Proteina de soia vs. proteina din carne

Ai nevoie de proteine pentru a construi, menține și repara fiecare celulă din corpul tău - de la oase și mușchi la piele și păr. Toate alimentele conțin niște proteine. Proteinele din soia și proteinele pe bază de animale au fiecare merite și avantaje diferite pentru sănătatea ta. Dacă luați în considerare nu numai beneficiile nutriționale, ci modul în care fiecare tip vă poate influența riscul pentru anumite boli cronice, puteți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la alegerea proteinei.

Ce este Soia?

Soia provine din plante de soia, care aparțin familiei leguminoase. Boabele pot varia în culori de la verde, negru, alb sau galben. Soia este un aliment versatil bogat în proteine, disponibil sub mai multe forme (soia integrală, edamame, tofu, tempeh, lapte de soia și chipsuri de soia) și consumat în multe feluri, inclusiv crude, fierte, încolțite, prăjite și prăjite. Extractele de soia, cum ar fi izolat proteic de soia, concentrat de proteină de soia sau făină de proteină de soia sunt utilizate pentru a face alternative lactate și formule pentru sugari.

Ce este proteina?

Mâncarea pe care o consumi conține o varietate de compuși organici care conțin azot, numiți aminoacizi. Corpul tău combină 20 dintre acești aminoacizi în cantități specifice și le leagă pentru a crea lanțuri lungi numite proteine. Aceste proteine formează componentele structurale și funcționale ale tuturor celulelor tale.

Corpul tău are capacitatea de a face 11 aminoacizi. Acestea sunt cunoscute ca neesențiale. Restul de nouă sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali, deoarece corpul trebuie să-i achiziționeze din alimentele pe care le consumi. Fiecare aminoacid esențial joacă un rol diferit în a ajuta organismul să funcționeze și este necesar în cantități diferite. Multe alimente conțin unul sau mai multe din fiecare tip de aminoacid.

Aminoacizii esențiali sunt: metionina, fenilalanina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, treonina, triptofanul și valina.

Ce este o proteină completă?

Majoritatea alimentelor vegetale au o parte din aminoacizii esențiali, așa că ar trebui să mănânci o varietate de fructe, nuci și legume pentru a fi sigur că dieta ta are toate elementele de bază de care are nevoie pentru a face proteine adecvate. Unele alimente conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali - sunt considerate proteine complete.

Produsele animale, cum ar fi carnea, puiul și păsările de curte, sunt proteine complete. Alimentele potrivite pe bază de plante pot fi, de asemenea, surse excelente de proteine, adesea cu mai puține calorii decât sursele animale. Pe lângă soia și produsele din soia, alte alimente pe bază de plante considerate complete sau excepționale în conținut de proteine sunt:

Quinoa
semințe chia
Semințe de cânepă
seitan
Hrişcă
Semințe de dovleac
Orez brun încolțit
Alge
Pâine Ezechiel

Cât de mult am nevoie?

Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca aportul de proteine să fie format din 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice. Aceasta echivalează cu aproximativ 50 până la 175 de grame de proteine pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii. Regimul alimentar recomandat pentru proteine este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați. Școala Harvard TH Chan de Sănătate Publică avertizează că deficiența de proteine poate duce la o insuficiență de creștere, slăbirea sistemului imunitar, pierderea masei musculare, funcționarea redusă a inimii și a sistemului respirator și chiar moartea.

Proteina din carne vine în mai multe forme, toate asigurând că veți primi toți aminoacizii din fiecare aliment proteic complet. Pentru comparație, câteva exemple din conținutul de proteine din carne, per porție de 3 uncii sunt:

Piept de pui - 16, 5 grame
Friptura de coadă de vită - 17 grame
Miel măcinat - 14 grame
Carne macină de vită - 17 grame
Piept de curcan - 20 de grame

Deși multe proteine vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali, produsele de soia sunt una dintre cele mai bogate surse de proteine din regatul vegetal. Soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este considerată o proteină completă. Cu toate acestea, are un nivel relativ redus de triptofan, așa că trebuie să mâncați alte surse de proteine împreună cu soia pentru a asigura adecvarea.

Fiecare formă de soia diferă ușor în conținutul de proteine, în funcție de modul în care este preparată. Următoarele cantități sunt per porție de 3/4 cana sau 150 de grame:

Soia verde (edamame) - 19 grame
Soia, matură - 27 de grame
Soia, încolțită - 13 grame
Tofu ferm - 26 grame

Deci, conținutul de proteine al mai multor produse de soia este comparabil cu cel al proteinei pe bază de carne. O porție de soia matură are mai multe proteine decât o porție de friptură de vită. Cantitatea de proteine din tofu este, de asemenea, semnificativ mai mare pe porție decât cea a pieptului de pui.

