Trecerea la o dietă vegetariană ar putea fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. De fapt, mai mult de 5 la sută dintre americani sunt vegetarieni, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition în aprilie 2014. Vegetarienii par să aibă un risc mai mic de diabet, obezitate și probleme cardiovasculare în comparație cu mâncătorii de carne. Cu toate acestea, acest model alimentar vine cu provocările sale și este important să vă asigurați că veți obține nutrienții necesari pentru o sănătate optimă.
Bacsis
O dietă vegetariană prost planificată poate duce la deficiențe de nutrienți. Varietatea este cheia. Asigurați-vă că mesele dvs. includ o gamă largă de fructe, legume, nuci, cereale și alte alimente întregi.
De ce mergi vegetariana?
Diferite persoane picură carnea și produsele animale din diferite motive. Unii vor să se bucure de o mai bună sănătate și bunăstare. Unii încearcă să-și reducă amprenta de carbon și să protejeze mediul. Alții le pasă de animale și doresc interdicția abatoarelor. Indiferent de motivul dvs., trecerea la o dietă vegetariană este o decizie majoră care necesită schimbări în stilul de viață.
Mii de studii confirmă beneficiile pentru sănătate ale mersului fără carne. Potrivit American Heart Association (AHA), dietele vegetariene și dietele mediteraneene sunt la fel de eficiente la reducerea riscului de boli de inimă. Aceste modele alimentare au fost legate de rate mai mici de accident vascular cerebral, obezitate și evenimente cardiace.
După cum subliniază AHA, dietele vegetariene pot fi mai eficiente la reducerea colesterolului rău. Pe de altă parte, dieta mediteraneană poate duce la o reducere mai mare a nivelului de trigliceride. Cercetătorii atribuie aceste beneficii aportului mare de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și alte alimente întregi. Ambele diete limitează grăsimile saturate, ceea ce poate scădea și mai mult riscul bolilor cardiovasculare.
A merge fără carne poate reduce, de asemenea, șansele de cancer, potrivit unui review publicat în European Journal of Clinical Nutrition în octombrie 2018. Într-un studiu de cohortă mare, riscul de cancer a fost mai mic cu 11 până la 19 la sută la vegans, vegetarieni și mâncători de pește, comparativ cu carnea mancatorii. Într-un alt studiu, vegansii aveau un risc cu 16% mai mic de a dezvolta această boală. Mai mult, sa arătat că carnea de scurgere reduce emisiile de gaze cu efect de seră cu 29 până la 60%.
Trecerea la o dietă vegetariană
Dietele vegetariene abundă în fructe proaspete, legume colorate, cereale integrale, fasole și alte alimente nutritive care îți alimentează corpul și te mențin energizat. În plus, nu au niciunul dintre riscurile asociate cu consumul de carne. Atât carnea roșie, cât și carnea prelucrată au fost asociate cu rate mai mari de cancer colorectal, boli de inimă și deces din toate cauzele.
O revizuire din septembrie 2016 publicată în Journal of Internal Medicine evidențiază riscurile potențiale ale consumului de carne roșie. Mâncând doar o porție de carne roșie (3, 5 uncii) pe zi poate crește riscul de accident vascular cerebral și sân cu 11 la sută, riscul de cancer de prostată cu 19% și riscul de cancer colorectal cu 17%.
Acest aliment popular poate contribui și la diabet, mortalitate cardiovasculară și cancer pancreatic. În plus, acesta poate juca un rol în debutul rezistenței la insulină datorită conținutului ridicat de colesterol și grăsimi saturate, însă este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri.
Trecerea la o dietă vegetariană vine însă cu provocările sale. Deficiențele de vitamine, poftele alimentare și pierderea nedorită în greutate sunt doar câteva de menționat. Dacă sunteți nou în acest stil de viață, este posibil să nu știți ce să mâncați pentru a obține suficiente proteine, vitamina D, taurină și alți nutrienți care se găsesc mai ales în alimentele de origine animală.
Efectele secundare ale administrării veganului se datorează adesea deficiențelor de nutrienți. Dacă alegeți această cale, este esențial să vă mențineți dieta variată.
Balonare și diaree
Majoritatea alimentelor pe bază de plante au un conținut ridicat de fibre. Acest nutrient susține funcția digestivă, reglează glicemia și crește sațietatea, printre alte beneficii. Problema este că prea mult poate provoca balonare, gaze și modificări ale obiceiurilor intestinale. Dacă Google "diaree vegană", veți găsi destul de multe povești horror.
Potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale, excesul de fibre este mai probabil să provoace gaze și diaree la cei cu sindrom de colon iritabil (IBS). Anumite alimente pe bază de plante, în special fasole, linte, varză, conopidă, soia, ceapă și alune, crește producția de gaz, lăsându-vă să te simți umflat și plin. Sigur, nu toată lumea va experimenta aceste simptome, dar dacă aveți un stomac sensibil sau IBS, este mai bine să vă urmăriți aportul de fibre.
