Un vârf de brioșă și burtă mare nu afectează doar alegerile din garderoba ta. Această grăsime este periculoasă pentru sănătatea ta, precum și dăunătoare pentru aspectul tău. Toate situațiile din lume nu vă vor reduce circumferința taliei și nu vă vor scăpa de un blat de brioșă. Doar un plan de exercițiu cuprinzător și o dietă sensibilă și săracă în calorii vă pot ajuta să slăbiți această zonă. Aceste strategii necesită timp, dar face mai probabil că veți obține rezultate de durată. Știți că micșorarea circumferinței generale a burticii dvs. se poate dovedi mai ușoară decât tăierea ultimului pic de grăsime ciupită pe burtă.
Grăsimea care îți formează blatul și burta
Pântecele tău constă atât din grăsimi viscerale, cât și din grăsimi subcutanate. Grăsimea viscerală vă oferă o talie largă și este considerată un risc pentru sănătate dacă măsurați mai mult de 40 de centimetri ca bărbat sau 35 de centimetri ca femeie. Grăsimea viscerală se află adânc în burtă și vă înconjoară organele interne, împingându-vă burta spre exterior. Este metabolic activ, astfel încât eliberează compuși care cresc inflamația corporală și îți ridică riscul de boli cronice, inclusiv unele tipuri de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.
Grăsimea subcutanată este marea majoritate a grăsimilor găsite pe corp. Grasimea care se află chiar sub piele și creează un centimetru perceptibil - sau mai mult - care creează un aspect de vârf de brioșă. Deoarece este mai activ din punct de vedere metabolic, grăsimea viscerală tinde să răspundă mai repede decât grăsimea subcutanată la eforturile de a o pierde. Grăsimea subcutanată este înțelept în mod notoriu, astfel încât puteți observa că circumferința burticii dvs. se reduce relativ rapid, dar vopseaua de brioșă sau grăsimea ciupită de abs vă atârnă mai mult.
Un deficit de calorii pentru a pierde în greutate
Pierdeți grăsime viscerală și subcutanată din burtă folosind aceeași strategie: Mâncați mai puțin și mișcați mai mult. O liră este egală cu 3.500 de calorii, așa că dacă creezi un deficit de 500 până la 1.000 de calorii zilnic timp de o săptămână, pierzi 1 sau 2 kilograme în cele șapte zile. Pentru majoritatea oamenilor, pur și simplu să mănânci mai puțin pentru a crea deficitul îi pune la un nivel prea scăzut de un aport caloric. Nu doriți să scufundați sub 1.200 de calorii zilnic dacă sunteți femeie sau 1.800 de calorii dacă sunteți bărbat, deoarece de obicei este deficitar din punct de vedere nutrițional și nesustenabil. Un astfel de aport scăzut duce adesea la o pierdere a masei musculare valoroase care arde calorii.
În schimb, creați un deficit folosind o combinație de dietă și exerciții fizice. De exemplu, intenționează să exersezi 250 de calorii în plus și să tai 250 de calorii din mesele tale în fiecare zi. Acest lucru se adaugă la un deficit de 500 de calorii pe zi, ceea ce duce la pierderea unei lire sterline în fiecare săptămână. Poate doriți să vă slăbiți mai repede burtica, dar pierderea rapidă în greutate este mai probabil să fie redobândită. Metodele de remediere rapidă folosesc, de asemenea, strategii nesănătoase, nesondate de pierdere în greutate, care determină pierderea multor mușchi și apă, în loc de grăsimi reale.
Direcționarea grăsimilor abdominale
De obicei, vizarea unei anumite părți din corp pentru pierderea de grăsime nu este realistă. Corpul tău mobilizează grăsimea din tot corpul pentru pierderi atunci când întâmpini un deficit de calorii, nu doar locul dorit. Grăsimea viscerală care se mărește de burtă este oarecum diferită. Corpul tău nu vede grăsimile viscerale ca depozit, ci ca un risc pentru sănătate și răspunde relativ rapid la eforturile de reducere a acesteia. Unele dintre primele grăsimi pe care le pierzi atunci când devii mai activ fizic sunt grăsimile viscerale.
Grăsimea subcutanată, însă, nu este la fel de ușor de pierdut. Îl găsești pe șolduri, coapse, brațe superioare și, bineînțeles, vârful brioșei. Produce mai multe molecule care sunt benefice, iar corpul tău îl folosește ca protecție împotriva înfometării, chiar dacă aceasta nu este o problemă reală modernă. Deoarece aproximativ 90 la sută din grăsimea corpului tău este subcutanată, are o mulțime de magazine din care să desenezi atunci când pierzi în greutate. De obicei, reduci grăsimea proporțional - puțin din coapse, puțin din tum. Blatul dvs. de brioșă poate fi unul dintre ultimele domenii în care să vă mențineți, chiar și atunci când deveniți considerabil mai slab.
O strategie alimentară pentru pierderea grăsimilor
Reducerea aportului caloric zilnic la 1.200 - 1.800 ajută majoritatea oamenilor să slăbească. Exact de câte aveți nevoie depinde de dimensiunea dvs., de obiectivul ratei de pierdere în greutate, nivelul de activitate, sexul și vârsta. Consultați-vă cu un dietetician pentru a determina aportul ideal pentru pierderea în greutate.
