În timp ce vacanțele lungi de vacanță și pauzele din rutina ta de zi cu zi au cu siguranță avantajele lor, ele vin, de asemenea, cu pericol dublu de rutine de antrenament pierdute și posibilități ample de îngăduință. Iată câteva sugestii pentru a fi antrenate în 30 de minute atunci când sala de sport nu este disponibilă pentru a vă ajuta să vă mențineți forma în timp ce sunteți în mișcare.
În timp ce vacanțele lungi de vacanță și pauzele din rutina ta de zi cu zi au cu siguranță avantajele lor, ele vin, de asemenea, cu pericol dublu de rutine de antrenament pierdute și posibilități ample de îngăduință. Iată câteva sugestii pentru a fi antrenate în 30 de minute atunci când sala de sport nu este disponibilă pentru a vă ajuta să vă mențineți forma în timp ce sunteți în mișcare.
Obțineți o întindere
Uneori, după un zbor lung, o doză bună de întindere este doar biletul pentru a-ți întoarce corpul în stare de funcționare. Rachel Reddish, o antrenoare personală la sala de sport Crunch din cartierul Chelsea din New York, spune să înfășurați o curea de yoga (sau, dacă nu este disponibil, un prosop mare) în jurul călcâielilor pentru a vă întinde hamstrings. Ea spune că un „ac de rostogolire, conserve de sticlă bună sau mare poate fi folosit și pentru a întinde vițeii, quadurile și alte grupuri musculare. Acest lucru este similar cu utilizarea unui role de spumă pentru rularea mușchilor.
Uneori, după un zbor lung, o doză bună de întindere este doar biletul pentru a-ți întoarce corpul în stare de funcționare. Rachel Reddish, o antrenoare personală la sala de sport Crunch din cartierul Chelsea din New York, spune să înfășurați o curea de yoga (sau, dacă nu este disponibil, un prosop mare) în jurul călcâielilor pentru a vă întinde hamstrings. Ea spune că un „ac de rostogolire, conserve de sticlă bună sau mare poate fi folosit și pentru a întinde vițeii, quadurile și alte grupuri musculare. Acest lucru este similar cu utilizarea unui role de spumă pentru rularea mușchilor.
Walk Power Power de la aeroport
Îl aștepți pe aeroport? Ron Eustis, președintele antrenamentului personal Fearless Fitness din Los Angeles, spune să profite de timpul tău de rupere, prin a-ți dezvălui pantofii de tenis și playlistul de melodii motivaționale, înainte de a te angaja într-o plimbare puternică prin terminal - trebuie doar să te asiguri că respecți ceilalți pasageri și prosopul în baie înainte de îmbarcare.
Îl aștepți pe aeroport? Ron Eustis, președintele antrenamentului personal Fearless Fitness din Los Angeles, spune să profite de timpul tău de rupere, prin a-ți dezvălui pantofii de tenis și playlistul de melodii motivaționale, înainte de a te angaja într-o plimbare puternică prin terminal - trebuie doar să te asiguri că respecți ceilalți pasageri și prosopul în baie înainte de îmbarcare.
Ia Scările
Dacă sunteți suficient de potrivit, faceți antrenamentul cu un pas mai departe de mersul cu putere. Potrivit Eustis, cu condiția să aveți încălțăminte adecvată, renunțați la scări rulante și ascensoare și să optați pentru o cursă sănătoasă până pe scările aeroportului. Urcarea scărilor este, de asemenea, o modalitate bună de a intra cardio în timpul vizitelor la hotel sau când aveți timp liber la casa unei rude.
Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesDacă sunteți suficient de potrivit, faceți antrenamentul cu un pas mai departe de mersul cu putere. Potrivit Eustis, cu condiția să aveți încălțăminte adecvată, renunțați la scări rulante și ascensoare și să optați pentru o cursă sănătoasă până pe scările aeroportului. Urcarea scărilor este, de asemenea, o modalitate bună de a intra cardio în timpul vizitelor la hotel sau când aveți ceva timp liber la casa unei rude.
Faceți unele circuite
Pentru antrenamentele din circuit în mișcare, Reddish sugerează modificarea uneia dintre rutinele sale de gimnastică: 15 repetări de gheare cu gantera (sau alt articol ponderat), 16 repetări de bucle invers și bucle pentru biceps, 15 - 20 de repetări de pushup-uri de declin, picioarele pe un scaun sau o bancă și palmele pe podea), 15 până la 20 de repetări ale retragerilor lat și 20 de repetări ale bilei medicinale (sau obiect similar). Ea spune să facă această rutină a circuitului de trei până la patru ori, fără repausuri între seturi, dar cu pauze între două și trei minute între fiecare circuit.
Credit: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesPentru antrenamentele din circuit în mișcare, Reddish sugerează modificarea uneia dintre rutinele sale de gimnastică: 15 repetări de gheare cu o gantera (sau un alt element ponderat), 16 repetări de bucle invers și bucle pentru biceps, 15 - 20 de repetări de pushup-uri de declin, picioarele pe un scaun sau o bancă și palmele pe podea), 15 până la 20 de repetări ale retragerilor lat și 20 de repetări ale bilei medicinale (sau obiect similar). Ea spune să facă această rutină a circuitului de trei până la patru ori, fără repausuri între seturi, dar cu pauze între două și trei minute între fiecare circuit.