: 4 semne pe care le puteți mânca prea multă proteină

Avantajele nutritive ale proteinei din carne

Beneficiile proteinei din carne includ furnizarea unor nutrienți care pot lipsi din soia și din alimentele vegetale. Unele minerale sunt, de asemenea, mai bine absorbite din proteina animală în comparație cu soia.

Vitamina B12:

Corpul tău are nevoie de vitamina B12 pentru a menține sănătos celulele nervoase și celulele sanguine. În plus, este nevoie pentru producerea de ADN, materialul genetic din celulele tale. Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă un aport mediu zilnic de 2, 4 micrograme pe zi de vitamina B12 pentru adulți și mai mult pentru femeile însărcinate și care alăptează. O deficiență de vitamina B12 poate provoca oboseală, scădere în greutate, probleme nervoase, depresie și memorie slabă.

Vitamina B12 este disponibilă cu ușurință în carne și produse pe bază de carne. Cu toate acestea, lipsește proteina de soia și alte alimente vegetale. Multe persoane care se bazează pe proteina de soia sunt susceptibile să fie deficiente în B12. Un raport dintr-un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition în 2014 a constatat că până la 86, 5 la sută dintre adulți au avut o deficiență, cu o deficiență mai mare prevalentă la vegani și vegetarieni.

Vitamina D:

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care se găsește în unele proteine pe bază de animale. Este necesar pentru absorbția calciului și este necesar pentru formarea și întreținerea osoasă corespunzătoare. Fără vitamina D, oasele tale ar deveni fragile și sistemul tău imunitar ar putea fi compromis. Îl puteți obține de la soare, dar produsele din soia nu conțin vitamina D.

Fier:

Fierul este vital pentru producerea de hemoglobină în corpul tău. Au fost identificate două forme de fier: heme și nonheme. Plantele conțin doar fier non-temeinic, în timp ce proteina din carne, predominant carnea roșie, conține atât fier heme, cât și fier neterminat. Comparativ cu fierul din soia, fierul heme din carne este cel mai ușor absorbit, conform NIH. Aportul recomandat pentru fier este între 8 și 18 miligrame, în funcție de vârstă și sex.

Zinc:

Zincul joacă un rol în multe aspecte ale metabolismului celular din corp, inclusiv sinteza proteinelor, vindecarea rănilor și diviziunea celulară. Este recomandat să primiți zilnic 11 miligrame pentru bărbați adulți și 8 miligrame pentru femei. Zincul se găsește în principal în surse de proteine animale. Deși soia conține puțin zinc, nu este la fel de ușor absorbită și folosită de corpul tău ca cel din proteine din carne, potrivit University Health News.

Avantajele nutritive ale proteinei de soia

Deși o dietă carnavală poate fi sănătoasă, poate lipsi mulți nutrienți importanți specifici proteinelor vegetale. Obținerea proteinei din alimentele de soia poate oferi câteva vitamine și micronutrienți pe care carnea nu le oferă.

Vitamina C:

Importantă ca antioxidant pentru sistemul dumneavoastră imunitar, vitamina C este implicată, de asemenea, în metabolismul proteinelor și este necesară pentru absorbția fierului nehemo, prezent în alimentele pe bază de plante. Vitamina C este abundentă în multe alimente vegetale, inclusiv soia, dar nu se găsește în cantități utile în alimentele de origine animală. USDA recomandă un aport zilnic de 75 miligrame pentru femeile adulte și 90 de miligrame pentru bărbați. Dacă nu obțineți suficientă vitamina C în dieta dvs. poate duce la anemie cu deficit de fier.

Izoflavonele:

Flavonoidele sunt un grup divers de fitonutrienți care se găsesc doar la plante. Soia și produsele de soia, inclusiv tofu, tempeh, miso și edamame, sunt cea mai bogată și concentrată sursă a acestor antioxidanți puternici disponibili, spune Linus Pauling Institute. Dintre acestea, edamame, sau soia verde, conține cea mai mare cantitate - 138 miligrame la 3/4 cana - urmată de soia fiartă, cu 81 miligrame pentru aceeași cantitate.

Flavonoidele dietetice au fost studiate pe larg pentru rolul lor în promovarea sănătății și prevenirea bolilor. Un studiu publicat în revista Medicines în 2017 a raportat că un aport de soia dietetică în primele etape ale vieții poate oferi protecție împotriva cancerului de sân la vârsta adultă.

