Viteza și agilitatea sunt considerate componente ale aptitudinilor legate de abilitate, mai degrabă decât cele legate de sănătate, conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Sportivii se antrenează în mod regulat pentru viteză și agilitate ca parte a programelor lor de antrenament, dar toată lumea poate beneficia de acest tip de antrenament. Adăugarea antrenamentelor regulate de viteză și agilitate la rutina ta cardio de două sau trei ori pe săptămână poate face antrenamentele distractive și provocatoare, menținându-ți și sănătatea.
Rezistați-vă alergării
Rezistența la alergare este o metodă de antrenament pentru creșterea vitezei. Poate fi făcută pe o banda de alergare cu înclinare, cu o parașută de alergare, cu un partener și cu o bandă de rezistență lungă sau chiar purtând o vestă ponderată. Puteți face acest exercițiu pentru distanță sau timp. Alergarea prin rezistență implică sprinturi, așa că ar trebui să împingeți cât mai tare cu rezistența pe care o aveți, dând efort maxim. Pe o banda de alergare sau cu un partener, timpul singur. Dacă sunteți pe cont propriu, setați o distanță, astfel încât să nu mai trebuie să priviți un cronometru. Pune vesta sau parașuta. Sprint la efort maxim timp de opt până la 60 de secunde sau 10 până la 12 metri. Odihnați-vă timp de una până la patru minute între sprinturi și faceți în total opt până la 15 sprinturi.
Alerga în jos
Alergarea în jos este o altă metodă de viteză a construcției și este cunoscută sub numele de alergare asociată gravitației. Puteți utiliza o zonă în aer liber, care este fără obstacole și are o pantă descendentă, sau puteți utiliza o banda de alergare care are o caracteristică de declin. Este ușor să ridicați viteza, așa că aveți grijă. La fel ca alergarea rezistată, puteți face opt până la 15 repetări cu una până la patru minute de odihnă între atacuri. Efectuați cursa de coborâre pentru timp sau distanță.
Navetă de alergare
Exercițiile de agilitate, cum ar fi navetă, te miști cât mai repede cu schimbări de direcție. Dacă sunteți nou în exerciții de agilitate, începeți lent și ridicați treptat ritmul. Pentru a face navetă ca cea folosită la Universitatea Notre Dame, aveți nevoie de o suprafață plană, liberă de resturi. Tavați trei linii pe podea sau folosiți conuri, care sunt la 5 metri sau 15 metri distanță. Începeți de la o linie. Sprint până la prima linie, atingeți-l și sprint înapoi la linia de start. Atingeți linia de pornire și sprint până la cea mai îndepărtată linie. Atingeți-l și răsuciți înapoi prin linia de pornire pentru a termina burghiul. Efectuați cinci până la 10 trasee navetă cu una până la patru minute de repaus între ele. Faceți asta de unu la trei ori în fiecare săptămână.
Folosiți colțurile
Configurați patru conuri astfel încât să formeze un pătrat. Fiecare con ar trebui să fie la aproximativ 5 metri sau 15 metri distanță. Pentru acest exercițiu, fa față în aceeași direcție tot timpul în timp ce îți croiești în jurul conurilor pentru a forma un pătrat. Începeți din colțul din stânga din spate. Sprint înainte înainte de conul din colțul din stânga sus. Latește-te lateral în dreapta cât de repede poți trece și trece prin conul din colțul din dreapta sus. Alergați înapoi spre conul din spatele dvs. și alergați lateral stânga spre primul con pentru a termina exercițiul. Alegeți direcțiile și efectuați burghiul de opt până la 15 ori cu una până la patru minute de repaus între exerciții.