Burpees în pauză
Roșcatul îți sugerează să faci niște burpee (cunoscute și sub denumirea de ascendenți și ghemuite) pentru a-ți crește ritmul cardiac. Ea spune că cheia este „să lucrezi 20 de secunde, apoi să te odihnești timp de 10 secunde” și sugerează să faci cinci-opt seturi din acestea. Ea spune că pushups și situps-urile pot fi încorporate și în această rutină.
Credit: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesRoșcatul îți sugerează să faci niște burpee (cunoscute și sub denumirea de ascendenți și ghemuite) pentru a-ți crește ritmul cardiac. Ea spune că cheia este „să lucrezi 20 de secunde, apoi să te odihnești timp de 10 secunde” și sugerează să faci cinci-opt seturi din acestea. Ea spune că pushups și situps-urile pot fi încorporate și în această rutină.
Avantajele scândurii
Antrenorul personal din Los Angeles, Karrie King, spune că exercițiile alungitoare vor ajuta corpul să se adapteze la un schimb ciudat de pat și de fus orar. După cinci minute de întindere a picioarelor, a brațelor și a torsului pe podea, stați pentru buclele bicepsului și cercurile brațelor. Țineți șervețele de mână în formă de greutate, ca greutate pentru cercurile de brațe. Urmați cu mai multe repetări de pushup-uri complete. Apoi, asumați-vă o poziție de scândură cu coatele înapoi și torsul alungit. Alternează „mersul” picioarelor în corpul tău ca și cum ai schi (aducând genunchii la piept dintr-o poziție pushup). Se încheie cu încă cinci minute de întindere.
Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesAntrenorul personal din Los Angeles, Karrie King, spune că exercițiile alungitoare vor ajuta corpul să se adapteze la un schimb ciudat de pat și de fus orar. După cinci minute de întindere a picioarelor, a brațelor și a torsului pe podea, stați pentru buclele bicepsului și cercurile brațelor. Țineți șervețele de mână în formă de greutate, ca greutate pentru cercurile de brațe. Urmați cu mai multe repetări de pushup-uri complete. Apoi, asumați-vă o poziție de scândură cu coatele înapoi și torsul alungit. Alternează „mersul” picioarelor în corpul tău ca și cum ai schi (aducând genunchii la piept dintr-o poziție pushup). Se încheie cu încă cinci minute de întindere.
Nu este nevoie de echipament
Antrenamentul în cameră al hotelului Eustis include o încălzire de cinci minute de alergare pe loc, genunchi înalți, lovituri cu capul, cercuri de brațe și cercuri de umeri, fiecare durand 30 de secunde cu rutina efectuată de două ori. Acesta este urmat de un exercițiu în 10 pași de pushups largi, gheare, scufundări, lungi față, crunch-uri, pushup-uri obișnuite, ghete largi, burpee, lunges din spate și întinderea "Superman". Fiecare dintre acești pași ar trebui să dureze 30 de secunde cu o pauză de 30 de secunde înainte de următorul pas. Faceți această rutină de două ori. Apoi răciți-vă cu cinci minute de posturi yoga întinse.
Credit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesAntrenamentul în cameră al hotelului Eustis include o încălzire de cinci minute de alergare pe loc, genunchi înalți, lovituri cu capul, cercuri de brațe și cercuri de umeri, fiecare durand 30 de secunde cu rutina efectuată de două ori. Acesta este urmat de un exercițiu în 10 pași de pushups largi, gheare, scufundări, lungi față, crunch-uri, pushup-uri obișnuite, ghete largi, burpee, lunges din spate și întinderea "Superman". Fiecare dintre acești pași ar trebui să dureze 30 de secunde cu o pauză de 30 de secunde înainte de următorul pas. Faceți această rutină de două ori. Apoi răciți-vă cu cinci minute de posturi yoga întinse.
Consolidează-ți miezul
Poți să îți lucrezi absentele în fiecare zi pentru a le menține strânse și puternice. În timp ce Eustis spune că a face „30 de minute de abs (muncă) dreaptă este prea intens”, spune că există modalități foarte bune de a-ți lucra miezul în timpul unui antrenament de 30 de minute. Eustis spune să folosească încălzirile, răcoritoarele și ritmurile antrenamentului Rock Your Body și să încorporeze „un set de exerciții pentru gluturile și miezul tău” cu „tot felul de ridicări de picioare și situații”.
Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesPuteți lucra abs-urile în fiecare zi pentru a le menține strânse și puternice. În timp ce Eustis spune că a face „30 de minute de abs (muncă) dreaptă este prea intens”, spune că există modalități foarte bune de a-ți lucra miezul în timpul unui antrenament de 30 de minute. Eustis spune să folosească încălzirile, răcoritoarele și ritmurile antrenamentului Rock Your Body și să încorporeze „un set de exerciții pentru gluturile și miezul tău” cu „tot felul de ridicări de picioare și situații”.
