Aveți multe opțiuni pentru a câștiga mușchi slab, de la ridicarea greutăților la alergarea curselor rutiere și jocuri sportive. Alte strategii includ antrenamentele pe intervale, antrenamentul pe circuite și chiar yoga. Învățarea despre aceste activități te va ajuta să găsești cea mai bună modalitate de a-ți construi și menține mușchiul slab.
: Există o diferență între mușchii femei și bărbați?
Înțelegeți mușchiul slab
S-ar putea să doriți să ridicați greutăți pentru a construi mușchi slab. Experții numesc acest proces un răspuns hipertrofic . Un set complex de mecanisme vă ajută să construiți țesut muscular, potrivit unei analize din septembrie 2013 în FEBS Journal . Cercetătorii cred că o cascadă biologică declanșează sinteza proteinelor necesare pentru a construi masa. În concluzie, trebuie să consumi mai multe proteine decât să te distrugem pentru a vedea hipertrofie.
Pe lângă faptul că mănânci o dietă echilibrată, ia în considerare adăugarea unui supliment proteic în meniul tău zilnic. Multe bare proteice vă oferă nutrienții necesari pentru a încuraja hipertrofia, dar ar trebui să combinați aceste gustări cu exerciții de formare a mușchilor pentru a obține cele mai bune rezultate.
O lucrare din decembrie 2013 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă arată că cantitatea totală de proteine ingerate are o importanță mai mare decât momentul său. Potrivit unui articol din iunie 2019, publicat de Harvard Health Publishing, cantitatea recomandată zilnic de 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală poate să nu fie suficientă.
Încercați să ridicați greutăți
Mulți oameni consideră că haltereul este cel mai bun mod de a crește mușchii slabi și că greutățile libere au un beneficiu suplimentar față de mașinile de exercițiu. Cu toate acestea, ambele metode au avantaje, potrivit unui raport din octombrie 2017 al Harvard Health Publishing.
Greutățile libere angajează o gamă mai largă de mușchi. Acest lucru poate preveni rănirea, dar înseamnă, de asemenea, un progres mai lent. În schimb, puteți utiliza mașini de exercițiu pentru a izola anumite zone.
Un articol din 2014 în Journal of Aging Research și Clinical Practice ilustrează superioritatea creșterii în greutate pentru construirea mușchiului slab. Cercetătorii au urmărit 16 sportivi timp de cinci ani. Jumătate dintre bărbați au testat greutăți, iar cealaltă jumătate a jucat sport. Fiecare grup a făcut exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.
Față de cei care au jucat sport, halterii au câștigat mai multă masă musculară. Interesant este că haltereul nu a beneficiat de mușchii picioarelor inferioare, precum talpa.
: 13 Beneficii ale halterelor despre care nimeni nu vă spune
Joacă sporturi de echipă
Doar pentru că ridicarea greutăților produce hipertrofie mai mare decât alte activități nu înseamnă că nu puteți folosi camaraderia și distracția sporturilor de echipă pentru a câștiga masă. De fapt, sportul oferă multe avantaje pentru sănătate.
Autorii unui studiu din mai 2013 publicat în revista Health a testat 30 de adulți mai tineri și au descoperit că jucătorii de fotbal din ambele sexe au arătat în mod constant o masă musculară mai mare decât non-sportivii. Aceste descoperiri indică faptul că sportul de echipă poate fi un mijloc eficient de stimulare a hipertrofiei.
O metaanaliză din septembrie 2014 în medicina sportivă evidențiază numeroasele beneficii ale participării sportive. Cercetătorii afirmă că menținerea mușchilor în formă sportivă va scădea probabil nivelul de grăsime corporală, precum și riscul de boli de inimă și diabet.
De asemenea, sportul pare să îmbunătățească sănătatea oaselor și stima de sine. Interesant este faptul că practicarea sportului când ești tânăr poate avea efecte benefice pe termen lung asupra sănătății tale.
