întoarceți-vă, astfel încât corpul și brațele să fie orientate în față. Răsuciți din nou, de această dată spre stânga și țineți un număr. Faceți cinci până la 10 repetări pentru fiecare parte și apoi odihniți-vă.
Standuri pentru scaune
Scaunele pentru scaune vă ajută să vă dezvoltați mușchii picioarelor în timp ce beneficiați de sprijinul unui scaun pentru a vă reduce riscul de rănire. Stai pe scaunul tău, cu picioarele plate pe podea, cu spatele drept și cu mâinile în poală. Folosiți mușchii picioarelor pentru a vă ridica corpul de pe scaun. Extindeți-vă brațele în fața voastră pentru echilibru. Evitați să vă folosiți mâinile pentru a vă ajuta să vă ridicați de pe scaun. Stai drept în sus și apoi coboară-te încet înapoi pe scaun. Repetați de 10 până la 15 ori ca parte a rutinei de exerciții pe scaun.
