Cele trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine - conțin calorii, care furnizează energia necesară pentru a vă menține activ și pentru a rămâne sănătos. Chiar dacă corpul tău poate folosi toate cele trei pentru energie, proteinele se află în partea de jos a listei. Scopul unei diete echilibrate, care economisesc proteine, este de a oferi suficiente carbohidrați și grăsimi pentru a evita transformarea proteinelor în energie.
Efectul care economiseste proteinele
Efectul care economiseste proteinele se refera la a te asigura ca proteinele pe care le consumi nu sunt folosite ca sursa de energie. Pe măsură ce protejează proteina de la utilizarea energiei, te vei ajuta să te asiguri că organismul tău are tot ce are nevoie pentru a îndeplini celelalte roluri de susținere a vieții, de la construirea și repararea țesuturilor și mușchilor, până la crearea de anticorpi și enzime. Este important să mănânci proteina de care ai nevoie în fiecare zi - și să nu o folosești pentru energie - deoarece corpul tău nu o păstrează ca carbohidrați și grăsimi, relatează MedlinePlus.
Obțineți-vă carbohidrații zilnici
Corpul tău adoră să folosească zaharurile din carbohidrați pentru a economisi proteinele de la utilizarea energiei. Alocația dietetică recomandată pentru carbohidrați - 130 de grame zilnic - se bazează pe rolul lor ca sursă principală de energie pentru creierul tău. De asemenea, puteți determina necesarul de carbohidrați calculând 45% până la 65% din caloriile totale zilnice, potrivit Institutului de Medicină. Pentru o energie de lungă durată, împachetați-vă dieta cu carbohidrați complexe bogate în fibre, precum cereale integrale, cartofi, porumb, fasole și mazăre.
Completați-vă cu grăsimi sănătoase
Grăsimile furnizează 9 calorii pe gram de grăsime, comparativ cu 4 calorii din fiecare gram de carbohidrați și proteine. Ai nevoie de grăsimi dietetice, nu doar pentru energie, ci și pentru că ajută la construirea celulelor, la formarea hormonilor și la digerarea nutrienților solubili în grăsimi. Institutul de Medicină recomandă obținerea de la 20 la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi. Cel mai bun mod de a-ți umple nevoia zilnică este cu grăsimi nesaturate, deoarece ajută la scăderea colesterolului. Veți obține aceste grăsimi sănătoase din pește precum somon, ton și păstrăv, ulei de canola, semințe de in, nuci și alte nuci.
Optimizați aportul de proteine
Pe măsură ce creați o dietă care echilibrează macronutrienții, intenționați să completați 10 - 35% din calorii zilnice cu proteine. Dacă proteina dvs. nu depășește 35% din calorii, atunci restul dietei ar trebui să furnizeze suficiente carbohidrați și grăsimi pentru a susține efectul care protejează. Carnea slabă, păsările de curte, peștele și soia au între 20 și 25 de grame de proteine într-o porție de 3 uncii. Fasolea este următoarea cea mai bună sursă, fiecare cană furnizând aproximativ 15 grame de proteine. O cană de quinoa gătită are 8 grame de proteine, în timp ce veți obține aproximativ 6 grame din 1 cană de ovăz fiert, lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1 uncie de brânză.