După ce știți aportul caloric, planificați un meniu format din alimente întregi. Legumele, fructele și proteinele slabe, cum ar fi puiul cu carne albă, peștele și friptura slabă, ar trebui să fie capse în dieta ta. Limitați pansamentul cu salată cremoasă, lactate cu grăsime completă și sosuri bogate. Optați pentru oțet, suc de citrice, ulei de măsline, ierburi și mirodenii ca modalități alternative de a perfora aroma.
Porțile moderate de cereale integrale, în loc de cele rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb, îți completează mesele. Cerealele integrale nu încurajează dezvoltarea grăsimii din burtă, așa cum fac cerealele rafinate, a arătat un studiu publicat într-un număr din 2010 al Jurnalului Colegiului American de Nutriție.
Gustările procesate pot fi convenabile, dar de obicei sunt grele în zahăr și în boabe rafinate. În loc de chipsuri, biscuiti albi și bare de cereale, alegeți fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau nuci ca o opțiune mai sănătoasă pentru a susține pierderea în greutate.
O dietă bazată pe aceste alimente va ajuta la reducerea grăsimilor viscerale inițial și a grăsimilor subcutanate pe termen lung.
Revizuiți aportul de băuturi
Soda, cafeaua de lux și băuturile energizante conțin calorii considerabile care te pot face să depășești cu ușurință obiectivul tău zilnic de calorii, deci îți dai greutate suplimentară. Băuturile îndulcite cu zahăr și sirop de porumb cu fructoză ridicată contribuie, de asemenea, la dezvoltarea grăsimii viscerale și a grăsimilor hepatice, a raportat un review publicat într-un număr din 2013 al Diabetes Care. Băuturile din zahăr nu te fac să te simți plin, așa că mănânci calorii din alimente în plus față de ele.
Deși sucul de fructe are o anumită valoare nutritivă, este ușor să beți porții mari și să luați o mulțime de calorii în exces. Sucul lipsește și fibra fructelor întregi, iar fibra este ceea ce îți încetinește digestia. Îți păstrează senzația plină pentru mai mult timp și moderează impactul pe care zahărul din fructe îl are asupra glicemiei. De cele mai multe ori, bea apă sau ceai neîndulcit în loc de băuturi încărcate de calorii..
Forță-Antrenează-ți pentru a-ți tonifica secțiunea
Anunțurile din reviste și gadgeturile de fitness promit că exercițiile lor îți vor eradica vopseaua de brioșă. Exercitiile fizice nu pot topi sau arde grasimi dintr-o anumita zona; nu poate decât să întărească și să crească mușchii acolo, sub grăsime. Un program cuprinzător de antrenament care funcționează întregul corp pentru a crește cantitatea de mușchi slab pe corp și antrenamentul cardiovascular care arde excesul de calorii te ajută să scapi de grăsimea viscerală și subcutanată.
Forța-antrenează cel puțin de două ori pe săptămână și vizează toate grupele musculare majore - șolduri, coapse, brațe, umeri, spate și piept, precum și abdominale. Exerciții multiple, cum ar fi ghemuțe, lungi, tracțiuni și prese lucrează mai mulți mușchi simultan pentru a accelera sesiunea. Duceți opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl alegeți și folosiți o greutate care se simte grea în ultimele două eforturi. Începeți cu un singur set, dar lucrați până la două sau trei în timp.
Arde calorii pentru a scădea în greutate
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă săptămânal cel puțin 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată pentru a promova sănătatea bună. Mai mult exerciții cardio este necesar pentru pierderea în greutate - cel puțin 250 de minute pe săptămână, spune Colegiul American de Medicină Sportivă. O plimbare rapidă, aerobic în apă, fitness de dans sau o bicicletă blândă contează pentru acest obiectiv.
Faceți că două sau trei dintre sesiunile dvs. cardio săptămânale constau într-un antrenament cu intervale de intensitate mare pentru a accelera pierderea de grăsime viscerală și subcutanată. Acest tip de exercițiu, care presupune alternarea unor scurte încercări de muncă de intensitate ridicată, cu procese egale de muncă mai puțin intensă, îmbunătățește starea de fitness în timp ce scade rezistența la insulină și provoacă o mai bună oxidare a grăsimilor sau arsuri, a raportat un comentariu publicat în Journal of Obesity în 2011. O sesiune de probă HIIT constă dintr-o încălzire de cinci minute și apoi alternează segmente de două minute de sprint cu două minute de mers, de cinci ori. Se încheie cu o răcire scurtă.
Adăugați o mișcare mică oricând puteți oricând în timpul zilei. Mergeți sau mergeți cu bicicleta la treabă, faceți treburile casnice, mergeți în ritm în timp ce la telefon și selectați scara peste lift. Deși aceste mișcări par minore, caloriile pe care le folosesc se adaugă și cresc cheltuielile dvs. zilnice generale de calorii pentru a vă arde din burtă.