Faceți exerciții aerobice
Contrar credinței populare, exercițiile cardio sau aerobe pot crește și mușchii slabi. Într-un studiu din noiembrie 2012 publicat în Journal of Applied Physiology , 13 bărbați s-au antrenat pe bicicleta de antrenament timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, exercițiile aerobe au crescut dimensiunea mușchilor coapsei.
Cercetătorii au risipit și un alt mit. Când s-au separat în grupuri, bărbații mai tineri și mai în vârstă au arătat o creștere aproape identică a mușchilor slabi. Astfel, oamenii de toate vârstele pot beneficia în mod similar de a face exerciții aerobice.
Oamenii de știință au găsit rezultate similare la femei. Autorii unui articol din iunie 2012 din Diabetes and Metabolism Journal au testat 28 de femei diabetice și au arătat că 12 săptămâni de exerciții aerobe au crescut masa musculară. Atât intensitatea moderată, cât și exercițiul intens intens au produs îmbunătățiri semnificative în compoziția corpului.
Interesant este faptul că exercițiul de intensitate moderată nu a avut efecte asupra masei musculare, dar a scăzut grăsimea viscerală. În schimb, exercițiul intens de intensitate a crescut densitatea musculară a coapsei și sensibilitatea la insulină, dar a fost mai puțin eficient la arderea grăsimilor.
: Ce efect are exercitiul aerob asupra musculaturii?
Combinați activitățile pentru efecte mai bune
O revizuire din iunie 2015 în Metabolite sugerează că combinarea exercițiilor de rezistență, cum ar fi haltereul cu activități aerobe, precum alergarea, ar putea fi cea mai bună metodă de a construi mușchi slab pe măsură ce înaintați în vârstă. Antrenorii numesc această combinație antrenament concomitent . Mult timp, s-a crezut că cele două intervenții vor interfera între ele și vor împiedica răspunsul hipertrofic. Cu toate acestea, o nouă cercetare arată că combinarea cu atenție a activităților vă poate îmbunătăți rezultatele.
Autorii unui raport din septembrie 2014 în Medicină și Știință în sport și exercițiu au realizat un studiu care arată beneficiile combinării exercițiilor aerobe și antrenamentului de forță. Unii subiecți au făcut exerciții aerobice și apoi antrenamente de forță, în timp ce alții au făcut antrenament de forță și apoi exerciții aerobice.
Cercetătorii au avut 34 de bărbați mai tineri care exercită de două până la trei ori pe săptămână timp de 24 de săptămâni. Antrenamentul simultan a condus la o creștere a condiției fizice și a masei musculare. Interesant este faptul că ordinea de exercițiu nu a modificat adaptările la antrenament.
: Cunoașteți diferența: Exemple de activități aerobe și anaerobe
Încercați stimularea electrică
Medicii folosesc miostimularea electrică sau EMS, pentru a ajuta pacienții călători în pat să-și păstreze masa musculară. Poate imita cu ușurință efectele exercițiului fizic, potrivit unei lucrări din ianuarie 2013 în Clinica Nefrologie . După cum remarcă oamenii de știință, EMS poate crește capacitatea de oxidare musculară, eliminarea glucozei și sensibilitatea la insulină. S-a dovedit eficient pentru combaterea risipei musculare legate de vârstă - sau sarcopenie .
De fapt, puteți obține rezultate similare acasă cu un dispozitiv transcutanat de stimulare a nervului electric _._ Mai bine cunoscut sub numele de TENS, această unitate oferă un mod eficient și sigur de a stimula hipertrofia folosind stimularea electrică.
Puțini oameni își dau seama cât de rapid îți pot pierde mușchiul slab atunci când nu îl folosesc. Autorii unui articol din martie 2014 în Acta Physiologica au testat 24 de tineri și au arătat că imobilizarea picioarelor a declanșat o pierdere semnificativă a țesutului muscular al cvadricepsului în decurs de cinci zile.
O altă echipă de cercetare a inversat astfel de pierderi folosind stimularea electrică, potrivit unui alt articol din martie 2014 din Acta Physiologica . Interesant este că stimularea electrică nu a ajutat subiecții să-și păstreze forța musculară, chiar dacă și-au păstrat masa musculară.