Beneficiile antiinflamatorii și beneficiile sistemului imunitar din flavonoide la plante pot fi un factor care contribuie la asocierea riscului redus de boli cardiovasculare, după cum a fost descoperit într-un studiu publicat în British Journal of Nutrition în 2014.

În plus, antioxidanții din izoflavonele de soia au fost asociați cu un posibil risc redus de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată.

Fibre dietetice:

Fibra dietetică este definită drept părțile alimentare care nu pot fi digerate și formează roghage, sau vrac, care contribuie la sănătatea sistemului digestiv. Fibrele pot ajuta la prevenirea constipației și diareei.

Îndrumările dietetice recomandă un aport zilnic între 28 și 33, 6 grame pentru bărbați și 22, 4 - 28 grame pentru femei, în funcție de vârstă. Hrana din plante, inclusiv soia, conține o abundență de fibre, dar carnea nu oferă nicio cantitate semnificativă.

Fibra contribuie la o senzație de plinătate după masă, care vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Un aport mare de fibre a fost legat de gestionarea greutății într-un studiu din 2017 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism.

Mai mult, cercetătorii au analizat 22 de studii de cohortă și au descoperit că un aport mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și boli coronariene. Aceste rezultate au fost publicate în BMJ în 2013.

: 8 lucruri care trebuie luate în considerare atunci când alegeți o pulbere de proteine și cele 5 opțiuni de top ale noastre

Compararea efectului asupra colesterolului

Plantele nu conțin colesterol. Deși sursele de carne furnizează proteine complete, conținutul ridicat de colesterol poate avea unele riscuri pentru sănătate pentru cei care fumează, au hipertensiune arterială, diabet sau afecțiuni cardiace.

Deoarece colesterolul este necesar pentru a construi celule sănătoase în organism, USDA nu a stabilit o limită superioară pentru aportul de colesterol. Cu toate acestea, American Heart Association (AHA) avertizează că prea mult poate provoca probleme de sănătate pentru unele persoane. LDL excesiv, colesterolul „rău”, se poate acumula pe pereții interiori ai arterelor tale și poate reduce cantitatea de sânge și oxigen pe care inima și creierul o primesc.

AHA recomandă că înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi animale cu alimente care conțin proteine din soia poate fi benefică pentru sănătatea inimii tale. Dovada sugerează că soia poate contribui chiar la scăderea colesterolului.

Un raport din 2015 al Health Canada Food Directorate a cuprins 79 de studii anterioare într-o meta-analiză pentru a compara conținutul de proteine din soia cu sursele de proteine animale. Scopul studiului a fost evaluarea nivelului total al colesterolului, LDL, HDL și trigliceridelor.

Cercetătorii au descoperit o reducere a colesterolului total și a LDL într-un procent ridicat din studiile care au implicat grupul care a consumat proteine de soia. Rezultatele au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a HDL și o reducere a nivelurilor de trigliceride în analiza generală. Health Canada a concluzionat că dovezile lor științifice au susținut afirmația că proteina din soia este redusă sau scăzută a colesterolului.

Câteva preocupări

Estrogen în soia:

Cu toate acestea, un studiu din 2016, publicat în Nutrients, raportează că susține concluzia Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor, care spune că izoflavonele nu au efecte adverse asupra sânului, tiroidei sau uterului femeilor aflate în postmenopauză.

alergii:

Alergiile sau sensibilitățile alimentare pot fi de îngrijorare atunci când consumă proteine. Alergiile la soia sunt foarte frecvente și încep adesea la început cu formula infantilă pe bază de soia care determină o reacție. Deși este posibil să depășiți alergia la soia, este posibil să o transportați la vârsta adultă.

Unele dintre simptomele și semnele de alergie la soia, care se pot dezvolta în câteva minute până la câteva ore după consumul de soia includ:

Tremurând în gură
Urticarie cu pielea mâncărime, solzoasă
Umflarea buzelor, feței, limbii și gâtului
Respiratie sau dificultate de respiratie
Durere de stomac, diaree, greață sau vărsături
Fluxarea pielii

Colegiul American de Alergie, Astm și Imunologie avertizează că consumul de carne de la orice fel de mamifer - vită, miel, carne de porc sau capră - poate provoca o reacție alergică la unele persoane. Căpușa Lone Star, găsită mai ales în sud-estul din Texas, către Iowa și în Noua Anglie, a fost implicată în provocarea alergiei la carne roșie. Dacă ești alergic la un anumit tip de carne, este posibil să fii alergic și la alte carne.

Unele simptome ale unei alergii la carne includ: