Întinderea mușchilor pectorali vă ajută să vă recuperați de la un antrenament, ușurează calmarea și vă îmbunătățește postura. Un piept strâns cronic contribuie la rotunjirea umerilor și a spatelui superior. Această postură slabă îți compromite respirația - întrucât este greu să-ți completezi plămânii când sunt comprimate - te face să arăți lipsit de încredere și îți provoacă durere, chiar durere, în gât și pe umeri. De asemenea, vă poate fi greu să vă atingeți brațele deasupra capului, atunci când piesele dvs. sunt super strânse, astfel încât suferiți de o gamă compromisă de mișcare.
Durează doar câteva minute pe zi pentru a-ți întinde mușchii pectorali și vei rezulta și te vei simți mai bine ca rezultat.
1. Stretch de perete
Întinderea bucăților pe un perete este simplă și eficientă.
- Stai în colțul exterior al unei camere sau într-o ușă. Îndoaieți cotul drept la un unghi de 90 de grade, astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua la înălțimea umărului.
- Puneți antebrațul drept pe colțul peretelui, cu partea stângă deschisă în cameră.
- Apăsați cu ușurință în antebrațul drept în timp ce vă sprijiniți partea stângă în spațiul deschis al ușii sau al camerei pentru a simți o întindere în partea dreaptă. Țineți 15 până la 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
2. Întindere cu coturi
Aceasta este o întindere simplă, în orice loc. Dacă etanșeitatea pieptului vă împiedică să vă atinge antebrațele, țineți un prosop între mâini pentru a face distanța.
- Stați cu picioarele încrucișate pe podea sau stați cu ambele picioare ferm plantate.
- Aduceți brațele în spatele spatelui și strângeți fiecare mână în jurul cotului sau antebrațului opus.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Concentrați-vă să vă ridicați gulerurile și să strângeți omoplatele.
3. Stretch întoarcere înapoi
Majoritatea coturilor din spate întind pieptul. Această întindere particulară poate fi realizată dintr-o poziție în picioare sau așezată.
- Stai sau stai și adu-ți mâinile pe partea din spate a capului. Îndreaptă-ți coatele spre părțile laterale ale camerei.
- Permiteți-vă capului să cadă înapoi în mâini, în timp ce deschideți pieptul și strângeți omoplatele împreună.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
4. Întinderea pieptului întins
Această mișcare poate fi destul de intensă, mai ales dacă pieptul este extrem de strâns. Treceți încet în ea și opriți-vă când simțiți o senzație de întindere - nu lucrați niciodată la o întindere până la punctul de durere.
- Întindeți-vă pe abdomen pe un covor de antrenament. Strângeți-vă brațele către părțile laterale ale camerei pentru a crea o formă de T cu corpul.
- Aduceți mâna stângă la șold în timp ce începeți să vă rostogoliți încet spre dreapta - lăsând brațul drept întins pe podea.
- Faceți o pauză când simțiți întinderea în pecetea potrivită și țineți timp de aproximativ 20 de secunde. Repetați partea din stânga.
5. Extinderea pieptului în picioare
Aceasta este o altă întindere care poate beneficia de utilizarea unui prosop de mână. Folosiți-l pentru a aloca spațiul dintre mâini dacă pieptul tău strâns vă împiedică să le încadrați.
- Stai cu picioarele la distanță de șold și înmoaie genunchii.
- Se împletesc degetele împreună în spatele osului cozii.
- Apăsați-ți gâturile spre podea în timp ce deschideți pieptul în sus și în sus. Cu cât vă îndepărtați mâinile strânse de coasta de coadă, cu atât intensitatea este mai mare.
6. Stretch Ball de stabilitate
- Intinde-te cu spatele sprijinit de mingea de stabilitate. Plantați-vă picioarele ferm în pământ, distanță de șold.
- Deschideți brațele către părțile laterale ale camerei și lăsați-le să atârne, astfel încât să simțiți o întindere în mușchii pieptului. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
Bazele întinderii
Salvați aceste mișcări specifice pieptului pentru sfârșitul antrenamentului sau după un duș fierbinte. Un mușchi cald se întinde mai eficient și prezintă un risc mai mic de rănire. Alte modalități de încălzire pentru întinderea pieptului sunt făcând câteva minute de cercuri ale brațului, atingerile aeriene și răsucirea torsului.
Evitați să saltați în oricare dintre aceste întinderi și respirați întotdeauna normal în timp ce vă întindeți.