Societatea canadiană de cercetare intestinală recomandă limitarea alimentelor enumerate mai sus, precum și grâu integral, bulgur, tărâțe, smochine, prune, broccoli și varza de Bruxelles, pentru a preveni și ameliora diareea. Unele alimente pe bază de plante, cum ar fi bananele, cartofii, dovlecelul, fulgii de ovăz și orezul alb, sunt mai puțin susceptibili să aibă acest efect secundar.
Un studiu publicat în revista Plos One, în august 2017, afirmă că este puțin probabil ca dietele vegetariene să provoace IBS. Cu toate acestea, anumite zaharuri din alimentele vegetale, cum ar fi mono și dizaharidele, pot provoca gaze și balonare, deoarece acestea fermentează în tractul digestiv. Cercetătorii subliniază că unele alimente permise în dietele vegetariene pot îmbunătăți IBS, în timp ce altele pot agrava simptomele sale.
Deficiență de vitamina B12
Deficitul de vitamina B12 este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale consumului vegan sau vegetarian, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Acest nutrient se găsește doar în alimentele de origine animală, inclusiv pește, carne, lactate și ouă. O modalitate de a preveni deficiențele este să cumpărați cereale fortificate, suc de portocale fortificat și alte produse similare sau să luați suplimente de vitamina B12.
După cum subliniază NIH, 1, 5-15% dintre americani sunt deficienți de vitamina B12, ceea ce le poate crește riscul de anemie, probleme de memorie, depresie, demență și probleme de echilibru. Această afecțiune vă poate afecta, de asemenea, energia și rezistența, poate duce la pierderea în greutate și poate declanșa probleme nervoase.
O modalitate bună de a-ți crește aportul de vitamina B12 este să-ți aromatezi mesele cu drojdie nutritivă. Acest aliment conține 17, 60 micrograme de vitamina B12 pe cană, ceea ce este semnificativ mai mult decât cantitatea recomandată zilnic pentru adulți (2, 4 micrograme). Trebuie să mănânci doar 2 linguri de drojdie nutritivă pe zi pentru a îndeplini aceste orientări.
Ouăle și brânza sunt bogate și în vitamina B12. Un ou mare conține aproximativ 0, 45 micrograme de vitamina B12. Împerechează aceste alimente cu drojdie nutritivă pentru a preveni deficiențele. Dacă sunteți vegan, adăugați drojdie nutritivă la piure de cartofi, supe, omlete de tofu, orez sau produse coapte. Poate înlocui brânza mărunțită în majoritatea rețetelor și are o aromă puternică care va încânta papilele gustative.
Prea mică vitamina D
O altă problemă comună asociată cu dietele vegane și vegetariene este deficitul de vitamina D. Ca și vitamina B12, acest nutrient apare mai ales în carne și pește. Tonul, somonul, carnea de vită și ficatul de pui, uleiul de ficat de cod, creveții și gălbenușurile de ou sunt printre cele mai bune surse. Unele alimente pe bază de plante, cum ar fi ciupercile portobello, tofu fortificat și cerealele fortificate, oferă și vitamina D.
Acest nutrient joacă un rol cheie în absorbția calciului. Fără el, corpul tău nu poate construi oase puternice. Vitamina D susține, de asemenea, funcția imunitară, musculară și nervoasă. Dacă nu obțineți suficient, puteți dezvolta osteoporoză, osteomalacia și alte afecțiuni osoase pe termen lung.
O revizuire clinică din februarie 2016 publicată în Journal of the American Osteopathic Association arată o legătură directă între veganism și deficiența de vitamina D. Într-un studiu, fracturile au fost cu 30% mai frecvente la vegans, comparativ cu populația generală. Cu toate acestea, acest risc a fost prezent doar la cei care au primit cel puțin 525 miligrame de calciu pe zi.
Vegetarienii au o probabilitate mai mică de vitamina D, deoarece acest nutrient apare în mod natural în ouă, brânză și lapte. Brânza Cheddar, de exemplu, furnizează 10, 5 unități internaționale (UI) de vitamina D pe porție (1, 5 uncii), în timp ce un ou în plus se mândrește cu 46 UI. O cană de lapte integral furnizează 120 UI de vitamina D. Cantitatea zilnică recomandată este de 600 UI. Dietele vegetariene care includ alimente lactate sunt puțin probabil să provoace o deficiență de vitamina D.
După cum vedeți, cheia este să vă mențineți dieta variată. Salatele nu sunt singura dvs. opțiune. Recreați-vă rețetele preferate folosind ingrediente pe bază de plante, faceți schimburi de mâncare inteligente și încercați condimente noi. Efectuați teste de sânge în mod regulat pentru a vă monitoriza nivelul de nutrienți și apoi regla dieta în consecință.
