Indiferent dacă este în afara sezonului, vătămare, erupție sau desfășurare, uneori regimul de antrenament în greutate cade pradă circumstanțelor care nu depășesc controlul. În timp ce puteți întâmpina o pauză de la orele înjositoare la sală, fiți pregătiți să pierdeți și forța și dimensiunea. După cum se dovedește, legătura dintre forță și exercițiu este una puternică.
Hipertrofia și forța musculară
Când ridicați greutăți mari, supraîncărcarea plasată pe mușchi face ca fibrele musculare individuale să se adapteze prin creșterea diametrului, ceea ce duce la o creștere generală a dimensiunii musculare. Crește și capacitatea de stocare în celulele musculare pentru fosfat de creatină și glicogen, sursele de combustibil fundamentale pentru sinteza ATP. Alte adaptări care au loc includ oasele și articulațiile mai puternice și neuropathways îmbunătățite între sistemul nervos central și neuronii motori musculari. Dar ținerea de aceste schimbări este nevoie de muncă.
Efectul detraining
Când încetați exercițiile fizice, adaptările rezultate din toată munca grea încep să dispară, proces numit detrainare. Publicația Human Kinetics „Essentials of Training For Force and Conditioning” definește detrainingul ca „Încetarea antrenamentului anaerobic sau o reducere substanțială a frecvenței, volumului, intensității sau a oricărei combinații a celor trei variabile care are ca rezultat scăderea performanței și pierderea unora dintre adaptări fiziologice asociate antrenamentului de rezistență ". Cu alte cuvinte, când amnezi, pierzi.
Procesul de detraining
Potrivit publicației Colegiului American de Medicină Sportivă „Medicină sportivă de îngrijire primară”, apare un efect de descurajare „rapid și semnificativ” pentru sportivi după numai două săptămâni de încetare a exercițiului, cu o „reducere semnificativă a capacității de muncă”. Cartea „Fiziologia sportului și exercițiului” de Wilmore, Costill și Kenney este de acord că, pentru persoanele cu pregătire înaltă, procesul de detrainare este rapid. Cu toate acestea, o revenire totală la statutul de pre-antrenament durează mult mai mult pentru neofitele de exercițiu, posibil până la șapte luni pentru a pierde câștigurile dintr-un regim de antrenament în greutate de nouă săptămâni.
Detraining vs. antrenament redus
În timp ce o întrerupere completă a antrenamentului va provoca pierderi semnificative în forță, s-a demonstrat că o frecvență redusă și un volum de antrenament combinat cu intensitate crescută pentru menținerea nivelurilor de rezistență. Într-un studiu efectuat pe 46 de bărbați activi fizic publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, un program de antrenament de forță de 16 săptămâni a fost urmat de patru săptămâni de încetare totală de către unii dintre subiecți, în timp ce alții au continuat cu un regim „conic”. a scăzut volumul total de exerciții, dar a crescut intensitatea. Grupul care a oprit total antrenamentul a observat o scădere semnificativă a puterii generale, în timp ce grupul conic a văzut efectiv creșteri ale rezistenței datorită intensității mai mari.
