Știi că exercițiile fizice ar trebui să fie bune pentru sănătatea ta și, fără îndoială, ai încercat să intri într-o rutină obișnuită. Dar atunci când exercițiul te lasă cu un puls de curse și nu poți să îți respiră, este greu să rămâi cu programul. Înțelegerea modului în care condiționarea, nutriția și selecția exercițiilor influențează recuperarea exercițiilor te pot ajuta să faci alegeri care să schimbe modul în care corpul tău răspunde la exerciții fizice.
Frecvența cardiacă și respiratorie
În timpul exercițiului prelungit, utilizați oxigen pentru a face ATP pentru contracția musculară. Oxigenul este livrat prin intermediul plămânilor și a sistemului cardiovascular celulelor care lucrează. Când cererea crește, inima îți pompează mai repede și mai greu și respiri mai repede și mai adânc. Atunci când sistemele tale sunt potrivite și sănătoase, acest proces continuă fără un impact, iar inima și plămânii revin la normal rapid după exerciții fizice. Dar unele lucruri pot interfera cu capacitatea corpului de a se recupera după exercițiu.
Recuperarea post-exercițiu
Viteza cu care ritmul cardiac și respiratorii revin la normal este un marker al fitnessului cardiovascular. Într-un studiu din 2009 publicat în „New England Journal of Medicine”, recuperarea ritmului cardiac după exercițiu sa dovedit a fi un predictor util al mortalității. Îmbunătățirea stării tale cardiovasculare implică exerciții fizice zilnice care ridică ritmul cardiac. Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii recomandă 30 de minute zilnic de exerciții de intensitate moderată și / sau 20 de minute trei zile pe săptămână de exerciții de intensitate ridicată pentru o sănătate optimă a inimii.
Intensitate și tip de exercițiu
Uneori, tipul de exercițiu pe care îl alegeți și nivelul de dificultate depășește nivelul dvs. de fitness. Dacă vă înscrieți la Zumba, deoarece pare a fi distractiv, dar nu ați făcut exerciții de zeci de ani și aveți un exces de greutate, este posibil să vă pregătiți pentru eșec. În schimb, începeți cu elementele de bază - mersul rapid și antrenamentul cu rezistență moderată - până când vă îmbunătățiți starea de bază. Lucrările treptat pentru o îmbunătățire a stării de fitness vă vor consolida sistemul cardio-respirator și vă vor face mai ușor programul de exerciții.
Hrănire și hidratare
Într-o declarație de poziție comună din 2009 a Colegiului American de Medicină Sportivă, a Asociației Americane Dietetice și a Dieteticienilor din Canada, s-a declarat că „activitatea fizică, performanța atletică și recuperarea de la exerciții fizice sunt îmbunătățite de o nutriție optimă”. Dacă nu te hrănești și te hidratezi, poate avea un efect negativ asupra performanței și recuperarii exercițiului. Un consum inadecvat de carbohidrați, care conduce la un nivel scăzut de zahăr din sânge, o hidratare inadecvată și o hemoglobină scăzută care rezultă din fier dietetic inadecvat, pot contribui la recuperarea întârziată. Mâncați o gustare ușoară, cum ar fi fructe sau un bol de cereale, cu aproximativ o oră înainte de exercițiu. Bea apă înainte, în timpul și după exercițiu. Aveți grijă să obțineți suficient fier mâncând carne roșie slabă și legume verzi cu frunze.
Respirația și alți factori
Alți factori care contribuie la ritmul respirator și ritmul cardiac accelerat după exercițiu includ astmul, tehnica de respirație slabă și fumatul. În timpul exercițiului, stabiliți întotdeauna un model de respirație ritmică. Respirați adânc, prin nas și afară prin gură. Evitați respirația superficială și mențineți-vă respirația. Dacă fumați, încercați să reduceți și, în cele din urmă, renunțați. Dacă aveți astm, păstrați-vă inhalatorul gata în timpul exercițiului fizic. Dacă sunteți tratat pentru o afecțiune respiratorie, consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții fizice.
